ÉTirements inférieurs du dos qui vous préparent à la méditation - fictives

Si vous pouvez vous asseoir en méditation pendant 10 ou 15 minutes chaque jour sans gêne, félicitations! Vous n'avez pas besoin de consacrer plus de temps à apprendre comment étirer et fortifier votre corps - à moins que vous ne soyez si enclin. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, tôt ou tard, votre corps commencera à réclamer votre attention.

Ces poses vous aideront à étirer et à renforcer votre bas du dos pour vous préparer à la méditation assise.

Pose de chat avec des variations

Regardez comment un chat s'étire après une sieste, et vous comprendrez comment cette pose a eu son nom. Non seulement la pose étire et renforce votre colonne vertébrale pour s'asseoir, mais c'est aussi une excellente façon de commencer votre journée.

Voici comment vous pratiquez le Chat:

1. Commencez les mains et les genoux avec la colonne vertébrale parallèle au sol et les bras et les cuisses perpendiculaires au sol (comme un animal à quatre pattes).

2. En expirant, arpentez lentement votre colonne vertébrale comme un chat, en commençant l'étirement à votre coccyx.

   Sentez votre colonne vertébrale fléchir vertèbre par vertèbre.

3. Au point culminant de l'étirement, rentrez légèrement votre menton.

4. En inspirant, fléchissez la colonne vertébrale vers le bas, en commençant par le coccyx et en soulevant légèrement la tête à la fin de l'étirement.

5. Continuez à respirer et étirez-vous de cette façon pendant 10 à 15 respirations.

Vous pouvez également faire deux variantes de la pose précédente Cat, comme suit:

• Variation 1: À partir de la position à quatre pattes (étape 1), tournez doucement la tête sur un exhalation et regardez votre hanche gauche, comme vous déplacez simultanément votre hanche vers votre tête. Inspirez et revenez au centre et répétez de l'autre côté. Continuez pendant 10 à 15 respirations.

• Variante 2: À partir de la position à quatre pattes (étape 1), déplacez vos mains légèrement en avant de perpendiculaire et dessinez des cercles larges avec vos hanches, en avançant lorsque vous inspirez et reculez en expirant. Continuez pendant 10 à 15 respirations.

Cobra pose

Nommé pour sa ressemblance avec le serpent gracieux, cet asana fournit un grand étirement vers l'arrière pour votre colonne vertébrale - et un antidote à toute tendance à se rabattre vers l'avant.

Pour obtenir les avantages de ce tronçon, faites comme suit:

1. Allongez-vous face contre terre avec votre front sur le sol.

2. Placez vos mains sous vos épaules avec le bout des doigts vers l'avant et le bord extérieur de vos mains même avec le bord de vos épaules.

3. Dessinez vos coudes pour que vos bras touchent les côtés de votre torse.

4. Gardez vos pieds joints et enfoncez vos jambes et vos cuisses dans le sol.

5. Soulevez votre poitrine lentement, en la soulevant et en l'allongeant depuis le haut de votre dos, avec votre tête et votre cou alignés sur votre colonne vertébrale.

   Au début, vous pouvez constater que votre poitrine ne monte pas très loin, mais ne vous forcez pas d'aucune façon. Votre dos deviendra graduellement plus flexible.

6. En gardant vos épaules détendues, poussez délicatement votre poitrine vers le haut et vers l'avant et ouvrez votre abdomen tout en appuyant votre os pubien sur le sol.

7. Respirez profondément et en douceur, en tenant la posture de cinq à dix respirations complètes.

8. En expirant, dépliez lentement la pose, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que vous soyez de nouveau allongé face contre terre avec votre front sur le sol.

9. Tournez la tête d'un côté et détendez-vous complètement.

Locust pose

Aussi appelé pour un animal, cet asana rappelle une sauterelle avec son abdomen soulevé dans l'air derrière lui. Parce qu'il étire et renforce le bas du dos, la pose Locuste fournit un soutien crucial pour la pratique de s'asseoir droit, que ce soit dans la méditation ou toute autre activité sédentaire.

Voici les étapes à suivre pour pratiquer cette pose:

1. Allongez-vous la face cachée, le menton sur le sol et les bras le long du corps, les paumes vers le haut.

2. En faisant un poing partiel avec les deux mains, passez vos bras sous votre corps et placez vos mains sous votre os pubien, les pouces légèrement touchant.

3. À ce stade, vous pouvez faire soit la moitié de la sauterelle, soit le criquet pèlerin, comme suit:

   • Pour la moitié des criquets: Contractez légèrement vos muscles fessiers et inspirez. En expirant, soulevez une jambe complètement en l'air sans plier le genou. Maintenez pendant cinq à dix respirations; puis abaissez votre jambe et faites de même avec l'autre jambe. Répétez trois ou quatre fois de chaque côté. Lorsque vous avez terminé, tournez la tête d'un côté et détendez-vous.

   • Pour le criquet pèlerin: Contractez légèrement vos muscles fessiers et inspirez. En expirant, soulevez complètement les deux jambes en l'air sans plier les genoux. Tenez la pose pendant cinq à dix respirations, en respirant profondément dans votre abdomen; puis abaissez vos jambes, tournez la tête d'un côté et détendez-vous.