Cahier d'exercices d'anxiété et de dépression pour les nuls Feuille de triche - les nuls

Par Charles H. Elliott, Laura L. Smith, Aaron T. Beck, MD

Si vous pensez que vous souffrez d'anxiété et de dépression, examinez cette liste pour voir si Des signes de dépression ou d'anxiété s'appliquent à vous. Ensuite, vous pouvez adopter certaines techniques pour faire face à la détresse émotionnelle et rester concentré sur le présent.

Signes d'anxiété et de dépression

Tout le monde s'inquiète et éprouve de la tristesse, mais quand ces sentiments vous consument et affectent votre relation avec les personnes et les situations, vous pourriez avoir de l'anxiété et de la dépression. Parcourez cette liste d'indicateurs possibles de détresse émotionnelle et vérifiez tout ce qui vous concerne (plus vous vérifiez, plus le problème est sérieux):

• Je m'inquiète tout le temps.

• Je me sens comme un perdant total.

• Mon appétit n'est pas ce qu'il devrait être.

• J'ai l'impression de ne pas pouvoir reprendre mon souffle.

• Je n'attends rien avec impatience.

• Je suis une personne très nerveuse.

• Je ne peux pas penser aussi bien que je devrais.

• Je ressens beaucoup de culpabilité.

• Je ne suis pas intéressé à faire quoi que ce soit.

• Je me sens désespéré.

• J'ai beaucoup de peurs.

• Mon sommeil est perturbé.

• J'ai eu des pensées sur la mort ces derniers temps.

• J'évite les amis et les situations sociales.

• Je ne peux pas prendre de décisions à propos de quoi que ce soit.

• Je n'ai pas d'énergie dernièrement.

• Mon humeur a été très basse.

• Parfois je me sens paniqué.

• Mon cœur bat sans raison.

Si vous pensez avoir un problème de dépression grave, d'anxiété ou de pensées suicidaires, veuillez consulter rapidement un professionnel.

Comment faire face à la détresse

Utilisez ces techniques lorsque vous vous sentez stressé ou un peu déprimé pour vous détendre et vous débarrasser de ce sentiment d'inconfort. "

1. Exercice. Faites une marche rapide, faites du jogging ou dansez pendant au moins 15 à 20 minutes. L'augmentation de votre rythme cardiaque pendant un certain temps brûle les sentiments anxieux et augmente les endorphines, ce qui soulève votre humeur.

2. Détendez-vous. Remplissez un évier ou un bol avec de l'eau glacée. Maintenant respirez profondément et mettez votre visage dans l'eau pendant 30 secondes environ. Croyez-le ou non, vous vous sentirez probablement plus détendu (et peut-être un peu frisquet) quand vous aurez fini.

3. Soyez reconnaissants. Arrêtez ce que vous faites en ce moment et réfléchissez à ce qui vous rend reconnaissant. Appréciez les petites choses - une bonne place de parking, la possibilité de lire cette feuille de triche, des fleurs, de la bonne musique, un chien mignon, peu importe. Faites une liste de ces choses, et passez en revue quand vous vous sentez déprimé.

4. Respirez mieux. Prenez une respiration lente et profonde. Maintenez l'air pendant quelques instants, puis laissez-le sortir très lentement pendant que vous comptez jusqu'à huit.Répétez cet exercice de respiration quatre ou cinq fois lorsque vous ressentez le besoin de décompresser.

Vivre pour aujourd'hui: un remède contre l'anxiété et la dépression

Se sentir coupable de ce qui est arrivé dans le passé ou penser que quelque chose d'horrible est au coin de la rue est au cœur des pensées les plus anxieuses et déprimantes. Pour vous maintenir dans l'ici et maintenant, utilisez ces techniques:

1. Asseyez-vous tranquillement et prenez note de votre environnement. Remarquez la lumière, les sons et tout ce qui vous entoure.

2. Évitez la tentation de juger ou d'évaluer, et observez simplement.

3. Remarquez que votre respiration entre et sort de votre corps.

4. Remarquez comment votre corps se sent quand vous êtes assis.

5. Asseyez-vous, respirez, observez et soyez dans le présent. Si vos pensées commencent à s'attarder sur des soucis ou des préoccupations, ramenez-vous au présent.