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Les cultures traditionnelles ont identifié le souffle avec la force vitale qui anime toutes choses. Par exemple, le mot latin spiritus (racine de "spirituel" et de "spirituel"), le mot grec anima (dont nous tirons le mot "animé"), le Le mot hébreu ruach, et le mot sanscrit brahman peuvent sembler tout à fait différents, mais ils ont une chose en commun: ils signifient tous deux le souffle et l'esprit ou l'âme. Lorsque vous suivez votre respiration avec conscience, vous harmonisez non seulement votre corps et votre esprit, ce qui vous donne un sens d'harmonie intérieure et de plénitude, mais vous explorez également la frontière vivante où le corps, l'esprit et l'esprit se rencontrent - et vous accordent à une dimension spirituelle de l'être.
La grande chose à propos de votre respiration en tant que foyer de méditation, c'est qu'elle est toujours disponible, toujours changeante, mais toujours plus ou moins la même chose. Si votre respiration était totalement différente à chaque fois, cela ne vous donnerait pas la stabilité nécessaire pour cultiver la concentration; si cela ne changeait jamais, vous vous endormiriez rapidement et vous n'étiez jamais capable de développer la curiosité et la vigilance qui sont si essentielles à la pratique de la pleine conscience.
Prêter attention aux allées et venues de votre respiration ralentit votre esprit pour qu'il corresponde à la vitesse et aux rythmes de votre corps. Au lieu de 6 images par seconde, vous respirez en moyenne de 12 à 16 fois par minute. Au préalable à la pratique de votre respiration, vous voudrez peut-être passer quelques semaines ou quelques mois à compter vos respirations. C'est un excellent moyen de développer la concentration - et il fournit une structure préétablie qui vous rappelle constamment quand vous vous éloignez. Si vous étiez un étudiant zen néophyte, vous pourriez passer des années à compter vos respirations avant de passer à une pratique plus difficile. Mais si vous vous sentez aventureux ou avez déjà confiance en votre concentration, commencez par respirer. Faites confiance à votre intuition pour vous dire quelle méthode vous convient le mieux.
Compter vos respirations
Commencez par trouver une position assise confortable que vous pouvez maintenir pendant 10 ou 15 minutes. Puis prenez quelques respirations profondes et expirez lentement. Sans essayer de contrôler votre respiration, laissez-lui trouver sa propre profondeur et rythme naturels. Respirez toujours par le nez, sauf si vous ne pouvez pas pour une raison quelconque.
Maintenant, commencez à compter chaque inspiration et chaque expiration jusqu'à ce que vous atteigniez dix; puis revenez à un. En d'autres termes, quand vous inspirez, comptez «un», quand vous expirez, comptez «deux», quand vous inspirez à nouveau, comptez «trois», et ainsi de suite jusqu'à dix.Si vous perdez la trace, retournez à un et recommencez.
Vous trouverez peut-être utile de commencer par explorer votre respiration, sans nécessairement essayer de la suivre d'un souffle à l'autre. Commencez par remarquer ce qui se passe lorsque vous respirez - comment votre cage thoracique monte et descend, comment votre ventre bouge, comment l'air entre et sort de vos narines. Vous pouvez trouver que certaines respirations sont plus longues et plus profondes, tandis que d'autres sont plus courtes et moins profondes. Certains peuvent descendre jusqu'au ventre, tandis que d'autres atteignent à peine la partie supérieure de vos poumons avant de ressortir. Certains peuvent être rudes ou forts, d'autres lisses ou faibles.
Pour vous aider à vous concentrer, il peut vous être utile de prolonger le nombre dans votre esprit pendant toute la durée de l'inspiration ou de l'expiration, au lieu de penser rapidement au numéro une fois, puis de le laisser tomber. Par exemple, laissez "o-o-o-n-n-e-e" durer aussi longtemps que l'inhalation, "t-w-o-o-o-o" pour durer aussi longtemps que l'expiration, et ainsi de suite. Vous pouvez également trouver utile de sous-vocaliser les chiffres, surtout au début, en disant «un» si doucement à vous-même que vous inspirez, «deux» comme vous expirez, et ainsi de suite.
Aussi simple que cet exercice puisse paraître au premier abord, vous pourriez être surpris de découvrir que vous n'arrivez jamais à atteindre dix sans perdre le compte. Vous n'avez pas besoin d'arrêter votre bavardage mental. Mais si vous êtes distrait par vos pensées et perdez la trace de votre respiration, revenez à l'un et recommencez.
Lorsque vous avez le don de compter chaque inspiration et expiration, par exemple, après un mois ou deux de pratique régulière, vous pouvez passer au dénombrement des exhalaisons. Si votre esprit commence à errer sur les inhalations, cependant, revenez à la première méthode jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à repartir. Finalement, vous pouvez vouloir simplifier la pratique encore plus en notant simplement "in" sur l'inspiration et "out" sur l'expiration.
Après avoir respiré
Commencez par vous asseoir et respirez exactement comme vous l'avez fait pour compter vos respirations. Une fois que vous vous sentez rassasié, laissez votre attention se concentrer soit sur la sensation de votre respiration venant et passant par vos narines ou sur la montée et la chute de votre ventre pendant que vous respirez. (Bien que vous puissiez alterner votre attention d'une séance à l'autre, mieux vaut rester concentré sur toute la méditation - et finalement vous feriez mieux d'utiliser le même accent à chaque fois que vous méditez.)
Accordez toute votre attention au va-et-vient de votre respiration comme une mère suit les mouvements de son jeune enfant - amoureusement mais avec persistance, doucement mais précisément, avec une conscience détendue et concentrée. Quand vous réalisez que votre esprit s'est égaré et que vous êtes absorbé par la planification, la réflexion ou la rêverie, ramenez-le doucement mais fermement à votre respiration.
À la fin de votre expiration (et avant que vous ne respiriez à nouveau), il y a souvent un écart ou une pause lorsque votre respiration n'est plus perceptible. À ce stade, vous pouvez laisser votre attention reposer sur un point de contact prédéterminé, comme votre nombril ou vos mains, avant de reprendre votre souffle quand il reprend.
Les pensées et les images continueront certainement à scintiller et à tourbillonner dans votre esprit pendant que vous méditez, mais ne vous inquiétez pas. Juste patiemment et constamment continuer à revenir à votre souffle. Peu à peu, vous pouvez même développer une fascination pour toutes les petites sensations - votre ventre et votre cage thoracique se déplaçant et s'ouvrant et changeant de forme lorsque vous respirez ou de votre souffle caressant le bout de votre nez, chatouillant vos narines et refroidissant vos voies nasales. entre et sort. Vous pouvez également remarquer que votre esprit a tendance à se calmer ou que votre pensée a tendance à changer à l'expiration ou à l'inspiration. En vous accordant à un niveau d'expérience plus subtil pendant que vous méditez, vous pouvez vous ouvrir à une appréciation plus subtile de chaque moment de la vie tel qu'il se déroule.
Réglez votre montre ou horloge pour signaler le début de chaque heure. Lorsque l'alarme retentit, arrêtez tout ce que vous faites et suivez votre respiration avec toute l'attention pendant 60 secondes. Si vous faites quelque chose qui ne peut pas être arrêté, comme conduire une voiture dans la circulation ou parler à votre patron, suivez votre respiration aussi attentivement que possible tout en s'engageant dans l'activité.
