Mindfulness For Dummies Cheat Sheet - les nuls

Par Shamash Alidina

Que vous souffriez de stress, de fatigue ou de maladie ou que vous vouliez simplement retrouver un peu d'équilibre dans votre vie, la pleine conscience peut vous aider. Ces conseils pratiques vous permettront d'améliorer votre compréhension de la pleine conscience, d'esquisser de courtes méditations et de fournir suffisamment d'informations pour vous permettre d'injecter la pleine conscience dans votre vie.

Découvrir les attitudes clés pour favoriser la pleine conscience

Votre attitude face à la vie fait toute la différence. Utilisez ces attitudes pour développer votre capacité à être conscient, vous permettant de vivre une vie plus consciente:

Curiosité - Devenez curieux de votre expérience. Comment vous sentez-vous émotionnellement? Quel genre de pensées vous traversent la tête? À quoi ressemble votre corps en ce moment?
Acceptation - L'acceptation ne signifie pas démission. La pleine conscience consiste à accepter ce que vous ressentez en ce moment, plutôt que de le nier. Acceptation d'abord, le changement vient plus tard.
Gentillesse - Apportez un sentiment de compassion chaleureuse et attentionnée à votre expérience d'un instant à l'autre. Soyez conscient de votre expérience de moment en instant avec votre cœur et votre tête.
Laisser aller - Vous n'avez pas besoin d'essayer et de garder des expériences agréables et de repousser les expériences désagréables. Avoir un sens d'une touche légère à votre expérience.
Ne pas juger - Observez ce que vous expérimentez tel qu'il est, plutôt que de le classer en bien ou en mal, en aimer ou en n'aimer pas.
Ne vous efforcez pas - Permettez-vous d'expérimenter n'importe quelle expérience plutôt que de créer un but pour une autre expérience et de vous efforcer ensuite d'atteindre cette expérience différente.
Patience - Le changement prend du temps. Favorisez votre capacité à être patient.
Confiance - Ayez confiance dans la pratique de la pleine conscience et dans votre moi intérieur pour vous guider.
Esprit du débutant - Nourrissez votre sens d'être un débutant plutôt qu'un expert. «Dans l'esprit du débutant, il y a beaucoup de possibilités, dans l'esprit de l'expert, il y en a peu.

Essayer une méditation de pleine conscience à court terme

Votre capacité à être attentif est le plus puissamment développée par la méditation de pleine conscience. L'une des méditations de pleine conscience les plus populaires est la pleine conscience du souffle. Cela implique d'être conscient de votre respiration. Suivez ces étapes pour essayer la méditation de pleine conscience par vous-même:

Soyez conscient du sens de votre propre respiration. Vous n'avez pas besoin de changer le rythme de votre respiration. Ressentez simplement la sensation physique de votre respiration entrant et sortant du corps.

Vous pouvez sentir le souffle dans le nez, la gorge, la poitrine ou dans le ventre. Si possible, essayez de sentir le souffle dans le ventre car il est plus à la terre et est plus susceptible de vous faire sentir détendu.
Lorsque votre esprit s'émerveille, ramenez votre attention. C'est la nature des pensées de détourner votre attention de ce sur quoi vous voulez vous concentrer, et de vos pensées sur le passé ou le futur, les soucis ou les rêves. Ne t'en fais pas pour ça.

Dès que vous réalisez que vous avez réfléchi à quelque chose d'autre, notez ce à quoi vous pensiez, et doucement ramenez votre attention à votre respiration. Vous n'avez pas besoin de vous critiquer.

C'est tout. La pleine conscience de la respiration est aussi simple que cela. Apportez un sentiment d'attitudes conscientes à votre expérience, telles que la curiosité, la gentillesse et l'acceptation. Vous pouvez faire cet exercice pour aussi peu qu'une minute, ou aussi longtemps qu'une heure.

Comprendre les trois aspects de la pleine conscience

La pleine conscience comporte trois aspects différents qui fonctionnent ensemble de manière transparente pour susciter un état de conscience consciente. Imprimez et épinglez cette liste pour vous rappeler de quoi il s'agit.

