Pratiquer la Méditation de l'Espace Respiration pour la Pleine Conscience - les nuls

La méditation de l'espace de respiration est une courte méditation en trois étapes qui est souvent enseignée dans les cours de pleine conscience dans le monde entier. La méditation est censée durer environ trois minutes, mais ce n'est qu'une ligne directrice. Vous pouvez vous exercer pendant une minute si vous le souhaitez, ou pendant dix minutes ou plus.

La durée que vous choisissez dépend du temps dont vous disposez et de la façon dont vous vous sentez à ce moment-là. Si vous vous sentez très stressé, vous pouvez le faire plus longtemps.

Pour la méditation de l'espace de respiration, asseyez-vous droit sur une chaise avec une posture digne. Pas raide, mais loin de l'arrière de la chaise avec votre dos relativement droit et votre tête équilibrée au centre de votre cou et vos épaules.

Votre posture influe sur la qualité de l'expérience parce que votre corps et votre esprit sont intimement liés. Il est clair que vous êtes en train de faire quelque chose de différent et qu'un état d'esprit plus conscient est plus facile à créer.

Si vous vous sentez submergé par l'émotion, essayez de vous asseoir droit, de fermer les yeux et de rester immobile. Voyez si vous pouvez garder vos yeux aussi, derrière vos paupières. Juste faire cela pendant quelques minutes, avec une respiration profonde, peut vous aider à trouver un peu de répit.

La méditation de l'espace de respiration est composée de trois étapes: A pour la conscience, B pour la respiration et C pour l'expansion consciente.

• Étape A - Sensibilisation vers l'intérieur. Dans cette étape, prenez conscience de trois aspects de vous-même: vos sensations physiques, vos émotions et vos pensées. Cette partie ne prend qu'une minute ou deux. Voici comment faire ceci avec un peu plus de détails:

  • Sensations physiques. Apprenez à ressentir vos sensations corporelles physiques. Vous remarquerez peut-être que certaines parties de votre corps sont tendues ou inconfortables, et d'autres parties sont chaudes ou détendues. Remarquez toutes les sensations si vous pouvez vous amener dans le moment présent.

  • Émotions. Demandez-vous: "Comment je me sens en ce moment? «Remarquez votre état émotionnel actuel. Si vous savez ce qu'est l'émotion, étiquetez-la doucement dans votre esprit. Si vous n'êtes pas sûr de ce que l'émotion est, ça va aussi - juste le sentir. En particulier, remarquez où vous ressentez votre émotion actuelle dans votre corps.

  • Pensées. Maintenant, concentrez votre attention sur vos pensées. Il suffit de regarder ces pensées sans trop se laisser entraîner, juger ou rattraper si vous le pouvez. Observez les pensées comme si elles n'étaient pas les vôtres, mais seulement des expériences neutres surgissant dans la conscience.

• Étape B - Souffle. Maintenant, portez votre attention sur votre respiration.Ressentez l'ensemble de votre inspiration et de votre expiration pendant environ une minute. Si vous le pouvez, ressentez votre respiration dans votre ventre (le bas de votre abdomen). Vous concentrez votre attention sur votre respiration, en utilisant votre respiration comme un endroit stable pour vous concentrer.

• Étape C- Expansion consciente. Ouvrez votre conscience de votre respiration à tout votre corps. L'étape B était une attention focalisée. A ce stade, votre attention est plus large et plus spacieuse, ressentant toutes les sensations dans votre corps complet, avec un sens de la gentillesse et de la curiosité si vous le pouvez. Laissez de l'espace pour que toutes les sensations soient là, y compris la sensation de votre respiration. Faites-le pour environ une minute aussi.

Si vous voulez allonger cette méditation à dix minutes environ, il vous suffit d'allonger le temps que vous passez à chaque étape du processus.