Pratique de la méditation assise - mannequins

La pratique de l'attention consciente comprend plusieurs étapes. Pour commencer, essayez seulement la première étape - la pleine conscience de la respiration - tous les jours. Puis, après environ une semaine, vous pouvez étendre la méditation pour inclure la pleine conscience du souffle et du corps, et ainsi de suite.

1. Trouvez une position assise confortable et droite sur le sol ou sur une chaise.

   Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite si vous le pouvez.

2. L'intention de cette pratique est d'être conscient de tout ce sur quoi vous vous concentrez, d'une manière non-jugée, aimable, accueillante et curieuse.

   Rappelez-vous que c'est un moment entièrement réservé pour vous, un moment pour être conscient et éveillé à votre expérience du mieux que vous pouvez.

3. Prenez conscience de la sensation de votre souffle.

   Laissez votre attention se reposer là où les sensations de votre respiration prédominent le plus. Cela peut être autour des narines, car l'air frais entre et l'air plus chaud quitte le nez. Ou peut-être que vous le remarquez le plus dans votre poitrine lorsque la cage thoracique monte et descend.

   Dès que vous avez trouvé un endroit où vous pouvez sentir la respiration, concentrez simplement votre attention là-bas pour chaque inspiration et chaque expiration. Vous n'avez pas besoin de changer le rythme ou la profondeur de votre respiration, vous devez simplement sentir chaque respiration.

4. Alors que vous vous concentrez sur votre respiration, votre esprit s'éloignera bientôt.

   C'est tout à fait naturel et rien à craindre. Le fait que vous ayez pris conscience que votre esprit a erré est un moment d'éveil. Maintenant, étiquetez simplement votre pensée tranquillement dans votre propre esprit. Vous pouvez l'étiqueter «penser, penser» ou si vous voulez être plus précis: «s'inquiéter, s'inquiéter» ou «planifier, planifier».

   Cela aide à encadrer la pensée. Puis doucement, avec bonté, sans critique ni jugement, dirigez votre attention vers l'endroit où vous ressentez le souffle. Votre esprit peut errer mille fois, ou pendant de longues périodes de temps. À chaque fois, doucement, légèrement et doucement, dirigez l'attention vers la respiration, si vous le pouvez.

5. Continuez pendant environ dix minutes, ou plus longtemps si vous le souhaitez.

À ce stade, vous pouvez vous arrêter ou passer à l'étape suivante qui est la pleine conscience du souffle et du corps.

1. Développez votre conscience d'une attention focalisée sur la respiration, à une conscience plus large et plus large du corps dans son ensemble.

   Prenez conscience de tout le corps assis dans une présence stable, équilibrée et ancrée, comme une montagne. La sensation de respiration fait partie du corps, alors ressentez la respiration du corps entier.

2. Lorsque l'esprit s'égare dans des pensées, des idées, des rêves ou des soucis, étiquetez-le délicatement et ramenez l'attention à un sens du corps dans son ensemble, en respirant comme à l'étape 4.

3. Rappelez-vous que tout le corps respire tout le temps, à travers la peau.

   Donne une idée de la respiration de tout le corps.

4. Continuez cette ouverture, large, curieux, gentil et en acceptant la prise de conscience pendant environ dix minutes ou plus si vous en avez envie.

   Si certaines parties de votre corps deviennent inconfortables, choisissez de souffler dans cet inconfort et notez l'effet de cela, ou déplacez lentement et mentalement votre position corporelle pour soulager l'inconfort.

À ce stade, vous pouvez vous arrêter ou continuer jusqu'à la pleine conscience des sons.

1. Lâchez l'attention du souffle et du corps et devenez conscient des sons.

   Commencez par remarquer les sons de votre corps, les sons dans la pièce où vous vous trouvez, les sons dans le bâtiment et enfin les sons les plus éloignés à l'extérieur. Laissez les sons pénétrer en vous plutôt que d'essayer de les saisir. Écoutez sans effort - laissez-le arriver par lui-même. Écoutez sans étiqueter le son, du mieux que vous le pouvez.

2. Dès que vous remarquez que vos pensées prennent le dessus, étiquetez la pensée et ramenez tendrement l'attention à l'écoute.

3. Continuez à écouter pendant dix minutes environ.

À ce stade, vous pouvez vous arrêter ou poursuivre la pleine conscience des pensées et des sentiments.

1. Quand vous êtes prêt, tournez votre attention de l'expérience externe du son à vos pensées intérieures.

   Les pensées peuvent être sous la forme de sons que vous pouvez entendre ou sous la forme d'images que vous pouvez voir.

2. Regardez les pensées qui se lèvent et disparaissent.

   Ni forcer les pensées à se lever ni les repousser. Du mieux que vous pouvez, créez un espace entre vous et vos pensées. Notez quel effet cela a, le cas échéant.

3. De temps à autre, votre attention peut être coincée dans un train de pensées.

   Dès que vous le remarquez, reculez calmement de vos pensées et observez-les de loin, du mieux que vous le pouvez.

4. Essayez maintenant de vous tourner vers les émotions.

   Remarquez toutes les émotions qui surgissent et si elles sont positives ou négatives. Aussi loin que vous le pouvez, ouvrez-vous à l'émotion et ressentez-le. Est-ce nouveau ou familier? Avez-vous envie de fuir ou de rester avec? Respirez le sentiment que vous continuez à regarder. Observez votre émotion d'une manière curieuse, comme un enfant qui regarde un nouveau jouet.

5. Continuez à vous entraîner pendant une dizaine de minutes.

   Ces activités subtiles prennent du temps à se développer. Faites de votre mieux et acceptez, même si vous sentez qu'ils sont partis, qu'ils aient réussi à se concentrer ou non.

À ce stade, vous pouvez vous arrêter ou continuer votre prise de conscience sans choix.

1. La conscience sans choix est simplement une conscience ouverte de tout ce qui surgit dans votre conscience.

   Il peut s'agir de sons, de pensées, de sensations dans votre corps, de sentiments ou de souffle. Juste en être conscient d'une manière expansive, réceptive et accueillante.

2. Si vous trouvez votre esprit vagabond, revenez à la pleine conscience du souffle pour vous rectifier avant d'essayer à nouveau.

   Devenez curieux de ce qui se passe pour vous, plutôt que d'essayer de changer quoi que ce soit.

3. Pratiquez-vous pendant environ dix minutes, puis commencez à terminer la méditation assise.

   Félicitez-vous gentiment pour avoir pris le temps de nourrir votre santé et votre bien-être dans cette pratique.