Intention - Votre intention est ce que vous espérez obtenir en pratiquant la pleine conscience. Vous pouvez vouloir la réduction du stress, un plus grand équilibre émotionnel ou découvrir votre vraie nature. La force de votre intention aide à vous motiver à pratiquer la pleine conscience au quotidien et façonne la qualité de votre conscience consciente.
Attention - La pleine conscience consiste à prêter attention à votre expérience intérieure ou extérieure. Votre attention consciente est principalement développée à travers différents types de méditation - formelle, traditionnelle ou informelle - lorsque vous parlez, nettoyez ou conduisez, par exemple.
Attitude - La pleine conscience consiste à prêter attention à certaines attitudes, telles que la curiosité, l'acceptation et la gentillesse.

Utiliser la pleine conscience pour gérer les émotions difficiles

Nous avons tous de mauvais jours; certains sont pires que d'autres. Lorsque les émotions deviennent écrasantes, vous pouvez utiliser cette formule RAIN pour vous aider à gérer vos sentiments de manière consciente:

R - Reconnaissez l'émotion que vous ressentez. Nommez l'émotion dans votre esprit si vous le pouvez.
A - Acceptez votre expérience. Oui, vous n'aimez probablement pas le sentiment, mais la réalité est que l'émotion est là pour le moment.
I - Enquêter . Devenez curieux de votre expérience. Où ressentez-vous l'émotion dans votre corps? Quel genre de pensées traversent votre esprit?
N - Non-identification. Voyez plutôt l'émotion comme un événement qui passe que ce que vous êtes réellement, de même que différentes images se reflètent dans un miroir mais ne sont pas le miroir. Différentes émotions surgissent et passent en vous, mais n'êtes-vous pas, vous-même. L'étape la plus puissante est la non-identification. Avoir l'attitude «la colère surgit et va bientôt disparaître» ou «la tristesse monte en moi, et à un moment donné va se dissoudre».

Parfois, vous n'avez qu'à faire un pas, alors qu'à d'autres moments, vous voudrez peut-être travailler sur toute la formule.Entraînez-vous à utiliser la formule chaque fois que vous le pouvez, alors quand les choses deviennent difficiles pour vous, vous les trouverez plus faciles à utiliser.

Découvrir les méditations de base, de pleine conscience formelle

Pour approfondir votre conscience consciente, vous devez pratiquer une méditation formelle de pleine conscience au quotidien. Familiarisez-vous avec certaines des médiations suivantes. Avec le temps, vous deviendrez plus conscient de votre vie quotidienne.

Méditation sur le scan du corps - Cette méditation consiste à passer environ une demi-heure, prenant conscience de chaque partie de votre corps du bout des orteils jusqu'au sommet de la tête, d'une manière consciente. Cette méditation est généralement pratiquée couchée.
Assis Méditation - Cela implique d'être attentif à l'objet de votre attention pendant que vous êtes assis. Vous pouvez être conscient de votre respiration, de votre corps, de vos sons, de vos pensées, de vos émotions ou pratiquer une conscience sans choix.
Mindful Movement - Prendre le temps de faire du yoga ou de s'étirer de façon consciente est un moyen puissant de développer votre capacité à être attentif, tout en devenant plus fort et plus flexible. Marcher lentement et avec attention est également considéré comme une merveilleuse façon de pratiquer la méditation formelle de pleine conscience. Vous n'avez pas besoin d'être physiquement immobile pour pratiquer la méditation.

Apprendre à propos de la pleine conscience

La pleine conscience est plus qu'un ensemble de techniques à pratiquer. La pleine conscience consiste à questionner votre identité et votre relation avec le monde qui vous entoure. En comprenant qui vous êtes à un niveau plus profond, vous êtes moins affecté par des émotions négatives, des pensées ou des sensations physiques - vous êtes en train d'attaquer la racine du problème. Pour ces raisons, il vaut la peine de consacrer du temps et des efforts pour découvrir par vous-même qui vous êtes vraiment. Essayez ceci:

