Mindfulness Cahier d'exercices pour les nuls Cheat Sheet (édition anglaise) - dummies

Par Shamash Alidina, Joelle Jane Marshall

Pleine conscience, signifie simplement une conscience du moment présent. Plus vous êtes attentif, plus vous êtes conscient de ce qui vous entoure et de ce qui se passe dans votre tête, votre cœur et votre corps. Un plus grand niveau de sensibilisation vous offre un plus grand choix. Plutôt que de réagir immédiatement à vos pensées et vos émotions, vous pouvez choisir de prendre une réponse plus réfléchie. Par exemple, si vous êtes conscient de pensées négatives, vous pouvez interroger les pensées ou vous en tenir à l'écart. Si vous êtes concentré et que vous écoutez votre partenaire, vous pouvez approfondir votre relation. Si vous êtes vraiment conscient de votre nourriture, vous pouvez faire de meilleurs choix, être reconnaissant pour ce que vous mangez et savourer le goût.

Comment faire un exercice de pleine conscience en trois minutes

Les exercices de pleine conscience et les méditations entraînent votre cerveau à être concentré et calme. Avec une meilleure concentration, vous êtes plus productif, vous avez plus de contrôle sur votre vie et vous êtes plus heureux. La pleine conscience mène à des niveaux inférieurs de stress, ce qui réduit l'anxiété et la dépression, ainsi que la réduction des maux physiques comme le psoriasis, la douleur chronique, l'hypertension artérielle et plus encore.

Voici un court exercice de pleine conscience pour vous permettre de commencer à profiter de tout ce que la méditation et la pleine conscience ont à offrir. Pratiquez cet exercice chaque fois que vous avez quelques minutes à perdre. En fait, vous réduisez le tout à une minute ou étendez le processus à dix minutes. Et vous pouvez le pratiquer dans le train, en attendant dans une file d'attente ou allongé dans son lit.

Asseyez-vous droit avec votre tête en équilibre sur votre cou. Laissez vos yeux se fermer, ou regardez vers le bas.
Commencez par prendre trois grandes respirations. Respirez tout le long de la base de vos poumons, de sorte que votre ventre se dilate dans votre respiration et se contracte lors de votre expiration.
Maintenant, que votre respiration redevienne normale et naturelle et considérez ce qui suit:
1. Étape A - Conscience. Prenez conscience de votre corps. Remarquez toutes les sensations corporelles. Le contact de vos pieds sur le sol; le poids de ton corps sur la chaise. Maintenant, prenez conscience de vos émotions. Remarquez comment vous vous sentez en ce moment. Et maintenant, prenez conscience de vos pensées. Laissez les pensées se lever et disparaître si vous le pouvez. Prévoyez environ une minute pour cette étape.
2. Étape B - Souffle. Maintenant, portez votre attention sur votre respiration. Sentez l'ensemble de votre inspiration et de votre expiration pendant environ une minute. Si vous le pouvez, sentez votre respiration dans votre ventre. Rassemblez votre attention dans votre respiration et utilisez votre respiration comme un endroit stable pour reposer votre attention.
3. Étape C - Consciemment en expansion. Ouvrez votre conscience de votre respiration à tout votre corps. A ce stade, votre attention est large et spacieuse, ressentant toutes les sensations de votre corps, avec un sentiment de gentillesse et de curiosité si vous le pouvez. Laissez de l'espace pour que toutes les sensations soient là, y compris la sensation de votre respiration. Faites cela pendant environ une minute.

Développer des attitudes attentives à la vie

Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous pouvez apporter certaines attitudes à votre expérience pour vraiment tirer le meilleur parti de la vie en pleine conscience. Voici les principales attitudes:

Curiosité. Entraînez-vous à être curieux des choses. Quand vous allez vous promener, remarquez ce que les gens font, à quoi ressemblent les arbres et la gamme de sons que vous pouvez faire ici. Soyez également curieux de vos propres pensées et émotions - soyez simplement intéressé plutôt que de juger si vous le pouvez.
Auto-compassion. Soyez gentil avec vous-même. Lorsque vous faites une erreur, pardonnez-vous et essayez à nouveau si possible. Donnez-vous une pause plutôt que de vous réprimander. Attrapez des moments d'autocritique et portez votre attention sur quelque chose de plus positif à votre sujet.
Acceptation consciente. Si vous ressentez une émotion particulière, laissez le sentiment d'avoir de l'espace pour être présent. Laissez la sensation être, plutôt que d'essayer de le changer. Quand vous pouvez commencer à accepter les émotions à mesure qu'elles vont et viennent, vous leur donnez plus de liberté pour qu'elles disparaissent. Ce que vous résistez, persiste; ce que tu acceptes, transforme.
Ouverture. Soyez ouverts et réceptifs à vos expériences intérieures. Prenez du recul et observez vos pensées et vos sentiments. Soyez un observateur de votre expérience plutôt que d'être coincé ou pris avec un train de pensée ou d'émotion difficile.

