Table des matières:
- Les balles murales renforcent de nombreux muscles et sont considérées comme une séance d'entraînement pour tout le corps.
- L'haltérophilie roumain est un entraînement efficace car, avec ce seul mouvement, vous renforcez votre corps supérieur et inférieur.
- Le squat de l'haltère travaille tout le bas de votre corps.
- La fente de l'haltère renforce le bas du corps.
- Les pompes traditionnelles se placent autour du circuit d'exercice, car elles constituent un excellent moyen de renforcer le haut du corps et de renforcer la force du tronc.
- Si vous êtes novice en matière de pompes, essayez les pompes modifiées.
- Le développé couché haltère construit le haut de votre corps en travaillant votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
- Essayez la presse d'haltères sur le sol.
- Les lignes d'haltères développent et renforcent de nombreux muscles du dos (les muscles du haut et du bas) et agissent aussi sur les épaules, les bras et le tronc.
- Le balancement des haltères est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour la force et la puissance de votre corps.
- Les tractions sont un excellent exercice pour développer la force du haut du corps.
- Si vous avez besoin d'aide pour faire des tractions jusqu'à ce que vous développiez de la force, essayez des bandes d'exercices avec différents niveaux d'assistance.
- Le bouton poussoir cible tous les muscles de vos épaules et travaille même un peu vos jambes.
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Les balles murales renforcent de nombreux muscles et sont considérées comme une séance d'entraînement pour tout le corps.
Pour faire des boules de mur, vous avez besoin d'une boule de médecine. En règle générale, les hommes utilisent environ une balle de 20 livres et les femmes d'environ 14 livres.
Choisissez un endroit sur le mur pour faire la mise au point, à environ 8 à 10 pieds du sol.
Commencez en position debout, à environ 15 à 24 pouces du mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés si c'est plus confortable pour vous en position basse, et votre poids sur les talons. Tenez la balle avec vos mains et vos coudes sous la balle au niveau du menton.
En gardant la balle au niveau du menton, descendez dans la position basse d'un squat (ou près de celui-ci).
Inversez rapidement le mouvement, en étirant de façon explosive vos hanches et vos genoux. Vous pouvez monter sur vos orteils pendant que vous transférez l'élan de votre corps dans vos bras et lancez le ballon de médecine à la cible.
Ce mouvement devrait se terminer avec votre corps complètement étendu, les doigts pointés vers la cible.
Alors que la balle rebondit sur le mur, attrapez-la dans une position proche de votre menton, et laissez le poids de la balle vous repousser dans un squat avant pour commencer votre prochain rep.
L'haltérophilie roumain est un entraînement efficace car, avec ce seul mouvement, vous renforcez votre corps supérieur et inférieur.
Avec les haltères au sol, tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
abaissez pour saisir les haltères.
En gardant votre colonne vertébrale neutre, approchez-vous en position debout avec les haltères reposant contre les fronts de vos cuisses, les coudes droits. Gardez vos omoplates abaissées et pincées ensemble.
Passez vos hanches en arrière et penchez-vous vers l'avant, presque comme si vous vous incliniez.
Gardez les haltères près de votre corps, ne les abaissez que le plus loin possible tout en conservant l'arche naturelle de votre dos - tirez juste au-dessous des genoux (le point bas précis varie selon les individus).
Revenez debout et répétez.
Le squat de l'haltère travaille tout le bas de votre corps.
Tenez-vous debout, tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes vers vos jambes. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
En gardant les poids qui pendent à vos côtés, abaissez lentement votre torse en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux.
Maintenir l'arche naturelle de votre dos, descendre aussi bas que vous le pouvez avec une forme parfaite.
Revenez à la position de départ en passant par vos talons.
La fente de l'haltère renforce le bas du corps.
Pour vous mettre dans la position de départ, tenez-vous debout, tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes vers vos jambes. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules.
Faites un grand pas en avant avec une jambe, en pliant simultanément les deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient à 90 degrés. (Le haut de votre cuisse avant sera parallèle au sol.)
Gardez votre torse droit et la tête dans une position neutre, en regardant devant vous.
Poussant par le talon de votre pied avant, retournez dans votre position de départ.
Répétez le mouvement du même côté ou des côtés alternés.
Les pompes traditionnelles se placent autour du circuit d'exercice, car elles constituent un excellent moyen de renforcer le haut du corps et de renforcer la force du tronc.
Pour vous mettre en position de départ, placez vos pieds et vos mains sur le sol, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches.
Abaissez-vous au sol en vous arrêtant lorsque votre poitrine se trouve à quelques centimètres du sol.
Appuyez loin du sol, en redressant les bras.
Le reste de votre corps doit rester raide comme une planche, en maintenant la ligne droite de la tête aux pieds.
Pause en haut et répétez.
Si vous êtes novice en matière de pompes, essayez les pompes modifiées.
Pour vous mettre en position de départ, placez vos mains et vos genoux sur le sol, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les genoux écartés de la largeur des hanches; croisez vos jambes aux chevilles.
Assurez-vous que vos bras sont droits et que votre corps forme une ligne parfaitement droite de la tête aux genoux.
Abaissez-vous au sol en vous arrêtant lorsque votre poitrine se trouve à quelques centimètres du sol.