Notez que vos pensées vont et viennent. Vous êtes conscient de vos pensées. Vous êtes ce qui est conscient des pensées - pas les pensées elles-mêmes.
Remarquez que vos émotions vont et viennent aussi. Vous êtes conscient de l'émotion plutôt que d'être l'émotion elle-même. Vous êtes l'observateur de l'émotion.
Observez que bien que votre attention passe d'une chose à l'autre, votre sens d'être conscient est toujours présent. Vous êtes toujours au courant de quelque chose. La sensibilisation est toujours active et complètement sans effort. Vous êtes cette conscience elle-même.
Réfléchissez à l'affirmation: I ne peut pas être ce que I observe '. Tout comme votre œil n'est pas le livre, parce que l'œil observe le livre, vous ne sont pas vos pensées, émotions, sensations, perceptions parce que vous les observez <. Vous êtes le témoin d'eux. En tant que témoin, vous êtes complètement libre d'eux. Soyez comme vous êtes. Vous ne pouvez pas
devenir vous-même, car vous êtes déjà vous-même! Alors, détendez-vous et soyez comme vous êtes - une conscience sans effort. La conscience est votre état naturel - ce que vous avez toujours été et serez toujours. Nisargadatta est l'un des sages les plus célèbres du XXe siècle: «Découvrez tout ce que vous n'êtes pas - corps, sentiments, pensées, temps, espace, ceci ou cela - rien, concret ou abstrait, que vous percevez peut être vous.L'acte même de percevoir montre que vous n'êtes pas ce que vous percevez. "

Pratiquer la vigilance au jour le jour, informelle

La grande chose à propos de la pleine conscience est que vous pouvez la pratiquer à tout moment. La méditation informelle de pleine conscience est quand vous pratiquez la pleine conscience sans y consacrer un temps spécial. Voici dix exemples de méditation informelle de pleine conscience:

Communication consciente

- Lorsque vous parlez ou écoutez quelqu'un d'autre, prenez conscience du son de votre propre voix ou de la voix de l'autre personne. Chaque fois que votre esprit s'émerveille d'autres pensées, dirigez votre attention vers la conversation sans vous critiquer si vous le pouvez. Pleine conscience
- La prochaine fois que vous marcherez quelque part, notez le sens du contact entre vos pieds et le sol. Observez comment votre poids passe d'un pied à l'autre, presque sans effort. Sens les roses. Soyez en présence du moment présent. Exercice plein d'esprit
- La prochaine fois que vous êtes au gymnase, que vous faites du jogging, que vous nagez ou que vous pratiquez un sport, prenez conscience de ce qui se passe. Concentrez votre attention sur votre propre corps, vos pensées, vos émotions ou l'environnement qui vous entoure. Devenez curieux de votre expérience. Mindful Working
- Quel que soit votre travail, en accordant plus d'attention à ce que vous faites, vous obtiendrez de meilleurs résultats. Essayez de réduire la quantité d'efforts que vous faites pour prêter attention, et laissez l'attention se concentrer sans effort, détendu et calme, du mieux que vous le pouvez. Des vacances pleines de vie
- Il est facile de passer la moitié de ses vacances à penser aux prochaines vacances plutôt que d'y être réellement. Ressentez la douce chaleur du soleil, posez l'appareil photo de temps en temps et connectez-vous avec le paysage de vos propres yeux. Respirez l'air frais. Soyez reconnaissants d'avoir le temps et l'argent pour partir en vacances. Attente attentive
- Vous devez attendre dans une file d'attente dans les magasins, dans votre voiture, dans les transports en commun. Au lieu de devenir frustré, pratiquez une certaine attention de la respiration. Lorsque vous êtes dans la circulation, remarquez la couleur du ciel ou des arbres. Lorsque vous êtes dans un supermarché, sentez la sensation apaisante de votre propre souffle. Écouter la musique en pleine conscience
- Mettez-vous à l'aise, allumez votre morceau de musique préféré et écoutez simplement, moment après moment. Comme d'habitude, au bout d'un moment, votre esprit commencera à penser à d'autres choses - il vous suffira de guider doucement votre attention vers les sons de la musique. Soyez conscient des sons et du silence entre les sons. Remarquez comment tous les sons surgissent et retombent dans le silence omniprésent. Accepter les autres
- Permettre aux autres d'être humains et de faire des erreurs. Soyez prêt à accepter des excuses et à pardonner aux autres pour leurs indiscrétions. Stimulez votre appétit pour la connaissance et l'expérience
- Étirez-vous en lisant, en étudiant et en acquérant de nouvelles compétences. Vivez dans le moment
- Faites une pause pour renifler ces roses. Prenez une pause de spéculer sur l'avenir et de passer au crible le passé. Au lieu de cela, mettez tout le poids de votre attention dans l'ici et maintenant.