Inclure les grains entiers dans le régime méditerranéen - les nuls

L'incorporation de grains entiers dans les régimes alimentaires quotidiens de votre régime méditerranéen hydrates de carbone complexes, fibres, vitamines et minéraux; il ajoute également de la saveur et de la texture à vos repas.

L'astuce consiste à utiliser des céréales comme un plat d'accompagnement plus petit pour éviter de manger trop de calories et d'augmenter votre glycémie avec trop de glucides. Utilisez une demi-tasse de céréales avec vos repas pour rester sur le côté sain de la clôture.

Bien que les habitants de la côte méditerranéenne utilisent fréquemment les pâtes alimentaires, ils consomment également beaucoup d'autres céréales, telles que le boulgour, l'orge et la semoule de maïs. Lorsque vous n'êtes pas habitué à manger ces céréales, vous ne savez peut-être pas comment les cuisiner ou les ajouter de façon créative à vos repas. Heureusement, les introduire n'est pas difficile ou prend du temps.

Maîtrisez les temps de cuisson pour les grains entiers

La cuisson des grains est aussi simple que l'ajout d'eau et la mijotage. Tous les grains cuisinent à peu près de la même façon, à l'exception des temps de cuisson variables. En fait, vous pouvez faire cuire tous les grains de la même manière que vous cuisinez le riz.

Vous pouvez toujours trouver le temps de cuisson d'un grain sur l'emballage, mais voici une référence rapide quand vous en avez besoin. Les quantités indiquées sont pour une tasse de grain sec.

Tableau de cuisson des grains entiers

Type de grain	Quantité de liquide	Temps de mijotage après ébullition	Quantité de grain après cuisson
Riz brun	2-1 / 2 tasses > 45-55 minutes.	3 tasses	Blé boulgour - grosseur moyenne
2-1 / 2 tasses	Aucune; retirer du feu, couvrir et laisser reposer 30 minutes.	Vider tout excès d'eau. 2-1 / 2 tasses	Farine de maïs (polenta)
4 tasses	25-30 minutes.	2-1 / 2 tasses	Couscous
1 tasse	Aucune; retirer du feu, couvrir et laisser reposer 5-10	minutes. 2 tasses	Orge perlé
3 tasses	45-60 minutes.	3-1 / 2 tasses	Quinoa
2 tasses	12-15 minutes.	Environ 3 tasses	Riz sauvage
3 tasses	45-55 minutes.	3 tasses

Ajoutez de la saveur aux grains

L'ajout de plats de céréales dans votre menu peut ajouter de la saveur à vos repas. En fait, vos plats d'accompagnement de grain finissent par goûter aussi bien que votre plat principal. Dans la région méditerranéenne, les gens incluent une grande variété de céréales dans leurs repas; vous n'allez pas trouver beaucoup d'assiettes avec du riz blanc ordinaire.

Utilisez les conseils suivants pour ajouter un peu de saveur et, dans certains cas, plus de valeur nutritive à vos grains (à l'exception de la farine de maïs - son goût sucré n'a pas besoin d'être raclé):

Ajouter une à deux cuillères à café de l'huile d'olive saine pour le cœur ou votre huile de noix préférée à votre pot de grains pour une saveur légère.Cette idée fonctionne bien si vous avez une entrée très savoureuse ou délicieuse.

• Au lieu de faire cuire vos grains dans l'eau, faites-les cuire dans un bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium pour plus de saveur.

• N'oubliez pas vos herbes fraîches! Essayez le basilic frais, la coriandre ou le persil.

• Ajoutez quelques épices sèches comme du cumin ou du poivre de Cayenne pour un petit coup de pied.

• Faites sauter l'ail, les oignons et les champignons et mélangez-les dans vos grains cuits. Prenez une étape supplémentaire et ajoutez quelques herbes fraîches.

• Ajoutez des noix hachées ou des amandes effilées aux grains cuits pour les croquer.

• Mélanger les tomates hachées et les olives tranchées pour une saveur savoureuse.

• Utilisez une à deux cuillères à soupe de parmesan, feta ou fromage de chèvre émietté dans votre pot de céréales pour ajouter de la saveur et une texture crémeuse.

• Une fois que vous aurez réussi à changer vos plats de céréales, vous ne serez plus jamais confrontés à un plat d'accompagnement ennuyeux! Voici un exemple de combinaison de quelques-unes des astuces précédentes:

Faites cuire votre grain. Faire sauter une échalote avec une cuillère à café d'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajoutez-le à votre grain cuit avec 1 cuillère à café de cumin, 1/2 cuillère à café de coriandre écrasée, 1/4 cuillère à café de poudre d'ail et sel au goût.

Cette création est un excellent plat de base que vous pouvez servir tel quel ou avec des légumes, des herbes fraîches et / ou du fromage et des noix mélangées. N'ayez pas peur d'expérimenter dans votre cuisine. Vous pouvez tomber sur quelque chose de superbe!

Vous pouvez faire cuire quelques pots de grains entiers par semaine pour gagner du temps.