Comment gagner en force sans gagner du poids avec les entraînements paléo - les nuls

Cela pourrait aussi s'appeler «Gagner de la force avec l'option de gagner du poids avec des entraînements paléo», car pour ceux d'entre vous qui veulent ajouter de la masse musculaire, votre capacité à le faire augmente en proportion directe de votre force absolue. Pour le dire autrement, plus vous êtes fort, plus vous avez de potentiel pour ajouter de la masse musculaire.

L'inverse est également vrai dans une large mesure; c'est-à-dire que plus vous êtes fort, plus vous avez de potentiel pour une perte totale de votre corps. De toute façon, ça paye d'être fort.

La clé pour gagner de la force n'est pas de gagner du muscle, bien que la clé pour gagner du muscle soit de gagner de la force. Vraiment, la clé pour gagner de la force consiste à gagner en efficacité de mouvement, ou pour le rendre plus succinct, en ajustant votre système nerveux.

Votre système nerveux est votre responsable des opérations. Il dicte à quel point vos muscles sont tendus. Et la tension est la force, vaguement parlant. Ainsi, plus vous pouvez contraindre un muscle, plus vous pouvez montrer de force.

Tendre (et détendre) les muscles pour développer la force

Il n'y a vraiment que deux façons de générer plus de tension. Le premier est de soulever plus de poids. La seconde est de soulever le même poids plus rapidement. Ces deux options sont viables pour gagner en force. Mais il y a plus que ça.

Le corps ne permettra qu'à un moment donné de générer autant de tension. C'est un mécanisme de sécurité, bien sûr, conçu principalement pour protéger vos articulations. Mais, malheureusement, ce mécanisme se déclenche généralement trop tôt - bien avant que vous ne soyez vraiment en danger de vous blesser trop fort. Il faut donc apprendre au système nerveux que l'on peut générer plus de tension, repousser le seuil de tension. C'est la force.

La flexibilité est obtenue de la même manière, mais au lieu d'enseigner au système nerveux qu'il est bon de se contracter, vous devez apprendre au système nerveux que vous pouvez relaxer. Et c'est entre ces deux spectres (tension et relaxation) que réside tout mouvement humain. Il est important de pratiquer les deux parce que trop de l'un ou l'autre (tension ou relaxation) n'est pas une chose désirable. Idéalement, vous voulez être tendu seulement quand vous devez être.

Alors que la tension est la force, la relaxation est la vitesse. La plupart des mouvements athlétiques, comme un coup de poing ou un saut, sont un mélange de tension et de détente.

Combinaison de poids lourds et de répétitions faibles

Le secret de la force du bâtiment réside dans son poids élevé et son faible nombre de répétitions. Si vous pouvez travailler avec des représentants de haut niveau, le poids que vous utilisez n'est pas assez lourd.Aussi simple que cela. Vous choisissez un ascenseur - tout ascenseur que vous voulez - puis trouvez un poids que vous pouvez soulever pour pas plus de cinq répétitions à la fois, et ensuite vous travaillez plusieurs ensembles, reposant autant que nécessaire entre chaque série.

Voici donc l'équation de force que vous devez utiliser pour concentrer vos entraînements:

• Force = Poids lourd + Représentations faibles + Ensembles multiples

• Le poids lourd est relatif à vous, mais vous ne devriez pas être capable de le soulever plus de cinq répétitions.

• Une plage de répétitions basse indique des séries de cinq répétitions ou moins.

• Plusieurs ensembles peuvent être compris entre 2 et 12 ensembles, selon la structure du programme.

Cette formule est au cœur des programmes de fitness primaux, et avec une solide compréhension de cette équation, vous pouvez concevoir votre propre programme de force.

Déterminer votre fréquence d'entraînement

La fréquence d'entraînement répond à la question «À quelle fréquence devrais-je m'entraîner? "La réponse est, si vous voulez devenir plus fort, entraînez-vous assez souvent.

La force est acquise par la pratique, donc cela n'aurait-il pas sensé de pratiquer aussi souvent que possible? Eh bien, en quelque sorte, mais pas entièrement. Le corps humain a besoin de repos. Il faut du temps pour récupérer et s'adapter. Le repos est fait à l'extérieur de la salle de gym, donc plus n'est pas toujours mieux à cet égard.

En outre, vous devez garder à l'esprit le principe de la condition physique de Paleo, qui consiste à faire le minimum absolu pour atteindre vos objectifs. Alors, quel est le minimum de pratique dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de force? La réponse varie pour chaque individu, mais vous aurez probablement besoin de trois à cinq jours par semaine de pratique de la musculation.

Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, les gains vont arriver rapidement et vous pourrez peut-être vous en sortir un peu plus. Si vous êtes un vétéran, vous aurez probablement besoin de plus de temps de récupération pour passer au niveau suivant et vous feriez probablement mieux avec moins. De toute façon, l'objectif devrait être de pratiquer autant que vous le devez mais aussi peu que nécessaire.

Faire les meilleurs exercices de musculation

Certains exercices sont-ils mieux adaptés que d'autres à la musculation? Très probablement oui. Typiquement, plus le mouvement est important, plus le retour de force est élevé.

Par exemple, le squat est souvent acclamé comme le roi de tous les exercices de musculation, avec l'ascenseur mort derrière lui. Ces deux mouvements permettent une énorme quantité de stress (poids) à mettre sur le système.

Un programme classique de renforcement de la force de départ peut typiquement comprendre les ascenseurs suivants:

• Soulever

• Squat

• Bench =

• Pull-up

• Porter

Cette liste est assez simple mais un peu manquant. Les humains sont censés bouger de toutes les façons, alors ne pensez pas que vous devriez limiter votre entraînement en force à ces cinq exercices.

Construire un bon programme d'exercices, c'est comme construire une délicieuse recette. Les ingrédients (exercices) ne sont qu'une partie de ce qui le rend réussi. Le succès d'une recette dépend largement de la commande, de l'appariement et de la préparation des ingrédients. De même, le succès d'un programme d'exercices dépend de la façon dont vous mélangez, associez et servez les exercices.C'est un art délicat.

Mais vous n'avez pas besoin de vous préoccuper de cela, vraiment. Tout ce que vous avez à faire est de les suivre et assurez-vous de maîtriser le formulaire.