Intégrer les noix, les graines et les légumineuses dans le tarif méditerranéen

Les noix, les graines et les légumineuses sont-elles l'événement principal d'un repas ou d'une pièce méditerranéenne? d'un casse-croûte ou d'un plat d'accompagnement, ils compléteront certainement votre régime avec une variété d'aliments et de saveur. Ici, vous découvrirez comment ces aliments s'intègrent aux mets méditerranéens traditionnels et comment les utiliser comme substitut aux aliments que vous mangez actuellement.

Vous trouverez également la bonne quantité de portions à avoir chaque jour. Après tout, vous pouvez avoir trop d'une bonne chose.

Y compris les noix et les graines dans votre alimentation

Les noix et les graines sont l'une des sources de graisses du cœur encouragées par le régime méditerranéen (les deux autres sont les poissons gras et l'huile d'olive).

Lorsque vous ajoutez des noix, des graines et des légumineuses dans votre régime méditerranéen, vous pouvez les utiliser pour remplacer d'autres sources de calories que vous consommez actuellement à partir de graisses saturées et de glucides raffinés obstruant les artères.

Le tableau vous donne une idée de la façon dont votre régime alimentaire peut être amélioré pour les noix, les graines et les haricots. Ce guide peut vous aider à améliorer votre profil nutritionnel à divers repas en réduisant votre consommation de graisses saturées et en vous donnant plus de fibres. Utilisez ces substitutions comme source d'inspiration lorsque vous essayez de trouver d'autres moyens d'échanger des ingrédients moins sains contre des aliments plus sains.

Guide d'échange de noix, graines, légumineuses

Au lieu de cela	Choisir ceci	Nutrition gagne
Sandwich aux œufs et au fromage	Sandwich au beurre d'arachide	Perdez 5 grammes de gras saturés Gain 2 grammes de fibres
Soupe de nouilles au poulet	Soupe de lentilles	Gain 6 grammes de fibres
Salade César	Salade de noix et canneberges	Perdez 5 grammes de gras saturés Gain 10 grammes de fibres
Poulet escalope	Saumon croûté à la pistache	Perdez 3 grammes de gras saturés Gain 2 grammes de fibres
Risotto aux champignons	Pilaf riz aux amandes	Perdez 5 grammes de gras saturés Gain 3 grammes de fibres

Tout comme l'huile d'olive, les noix et les graines sont riches en nutriments: elles vous apportent beaucoup de nutrition dans un petit emballage. Bien que ce soit positif à bien des égards, il peut aussi se retourner contre vous si vous ne gardez pas vos portions en échec.

Même si vous ne mangez que des aliments nutritifs, mais que vous mangez des portions trop grandes ou trop nombreuses, vous pouvez ingérer trop de calories et prendre du poids. Aller à la mer avec des noix et des graines est facile parce qu'ils sont si petits, et les calories s'additionnent rapidement.

En mangeant des noix et des graines, en règle générale, collons à 1 once par jour, tous les jours. Au lieu de manger directement dans un grand contenant ou de verser des noix ou des graines dans une recette, rangez toujours une portion par vous-même.

Quantités par once de noix et graines

Noix	Quantité	Calories	Lipides (grammes)
Pistaches	49 grains	160	13
Amandes	23 noix	160	14
Graines de sésame	2 cuillères à soupe	160	14
Noisettes	21 amandes	178	17 > Noix
14 moitiés	185	18. 5	Noix de pin
167 grains	190	19	Source: Base de données de l'USDA sur les nutriments

Ajout de légumineuses à votre alimentation

Les légumineuses sont une excellente source de protéines la fibre, deux nutriments qui contribuent à se sentir rassasié. (Le sentiment complet dure plus longtemps avec les protéines et les fibres, car ces deux nutriments prennent le plus longtemps pour votre corps à digérer.) Les légumineuses peuvent également remplacer les protéines riches en graisses saturées comme la viande ou les produits laitiers. Ils peuvent également être un substitut aux amidons, comme les grains raffinés.

Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper avec n'importe quel légume que vous ajoutez, des haricots noirs au soja en passant par les lentilles et les cannellini (haricots blancs). Voici quelques plats méditerranéens que vous pouvez facilement essayer à la maison:

Purée de pois chiches et de tahini dans du houmous pour des sandwiches ou trempette.

• Ajoutez des lentilles à n'importe quel type de salade, chaude ou froide.

• Cuire les haricots cannellini avec de la bette à carde, de la scarole ou des épinards.

• Ajoutez des haricots noirs dans les moules à grains, comme le quinoa ou l'orge

• Ajoutez les haricots cuits à une omelette.

• Faites du chili avec une variété de légumineuses - tout type que vous aimez!

• La plupart des haricots et des pois secs, à l'exception des pois et des lentilles aux yeux noirs, doivent être trempés dans l'eau avant la cuisson.