Dix Méditations pour la concentration et la relaxation - les nuls

Voici dix méditations qui vous offrent un éventail de pratiques différentes visualisations aux techniques de base de la pleine conscience. Avec une pratique régulière, ils offrent un avant-goût de l'expérience méditative.

Exercice pour pratiquer la relaxation

Pour réduire votre stress et profiter des autres bienfaits de la relaxation, essayez de pratiquer cet exercice simple pendant 15 ou 20 minutes chaque jour.

Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir tranquillement et sans être dérangé.

Asseyez-vous dans une position que vous pouvez maintenir confortablement pendant toute la durée de votre méditation.
Choisissez un objet sur lequel vous concentrer.

Cet "objet" peut être un symbole visuel (comme une forme géométrique) ou une syllabe spéciale, un mot ou une phrase, connu sous le nom de mantra, que vous répétez encore et encore. Autant que possible, gardez votre attention concentrée sur cet objet; Lorsque vous êtes distrait, revenez à votre concentration. (Si votre objet est interne, fermez les yeux.)
Maintenir une attitude réceptive.

Laissez passer les pensées, les images et les sentiments sans essayer de les retenir ou de les interpréter. Résistez à la tentation d'évaluer vos progrès; ramène doucement ton attention quand elle erre.

Pratique méditative de suivre votre souffle

Cette pratique de méditation de base développe la concentration et utilise le souffle pour vous apprendre à rester présent d'un moment à l'autre, peu importe où vous êtes ou ce que vous faites.

Commencez par trouver une position assise confortable que vous pouvez maintenir pendant 10 ou 15 minutes.

Prenez quelques respirations profondes et expirez lentement. Sans essayer de contrôler votre respiration, laissez-lui trouver sa propre profondeur et rythme naturels. Respirez toujours par le nez (sauf si vous ne pouvez pas pour une raison quelconque).
Laissez votre attention se concentrer soit sur la sensation de votre respiration venant et passant par vos narines ou sur la montée et la chute de votre ventre pendant que vous respirez.

Bien que vous soyez invité à alterner votre attention d'une session à l'autre, il est préférable de vous concentrer sur un point unique pour toute la méditation. Finalement, vous feriez mieux d'utiliser le même foyer chaque fois que vous méditez.
Accordez toute votre attention aux allées et venues de votre respiration.

Faites attention à votre respiration comme une mère suit les mouvements de son jeune enfant: amoureusement mais avec persistance, doucement mais précisément, et avec une conscience détendue et concentrée.
Lorsque vous réalisez que votre esprit s'est égaré et que vous êtes absorbé par la planification, la réflexion ou la rêverie, ramenez doucement mais fermement votre esprit à votre respiration.
Continuez cet exercice simple (mais pas facile!) Pour la durée de votre méditation.

Avec une pratique répétée, vous pouvez constater que votre esprit s'installe plus rapidement et que vous êtes plus présent et concentré dans d'autres domaines de votre vie.

Méditation par la marche

Une technique séculaire qui est pratiquée dans les monastères et les centres de méditation du monde entier, la méditation en marchant est un excellent moyen de découvrir la façon dont vous apprenez sur votre coussin ou votre chaise. mouvement et activité.

Commencez par marcher à votre rythme habituel, en suivant votre respiration pendant que vous marchez.
Coordonnez votre respiration avec votre marche.

Par exemple, vous pouvez prendre trois étapes pour chaque inhalation et trois étapes pour chaque expiration. Si vous voulez changer la vitesse de votre marche, changez simplement le nombre de pas par respiration. Maintenez le même rythme chaque fois que vous marchez.
En plus de votre respiration, soyez conscient de vos pieds et de vos jambes lorsque vous les soulevez et les déplacez.

Notez le contact de vos pieds avec le sol ou le sol. Regarde devant toi, les yeux baissés à un angle de 45 degrés. Si vous trouvez que c'est trop compliqué de suivre votre respiration et que vous prenez conscience de vos pieds en même temps, choisissez un foyer ou l'autre et respectez-le. Soyez détendu, facile et confortable lorsque vous marchez.
Profitez de votre marche régulière et attentive aussi longtemps que vous le souhaitez.

Si votre attention vagabonde ou si vous commencez à vous dépêcher, ramenez doucement votre attention sur votre marche.

Conscience de manger comme méditation

Voici une méditation pour prêter attention à ce que vous mettez dans votre bouche. Vous appréciez votre nourriture comme jamais auparavant, et la consommation consciente facilitera votre digestion en réduisant la tension ou le stress que vous apportez à la table.

Avant de commencer à manger, prenez quelques instants pour apprécier votre nourriture.

Vous voudrez peut-être réfléchir à la terre et au soleil qui ont donné vie à cette nourriture et aux gens et aux efforts qui l'ont amenée à votre table. Ou vous pouvez simplement vous asseoir en silence et vous sentir reconnaissant pour ce que vous avez.
Apportez votre attention à votre main lorsque vous portez la première bouchée à vos lèvres.

