Remplissez votre assiette avec des aliments à base de plantes sur le régime méditerranéen - dummies

Les gens de la région méditerranéenne sont utilisés à utiliser ce qu'ils ont en main, et le climat méditerranéen fait pour des quantités abondantes de fruits et légumes frais. En conséquence, les habitants de la Méditerranée consomment beaucoup d'aliments à base de plantes (de cinq à neuf portions quotidiennes de fruits et légumes) et dépendent moins d'aliments préparés préemballés. (Les Américains mangent environ trois portions de fruits et légumes par jour en moyenne.).

Pour obtenir plus d'aliments à base de plantes dans votre assiette, travaillez pour obtenir un à deux fruits et / ou légumes (dans un arc-en-ciel de couleurs) dans chaque repas et utilisez des haricots ou des lentilles comme protéines plusieurs fois par semaine. Les viandes et les hydrates de carbone féculents deviennent vos plats d'accompagnement. Pensez à toutes les saveurs fraîches de la Méditerranée et essayez de mettre certains éléments ensemble. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

Soupe et sandwich:

• Le sandwich au fromage grillé et la soupe aux tomates sont appropriés pour le déjeuner ou le dîner. Pourquoi s'arrêter à la soupe aux tomates? Ajoutez autant de légumes que vous aimez; Jetez un peu de basilic frais et de tomates dans votre sandwich et ajoutez une salade avec votre repas. Sandwiches:

• Pomper votre sandwich préféré avec des tomates ou des concombres. Si vous ne les aimez pas dans un sandwich, jetez-les avec un peu d'huile et de vinaigre pour un plat d'accompagnement. Ajouter un fruit pour un repas complet.

  Salades, salades, salades:

• Ayez toujours des légumes à salade à portée de main, car ils peuvent faire un plat d'accompagnement rapide ou un repas complet. Ajouter autant de légumes et de fruits que vous pouvez trouver et garnir avec une protéine, comme les noix, les haricots, les œufs durs, ou les restes de poulet ou de poisson. Ajouter un rouleau ou une tranche de pain grillé, et vous avez un repas rapide et léger pour une soirée occupée. Riz et haricots:

• Ajoutez du riz brun avec vos haricots préférés (essayez le noir ou le pinto), des tomates fraîches hachées, des poivrons et tout ce que vous aimez. Saupoudrez de fromage de chèvre ou de feta et vous aurez une délicieuse restauration rapide avec beaucoup de produits frais! Pour ajouter de la saveur, ajoutez des herbes fraîches comme de la coriandre ou du basilic. Oeufs brouillés:

• Les œufs avec une tranche de pain grillé peuvent servir à n'importe quel repas de la journée. Faites sauter les légumes comme les oignons, les courgettes, les poivrons, les tomates et les épinards et ajoutez-les à vos œufs. Top avec un peu de salsa pour un coup de pied! Repas congelés:

• Certains repas congelés sont meilleurs que d'autres, alors essayez d'en trouver avec des teneurs plus faibles en sodium et en graisse et tenez-vous aux aliments de base.Même si votre repas contient des légumes, ajoutez-en davantage en accompagnement ou à l'entrée; C'est aussi simple que de jeter des tomates et des concombres dans votre assiette. Restes:

• Ne sous-estimez pas vos restes. Pensez hors de la boîte sur la façon de les utiliser le lendemain. Peut-être que vous avez juste des restes d'orge cuits? Mélanger avec des haricots et des légumes. Restes de poulet grillé? Tranchez-le et ajoutez-le à une salade. Les légumes grillés sont restés? Mettez-les dans une tortilla avec des haricots et du fromage. Vous pouvez faire des déjeuners et des dîners rapides et créatifs à partir des restes. Gomme les restes de haricots et de riz avec des tomates anciennes, un peu de fromage de chèvre, des olives et de l'avocat - miam!

  Vous pouvez également trouver que vous avez le temps de faire une entrée rapide comme du poulet grillé mais pas de temps pour faire cuire des légumes. Ne t'en fais pas! Vous pouvez ajouter toutes sortes de légumes frais d'une manière simple sans cuisson supplémentaire. Commencez avec quelques-unes de ces idées:

Trancher des tomates fraîches et arroser de jus de citron et d'huile d'olive ou mélanger avec du fromage de chèvre ou de la feta.

• Trancher les tomates et les concombres frais et mélanger avec un peu d'huile d'olive et de vinaigre.

• Découpez des concombres et des radis pour accompagner votre repas.

• Ajouter une salade avec de l'huile et du vinaigre.

• Servez des cœurs d'artichauts congelés (décongelés) ou en conserve avec votre repas. Essayez de les mélanger avec des tomates séchées au soleil dans de l'huile (égouttée) et du basilic frais.

• Coupez vos légumes crus préférés, comme les carottes, le chou-fleur et le brocoli, et servez avec du houmous.