Comment développer la conscience de l'ici et maintenant de la méditation - mannequins

Il y a une approche de la méditation appelée attention, la prise de conscience de votre expérience au fur et à mesure qu'elle se déroule. La pleine conscience combine la concentration (conscience hautement focalisée) et une conscience plus réceptive qui accueille simplement tout ce qui se pose.

En fin de compte, le but de la méditation de pleine conscience est de développer la capacité d'être pleinement présent pour tout ce qui se passe ici et maintenant. Lorsque vous avez stabilisé votre concentration en vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez élargir votre conscience pour inclure toute la gamme des sensations corporelles, et finalement vous pouvez simplement accueillir tout ce qui se présente dans votre champ d'expérience.

Bien que suprêmement simple, cette technique avancée peut prendre des années de pratique patiente à maîtriser, mais vous pouvez avoir des aperçus d'une conscience plus étendue après seulement quelques semaines de méditation régulière.

Concentrez-vous sur votre respiration pendant la méditation

L'activité banale, répétitive et apparemment sans conséquence de votre respiration peut mener à tous les avantages glamour que promet la méditation, notamment la réduction du stress, l'amélioration de la performance, l'appréciation et le plaisir de la vie, une connexion plus profonde avec votre être essentiel - même des états méditatifs avancés, tels que l'amour inconditionnel ou des idées transformatrices sur la nature de l'existence.

Prêter attention aux allées et venues de votre respiration ralentit votre esprit pour qu'il corresponde à la vitesse et aux rythmes de votre corps. Vous respirez en moyenne de 12 à 16 fois par minute. Et les sensations sont bien plus subtiles que tout ce que vous verrez ou entendrez à la télévision - plus comme les images et les sons de la nature, qui est, après tout, d'où vous venez et votre corps.

Avant de suivre votre respiration, vous voudrez peut-être passer quelques semaines ou quelques mois à compter vos respirations. C'est un excellent moyen de développer la concentration, et il fournit une structure préétablie qui vous rappelle constamment quand vous vous éloignez.

Comptez vos respirations

Commencez par trouver une position assise confortable que vous pouvez maintenir pendant 10 ou 15 minutes. Puis prenez quelques respirations profondes et expirez lentement. Sans essayer de contrôler votre respiration, laissez-lui trouver sa propre profondeur et rythme naturels. Respirez toujours par le nez, sauf si vous ne pouvez pas pour une raison quelconque.

Maintenant commencez à compter chaque inspiration et expiration jusqu'à ce que vous atteigniez dix; puis revenez à un. En d'autres termes, inspirez et comptez «un», expirez et comptez «deux», inspirez à nouveau et comptez «trois», et ainsi de suite jusqu'à dix.Si vous perdez la trace, retournez à un et recommencez.

Lorsque vous avez le don de compter chaque inspiration et expiration, vous pouvez passer à compter seulement les exhalaisons. Si votre esprit commence à errer sur les inhalations, cependant, revenez à la première méthode jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à repartir. Finalement, vous pouvez vouloir simplifier la pratique encore plus en notant simplement "in" sur l'inspiration et "out" sur l'expiration.

Suivez vos respirations

Commencez par vous asseoir et respirez exactement comme vous l'avez fait pour compter vos respirations. Lorsque vous vous sentez rassasié, laissez votre attention se concentrer soit sur la sensation de votre respiration qui vient et qui passe par vos narines ou sur la montée et la chute de votre ventre lorsque vous respirez.

Lorsque vous réalisez que votre esprit s'est égaré et que vous êtes absorbé par la planification, la réflexion ou la rêverie, ramenez-le doucement mais fermement à votre souffle.

À la fin de votre expiration (et avant que vous ne respirez à nouveau), il y a souvent un écart ou une pause lorsque votre respiration n'est plus perceptible. À ce stade, laissez votre attention reposer sur un point de contact prédéterminé, comme votre nombril ou vos mains, avant de reprendre votre souffle quand il reprend.

Utilisez la méditation pour développer les sensations

Dès que vous avez développé une certaine facilité à suivre votre respiration, vous pouvez élargir votre conscience en méditant pour inclure l'éventail des sensations à l'intérieur et à l'extérieur de votre corps - sentir, sentir, entendre, et voir. Imaginez que votre conscience est comme le zoom sur une caméra. Jusqu'à présent, vous avez été exclusivement concentré sur votre respiration; maintenant vous pouvez reculer pour inclure les sensations qui entourent votre souffle.

Si vous avez du mal à étendre votre conscience à la fois, vous pouvez commencer par explorer une sensation quand elle attire l'attention sur elle-même. Par exemple, vous suivez votre souffle quand une douleur dans le dos se produit. Au lieu de rester concentré sur votre respiration, tournez votre attention vers la douleur et explorez-la jusqu'à ce qu'elle ne prédomine plus votre expérience. Puis revenez à votre souffle.

Accueillez tout ce qui se passe pendant la méditation

Lorsque vous vous habituerez à inclure des sensations dans votre méditation, vous pouvez ouvrir vos portes de conscience et accueillir n'importe quelle expérience - même les pensées et les émotions - sans jugement ni discrimination. Tout comme les sensations, les pensées et les sentiments vont et viennent dans votre conscience comme des nuages ​​dans le ciel sans vous tirer du centre.