Vous pouvez expérimenter avec la coutume dans certaines traditions monastiques de manger plus lentement que d'habitude. Ou mangez juste à votre vitesse habituelle, mais soyez aussi attentifs que possible.
Soyez pleinement conscient que le premier morceau de nourriture entre dans votre bouche et inonde vos papilles de sensations.

Remarquez la tendance de votre esprit à juger la saveur: "C'est trop épicé ou salé" ou "Ce n'est pas ce à quoi je m'attendais. "Remarquez toutes les émotions qui s'agiteront: déception, soulagement, irritation ou joie. Soyez conscient des ondulations du plaisir ou de la chaleur ou d'autres sensations physiques.

Si vous parlez pendant que vous mangez, remarquez comment la conversation vous affecte.

Est-ce que certains sujets peuvent provoquer une tension ou une indigestion? Est-ce que la conversation vous enlève de la jouissance de votre repas, ou pouvez-vous avoir les deux?
Restez conscient de chaque bouchée pendant que vous mangez progressivement votre repas.

Cultiver l'amour méditatif

Cette méditation vous aide à ouvrir votre cœur et à initier un flot d'amour inconditionnel (également connu sous le nom de affectueuse ) à vous-même et aux autres.

Commencez par fermer les yeux, prenez quelques respirations profondes et détendez votre corps.
Rappelez-vous un moment où vous vous êtes senti profondément aimé.

Passez quelques minutes sur ce souvenir et permettez à votre cœur de répondre. Remarquez la gratitude et l'amour qui se manifestent pour la personne qui vous a aimée.
Permettez à ces sentiments d'amour de déborder et de répandre progressivement tout votre être.
Lorsque vous vous sentez complet avec vous-même pour l'instant, imaginez que vous étendez cette bonté à un être cher ou à un ami cher, en utilisant des mots similaires pour exprimer vos intentions.

Ne vous pressez pas. En prolongeant l'amour, permettez-vous de le ressentir autant que possible, plutôt que de simplement l'imaginer.
Étendez cette bonté de votre coeur à tous vos proches et vos amis.
Étendez cette bonté à tous les hommes et à tous les êtres partout.

Adoucir votre ventre

En adoucissant consciemment votre ventre encore et encore, vous pouvez vous laisser aller et vous ouvrir aux tendres sentiments de votre cœur.

Commencez par vous asseoir confortablement et prenez quelques respirations profondes.
Permettez à votre conscience de s'installer dans votre corps.
Laissez votre conscience descendre sur votre ventre tout en adoucissant doucement cette zone de votre corps.

Laisser consciemment toute tension ou attente.
Laissez votre souffle entrer dans votre ventre.

Lorsque vous inspirez, votre ventre se lève. Quand vous expirez, votre ventre tombe.
À chaque respiration, continuez à adoucir votre ventre.

Lâchez toute colère, toute peur, toute douleur ou toute peine non résolue que vous pourriez avoir dans votre ventre.
Alors que vous continuez à ramollir votre ventre, remarquez comment votre cœur réagit.
Après cinq minutes ou plus de cette méditation à ventre mou, ouvrez les yeux et faites votre journée.

De temps en temps, vérifiez avec votre ventre. Si vous remarquez que vous le resserrez, respirez doucement et adoucissez.

Guérison avec la méditation de la lumière

Voici un exercice pour diriger le pouvoir de la lumière vers les endroits de votre corps et de votre esprit qui demandent la guérison:

Commencez par vous asseoir et méditez de la manière habituelle. plusieurs minutes.

Si vous n'avez pas la méthode habituelle, asseyez-vous tranquillement, fermez les yeux et respirez lentement et profondément, en vous relaxant un peu à chaque expiration.
Imaginez une sphère lumineuse de lumière blanche suspendue à environ un pied au-dessus de votre tête et légèrement devant vous.

Comme un soleil, cette sphère incarne et rayonne toutes les qualités positives, curatives et harmonieuses que vous voulez manifester dans votre vie en ce moment. (Vous voudrez peut-être être précis au début, comme imaginer la force, la clarté, la paix et l'amour, mais, finalement, vous pouvez simplement éclairer la lumière.)
Imaginez-vous absorber toutes ces qualités avec la lumière de guérison Bien que vous preniez un bain de soleil.
Imaginez cette sphère attirant l'énergie de toutes les forces bienveillantes de l'univers qui soutiennent votre croissance et votre évolution.
Visualisez cette énergie positive et guérisseuse qui brille dans la sphère comme la lumière de mille soleils coulant à travers votre corps et votre esprit.

