Comment pratiquer l'espace de respiration pour la pleine conscience - mannequins

La mini méditation de trois minutes, appelée espace de respiration, est un peu comme une pause thé, mais aussi une détente, l'espace de respiration vous permet de vérifier ce qui se passe dans votre corps, votre esprit et votre cœur. Vous pouvez pratiquer l'espace de respiration presque n'importe quand et n'importe où.

La méditation est composée de trois étapes distinctes. Considérez-les comme A, B et C pour vous aider à vous souvenir de ce que vous devez pratiquer à chaque étape. L'exercice ne doit pas durer exactement trois minutes - vous pouvez le faire plus ou moins longtemps selon votre position et le temps dont vous disposez. Suivez ces étapes:

Asseyez-vous droit avec dignité, mais ne vous fatiguez pas le dos et le cou.

Si vous ne pouvez pas vous asseoir, essayez de vous tenir droit. couché sur le dos ou même se recroqueviller est acceptable. S'asseoir droit est utile car cela envoie un message positif au cerveau.
Pratiquez l'étape A pendant environ une minute environ, puis passez à B pendant une minute, en terminant par C également pendant une minute - ou aussi longtemps que vous pouvez gérer.

Étape A: Sensibilisation. Réfléchissez aux questions suivantes en faisant une pause de quelques secondes entre chacune d'elles:
- De quelles sensations corporelles es-tu conscientes en ce moment? Sentez votre posture, prenez conscience de vos douleurs ou de vos sensations agréables. Il suffit de les accepter tels qu'ils sont, autant que vous le pouvez.
- De quelles émotions es-tu conscient en ce moment? Remarquez les sentiments dans votre région du cœur ou du ventre ou partout où vous pouvez ressentir de l'émotion.
- Quelles sont les pensées que vous connaissez, qui passent par votre esprit en ce moment? Prenez conscience de vos pensées et de l'espace qui vous sépare de vos pensées.
Étape B: Respiration. Concentrez votre attention sur le ventre, le bas-ventre. Du mieux que vous pouvez, ressentez l'intégralité de votre respiration et de chaque expiration. Vous n'avez pas besoin de changer le rythme de votre respiration - prenez-en simplement conscience d'une manière chaleureuse, curieuse et amicale. Si votre esprit s'éloigne, doucement et aimablement guider votre attention vers votre respiration.

Étape C: Consciemment en expansion. Développez consciemment votre conscience de votre ventre à tout votre corps. Ayez une idée de la respiration de votre corps entier. Lorsque l'énergie s'installe dans votre corps, remarquez son effet. Acceptez-vous comme parfait et complet comme vous êtes, juste en ce moment, autant que vous le pouvez.

La méditation de l'espace de respiration encapsule le noyau de la pleine conscience d'une manière succincte et portable. Les pleins effets de l'espace de respiration sont:

Vous vous déplacez dans un état d'esprit reposant «d'être». Votre esprit peut être dans l'un des deux états d'esprit très différents: en mode ou en mode. Le mode de fonctionnement est énergique et consiste à effectuer des actions et à changer des choses. Être en mode est un état d'esprit apaisant où vous reconnaissez les choses telles qu'elles sont.
Votre conscience de soi augmente. Vous devenez plus conscient de la façon dont votre corps se sent, des pensées qui traversent votre esprit et de l'émotion ou du besoin du moment. Vous remarquerez peut-être que vos épaules sont voûtées ou que votre mâchoire est serrée. Vous pouvez avoir des pensées sifflant dans votre tête. Si vous écoutez ces messages, vous pouvez prendre les mesures appropriées. Sans la conscience de soi, vous ne pouvez pas les aborder.
Vous créez plus d'opportunités de faire des choix. Vous faites des choix tout le temps. Plus tard, vous pouvez choisir de faire une promenade, appeler un ami ou cuisiner le dîner. Si votre partenaire s'en prend à vous, votre réaction est également un choix dans une certaine mesure. En pratiquant l'espace de respiration, vous vous tenez à l'écart de vos expériences et voyez la situation dans son ensemble.
Vous éteignez le pilote automatique. Avez-vous déjà mangé un repas entier et réalisé que vous ne l'aviez pas goûté? Vous étiez probablement en pilote automatique. Vous avez tellement l'habitude de manger, vous pouvez le faire en pensant à d'autres choses. L'espace de respiration aide à vous connecter avec vos sens afin que vous soyez en vie pour le moment.

Essayez cette expérience de pensée. Sans regarder, rappelez-vous si votre montre a des chiffres romains ou des chiffres normaux. Si vous n'êtes pas sûr ou si vous avez tort, c'est une petite indication de la façon dont vous opérez en mode automatique. Vous avez regardé votre montre des centaines de fois, mais pas vraiment regardé attentivement.
Vous devenez un observateur de votre expérience plutôt que de vous sentir pris au piège. Dans votre expérience quotidienne normale, il n'y a aucune distance entre vous et vos pensées ou vos émotions. Ils se lèvent juste et vous agissez sur eux presque sans remarquer. L'un des principaux résultats de l'espace de respiration est la création d'un espace entre vous et votre monde intérieur.
Vous voyez les choses d'un point de vue différent. Avez-vous déjà pris un commentaire trop personnellement? Peut-être, vous réagissez immédiatement, ou au moins ressentir une vague d'émotion dans la fosse de votre estomac. Mais vous avez d'autres façons de réagir. La pause offerte par l'espace de respiration peut vous aider à voir les choses d'une autre manière.
Vous faites le pont entre la pratique formelle et informelle. La pratique formelle est l'endroit où vous passez du temps dans la journée pour pratiquer la méditation. La pratique informelle est consciente de vos activités normales. L'espace de respiration est un moyen très utile de combler l'écart. L'espace de respiration est à la fois une pratique formelle parce que vous prenez le temps de l'exécuter, et informel parce que vous l'intégrez dans vos activités quotidiennes.
Vous créez un espace pour que de nouvelles idées apparaissent. En arrêtant vos activités quotidiennes normales pour pratiquer l'espace de respiration, vous créez de la place dans votre esprit pour que d'autres choses apparaissent. Si votre esprit est encombré, vous ne pouvez pas penser clairement.L'espace de respiration peut être juste ce que le médecin a ordonné pour permettre à un aperçu intelligent ou à une idée créative d'apparaître dans votre esprit.