Pratiquez régulièrement la méditation de pleine conscience pour développer cette compétence. Par exemple, plutôt que de penser «je suis anxieux», vous pouvez observer le sentiment et penser «J'observe l'anxiété qui monte dans ma région du ventre. Avec le temps, ça va disparaître. Je suis juste en train de regarder ça. De cette façon, vous avez un certain sentiment de liberté du torrent de pensées et d'émotions qui peuvent venir à votre rencontre.

Quatre astuces pour être plus conscient dans votre vie quotidienne

La grande chose à propos de la pleine conscience, c'est que c'est plus que de la méditation. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience à tout moment. Vous pouvez faire de la marche en pleine conscience, manger en pleine conscience et même parler et écouter en pleine conscience. Et toutes ces activités entraînent votre cerveau à être encore plus conscient à l'avenir.

Marchez prudemment. La prochaine fois que vous vous promènerez, apportez une conscience consciente au processus. Vous pouvez le faire en remarquant la sensation de vos pieds lorsque vous touchez le sol, ou la brise contre votre peau. Chaque fois que votre esprit se perd dans d'autres pensées sur le passé ou le futur, ramenez votre attention sur l'expérience de la marche.
Soyez conscient avec votre enfant. Lorsque vous lisez une histoire à votre enfant, gardez votre attention là-bas. En baignant votre enfant, soyez dans le moment. Lorsque votre enfant pose une question, connectez-vous à eux avec toute votre attention. Permettre que votre attention soit dans le moment présent avec votre enfant peut même rendre votre enfant plus conscient parce que les enfants copient automatiquement ce qu'ils voient, et vous apprécierez davantage votre précieux temps ensemble.
Faites de l'exercice en pleine conscience. Avant de pratiquer une activité physique comme la natation, la course, le vélo ou même le nettoyage, prenez quelques respirations conscientes. Vraiment sentir votre souffle entrant et sortant de vos poumons. Ensuite, lorsque vous faites votre exercice physique, remarquez comment votre corps se sent. Connectez votre attention avec l'expérience. Chaque fois que votre esprit vagabonde vers d'autres pensées, ramenez votre attention avec bonté. Terminez l'activité avec quelques respirations plus attentives et remarquez ce que vous ressentez avant de passer à la tâche suivante.
Communiquez avec attention. Lorsque vous parlez à votre partenaire, ami ou collègue, essayez une communication consciente. Cela signifie que vous écoutez ce que l'autre personne dit avec toute son attention. Vous remarquez vos pensées et peut-être votre désir d'interrompre, mais laissez-le partir.

Lorsque vous écoutez, ne soyez pas seulement conscient du contenu des mots de l'autre personne, mais aussi du ton de la voix et de l'émotion derrière les mots. C'est une écoute profonde. En parlant, soyez authentique plutôt que d'essayer d'impressionner. Écoutez le ton de votre voix pendant que vous parlez, et essayez de ne pas précipiter vos mots.

Surmonter les problèmes communs avec la méditation de pleine conscience

Voici les trois problèmes ou problèmes les plus courants que certaines personnes éprouvent en faisant de la méditation de pleine conscience, ainsi que quelques conseils et suggestions pour les surmonter avec succès.

Je ne peux pas faire de la méditation . Quand les gens disent cela, ils signifient normalement qu'ils ne peuvent pas se concentrer. Mais si vous ne pouvez pas encore vous concentrer, la méditation de pleine conscience est l'un des meilleurs moyens de développer cette concentration! C'est tout à fait normal que votre esprit s'égare lorsque vous méditez. Cependant, dès que vous avez remarqué, ramenez votre attention à l'objet d'attention spécifié dans la méditation (souvent votre respiration). Chaque fois que vous le faites, vous entraînez votre esprit à être plus concentré dans le futur. Rappelez-vous, vous ne pouvez pas échouer à la méditation. Tant que vous essayez, vous avez réussi.
Je ne peux pas rester assis une demi-heure . Certaines méditations exigent que vous restiez relativement immobile pendant une demi-heure, mais beaucoup n'en ont pas besoin du tout. Vous faites la méditation scanner le corps allongé. Et le yoga conscient, la marche ou le tai-chi est une méditation en mouvement. L'exercice de pleine conscience de trois minutes est une excellente pratique à faire tous les jours.
Je n'ai tout simplement pas le temps . La vie est occupée. Tout et tout le monde semble vouloir une partie de votre temps. Mais vous pouvez faire de la méditation de pleine conscience à tout moment. Vous pouvez laver la vaisselle consciencieusement, vous pouvez promener votre chien en toute conscience ou vous pouvez même prendre une douche consciente. Donc, cela ne prend pas de temps du tout de votre journée chargée. Et si certaines des personnes les plus occupées du monde peuvent trouver le temps de s'arrêter et de méditer, même si ce n'est que cinq minutes, vous pouvez probablement le faire aussi.