Imaginez l'énergie qui élimine toute la négativité et la tension, l'obscurité et la dépression, l'inquiétude et l'anxiété; et les remplacer par le rayonnement, la vitalité, la paix et toutes les autres qualités positives que vous recherchez.
Continuez à imaginer cette puissante lumière qui guérit toutes les cellules et les molécules de votre être, en dissolvant les contractions et en bloquant les endroits dont vous pouvez être conscients, et en vous laissant propre, clair et calme.
Visualisez cette sphère lumineuse descendant graduellement dans votre coeur, où elle continue à rayonner cette lumière puissante.
Imaginez-vous comme un être lumineux avec une sphère de lumière dans votre cœur qui rayonne constamment de clarté, d'harmonie et de pureté - d'abord à chaque cellule et particule de votre être et ensuite, à travers vous, à tous les autres dans toutes les directions.

Vous pouvez véhiculer les sentiments et les images que cet exercice évoque tout au long de la journée.

Échouer dans la Terre

Lorsque vous vous sentez dispersé ou espacé et que vous avez perdu contact avec votre connexion au plan terrestre de l'existence, vous pouvez trouver utile d'utiliser la méditation suivante pour vous fondre.

Commencez par vous asseoir tranquillement, fermez les yeux et prenez quelques respirations lentes et profondes.

Si possible, asseyez-vous sur le sol, le dos relativement droit.
Concentrez votre attention sur votre bas-ventre, à environ 2 pouces au-dessous de votre nombril et à 1/2 pouce à l'intérieur de votre corps.

Les artistes martiaux appellent cette zone t ' et t ' ien (ou hara ) et croient que c'est un point focal pour énergie vitale, ou chi. Explorez cette zone avec attention, en notant comment elle se sent.
Dirigez votre souffle dans cette zone, en l'agrandissant lorsque vous inspirez et en le contractant lorsque vous expirez.

Respirez délibérément et délibérément dans votre t'an t'ien pendant cinq minutes ou plus, ce qui permet à votre conscience et à votre énergie de se concentrer là-bas. Remarquez comment votre centre de gravité passe de la partie supérieure de votre corps à votre t'an t'ien.
Continuez à respirer avec votre t'an t'ien, imaginez que vous êtes un arbre avec des racines qui vont profondément dans la terre.

Sentez et visualisez ces racines provenant du t'an t'ien et qui descendent à travers la base de votre colonne vertébrale dans le sol, en s'étendant à travers le sol aussi loin que vous pouvez l'imaginer.
Sentez et visualisez ces racines qui puisent de l'énergie de la terre dans votre t'an t'ien par l'inspiration et sentent l'énergie qui se répand à travers les racines de l'exhalation.

Continuez à ressentir et à visualiser cette circulation d'énergie - sur l'inspiration, sur l'expiration - pendant cinq ou dix minutes.
Quand votre t'an t'ien se sent chargé et fort, vous pouvez vous lever et aller au sujet de votre journée.

De temps en temps, rappelez-vous de respirer de nouveau avec votre ventre pendant une minute ou deux.

Pratiquer un demi-sourire

La recherche scientifique contemporaine s'accorde à dire que le sourire détend des centaines de muscles faciaux et a le même effet sur le système nerveux que la joie réelle. En outre, sourire encourage les autres à sourire et à être heureux aussi.

Prenez quelques instants pour former vos lèvres en un demi-sourire.

Remarquez comment les autres parties de votre corps réagissent. Est-ce que votre ventre se détend? Votre dos se redresse-t-il naturellement un peu? Est-ce que votre humeur change de manière subtile?Remarquez aussi si vous avez une quelconque résistance à sourire quand vous ne ressentez pas vraiment le besoin. "
Maintenez ce demi-sourire pendant au moins dix minutes pendant que vous vous engagez dans des activités ordinaires.

La prochaine fois que vous sentirez vos esprits s'affaisser, pratiquez ce demi-sourire pendant au moins une demi-heure et remarquez ce que vous ressentez.

Méditation dans un lieu paisible

Cette méditation simple détend le corps rapidement et facilement et peut être utilisée pour faciliter la guérison. C'est aussi une sorte de monastère intérieur ou de refuge auquel vous pouvez vous échapper lorsque vous vous sentez menacé, dangereux ou stressé.

Commencez par vous asseoir confortablement, en fermant les yeux et en respirant profondément.
Imaginez-vous dans un endroit sûr, protégé et paisible.

C'est peut-être un endroit que vous connaissez bien (un endroit dans la nature, par exemple, une prairie, une forêt ou une plage), un lieu que vous avez déjà visité une ou deux fois, ou simplement une place dans votre imagination.
Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour imaginer cet endroit paisible de façon aussi vivante que possible, dans tous vos sens.

Remarquez les couleurs, les formes, les sons, la lumière, la sensation de l'air contre votre peau et le contact de vos pieds contre le sol. Explorez cet endroit spécial au contenu de votre coeur.
Laissez-vous reposer dans les sentiments de confort, de sécurité et de tranquillité que cet endroit particulier évoque.
Passez autant de temps que vous le souhaitez.

Lorsque vous avez terminé, revenez progressivement au moment présent et ouvrez les yeux, tout en continuant à apprécier les agréables sentiments positifs que cet exercice a suscités.