Appuyez loin du sol, en redressant les bras.
Le reste de votre corps doit rester raide comme une planche, en maintenant la ligne droite de la tête aux genoux.
Pause en haut et répétez.
Le développé couché haltère construit le haut de votre corps en travaillant votre poitrine, vos épaules et vos triceps.
Asseyez-vous sur le banc avec les haltères reposant sur vos cuisses. Utilisez vos cuisses pour aider à cogner les poids jusqu'à vos épaules un à la fois et se allonger.
Faites tourner les poignets vers l'avant de sorte que les paumes de vos mains soient tournées vers vous.
Abaissez les poids au niveau de la poitrine avec un bras plié sous chaque haltère, créant ainsi un angle de 90 degrés.
Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus et parallèles.
Vos haltères devraient toucher les extrémités en haut.
Abaissez les poids de façon contrôlée et régulière jusqu'à la position de départ. Répéter.
Essayez la presse d'haltères sur le sol.
Asseyez-vous sur le sol avec les haltères reposant sur vos cuisses inférieures. Apportez les poids avec vous devant votre poitrine, étendez-vous, les genoux pliés.
Manœuvrez les poids de façon à ce que vos avant-bras soient à la verticale et que vos coudes et vos bras soient alignés avec le sol.
Faites pivoter vos poignets vers l'avant de façon à ce que vos paumes soient tournées vers vous.
Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus et parallèles.
Vos haltères devraient toucher les extrémités en haut.
Abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que vos bras reposent à nouveau sur le sol. Répéter.
Les lignes d'haltères développent et renforcent de nombreux muscles du dos (les muscles du haut et du bas) et agissent aussi sur les épaules, les bras et le tronc.
Placez-vous près d'un banc, d'une table ou d'une chaise stable. Tenez l'haltère dans la main la plus éloignée du banc.
Faites un grand pas en avant avec votre pied le plus proche du banc et placez la main du même côté sur le banc pour vous caler.
Penchez-vous vers l'avant pour que votre dos soit presque parallèle au sol.
L'haltère devrait être suspendu vers le sol, les genoux légèrement pliés et vos yeux se concentrer sur un point du sol quelque part en face de vous.
Tirez votre épaule vers l'arrière et ramenez l'haltère jusqu'à vos côtes, en tirant le coude au plafond aussi loin que possible sans forcer.
Votre avant-bras devrait être presque vertical du début à la fin.
Abaissez d'une manière douce et contrôlée et répétez.
Pour changer de côté, changez la direction à laquelle vous faites face et suivez la même procédure.
Le balancement des haltères est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour la force et la puissance de votre corps.
Placez l'haltère entre vos jambes, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Accroupissez-vous et attrapez la poignée de l'haltère avec les deux mains qui s'emboîtent autour de la poignée.
Remontez l'haltère entre vos jambes pour créer un élan. Puis, en gardant les bras tendus, redressez-vous immédiatement et faites un mouvement de va-et-vient en faisant pivoter l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'il soit à peu près à la hauteur des épaules.
Le pouvoir devrait venir de vos hanches et de vos fessiers - ne le relevez pas avec vos bras.
Lorsque l'haltère est à nouveau incliné vers le bas, pliez les hanches à environ 45 degrés, pliez légèrement les genoux et guidez l'haltère entre vos jambes.
Ceci termine une répétition.
Continuez à partir de ce point, en redressant de force vos hanches et vos jambes pour que l'haltère atteigne de nouveau la hauteur des épaules.
Vous devrez peut-être débuter avec des balançoires qui atteindront seulement la hauteur du nombril jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement.
Les tractions sont un excellent exercice pour développer la force du haut du corps.
Prenez la barre de traction avec les mains à peu près à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'extérieur, bras tendus.
Tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Concentrez-vous sur le fait de garder vos omoplates abaissées et pincées ensemble lorsque vous atteignez le sommet (ce qui vous empêchera de nicher au-dessus de la barre).
Abaissez-vous lentement jusqu'à la position suspendue et répétez.
Si vous avez besoin d'aide pour faire des tractions jusqu'à ce que vous développiez de la force, essayez des bandes d'exercices avec différents niveaux d'assistance.
Étouffez la bande autour de la barre de traction, faites une boucle dans l'autre bout et passez-la au-dessus de la barre. Placez un pied dans la bande d'exercice, et croisez l'autre pied devant pour maintenir la bande en place.
Prenez la barre de traction, les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur.
Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit sur la barre, et maintenez la tension sur la bande en gardant votre jambe droite et le genou verrouillé.
Abaissez-vous lentement jusqu'à la position suspendue et répétez.
Le bouton poussoir cible tous les muscles de vos épaules et travaille même un peu vos jambes.
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et reposez les haltères sur les fronts de vos épaules.
Assurez-vous d'avoir une bonne prise sur les poignées.
Prenez une petite respiration et plongez légèrement en pliant les genoux, en gardant le torse droit et la tête haute.
Inversez immédiatement le mouvement, en utilisant vos jambes pour chasser les haltères de vos épaules. Utilisez cet élan pour appuyer sur les haltères frais généraux.
Cela devrait être fait de manière explosive mais sous contrôle.
Pause pendant un moment dans la position supérieure, puis abaissez les haltères vers vos épaules. Répéter.
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