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Pour tirer le meilleur parti du mode de vie paléo, vous devez entraîner les modèles primaux. La sagesse conventionnelle maintient que vous pouvez obtenir la plupart de la force et de la forme physique dont vous aurez besoin d'une petite partie de tous les exercices dont vous avez déjà entendu parler et des variations subtiles. En d'autres termes, une poignée d'exercices testés sur le champ de bataille offre une utilité énorme - bien au-delà de la plupart des autres exercices.
Cette proposition est un spin sur le principal de Pareto, ou ce qu'on appelle communément la règle des 80/20. En termes simples, la règle 80/20 stipule que 80% des effets proviennent de 20% des causes. Communément, un jardin de pois illustre ce phénomène, démontrant que 80 pour cent des pois cultivés dans un jardin sont souvent le résultat de seulement 20 pour cent des gousses de pois.
La règle 80/20 peut être et a été appliquée pour augmenter l'efficacité des tâches dans plusieurs domaines. En affaires, la règle révèle généralement que 20% des clients contribuent 80% du revenu.
Comme vous pouvez le suspecter, la règle des 80/20 peut même être appliquée à la forme physique, bien que le ratio soit probablement un peu plus biaisé - plus de 95% de tous les résultats que vous pourriez espérer obtenir 5% de toutes les choses possibles que vous pourriez faire. Et ce 5 pour cent est constitué des mouvements humains primaires fondamentaux, dont il existe environ six:
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Pousser
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Tirer
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Hisser
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Accroupi
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Portant
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Marcher et sprinter (démarche)
Pousser
Une poussée n'est pas un exercice en soi mais une catégorie de mouvement. Il comprend le push-up, la presse militaire, et le banc de presse, qui sont tous de grandes poussées.
Dans chaque catégorie de mouvement humain, vous voulez effectuer les mouvements qui offrent le meilleur retour sur investissement. La poussée fait cela.
Le push-up en particulier est peut-être l'exercice primaire parfait, la stabilité du tronc et la force de poussée du haut du corps. Cet exercice de classe de gymnastique classique renforce la poitrine, les épaules, les triceps et les abdominaux.
Tirer
Il n'y a rien de plus fin pour un dos fort et musclé que le pull-up.
Ne vous inquiétez pas si vous n'êtes pas capable de faire le même exercice, et n'écoutez certainement pas le bunkum qui prétend que "les femmes ne peuvent pas faire de tractions. "Les femmes peuvent très certainement et très certainement faire des tractions. Quiconque dit le contraire n'a jamais eu assez de force - ou de cerveau - pour mieux savoir. Beaucoup de femmes ont progressé de zéro à cinq tractions dans les deux mois.C'est plus que la plupart des hommes peuvent faire, et vous pouvez y arriver aussi.
Hinging
Hinging - un mouvement horriblement underpracticed - est un modèle extrêmement utile. Il est utilisé dans ce qui est peut-être le plus merveilleux dispositif de broyage de graisse jamais vu: le swing kettlebell.
La charnière forge un postérieur en fer et est, ou devrait être, le modèle de mouvement par défaut pour ramasser des objets sur le sol.
En tant qu'athlète, vous pouvez produire une énorme quantité de force à partir d'une charnière - pensez à un joueur de ligne avant le snap, un sprinter devant le canon, ou un large sauteur avant le saut; ces actions sont toutes fortes et toutes sortent d'une position articulée. L'ascenseur mort est peut-être le modèle de charnière le plus commun de tous. L'ascenseur mort renforce les hanches et le dos. Lorsque vous effectuez le levage mort, assurez-vous de garder le dos à plat et les hanches sous les épaules, mais au-dessus des genoux.
Accroupi
Dans la catégorie du squat, vous trouverez une variété d'options, y compris le squat à gobelet, le squat au pistolet et le squat avant. Le squat est un modèle de mouvement humain essentiel. Il garde les hanches souples et les genoux forts. C'est aussi une position de repos naturelle, ce qui signifie que vous devriez être capable de vous asseoir dans un squat et de vous y asseoir confortablement pendant de longues périodes.
Si vous avez la mobilité, il devrait sembler presque facile de s'asseoir dans la position la plus basse de ce squat. Vous voulez essayer d'accumuler autant de temps que vous le pouvez au bas d'une position accroupie tout au long de la journée. Cela fera des merveilles pour vos hanches, vos genoux et votre dos.
Transport
Aucun modèle de mouvement n'est plus primal - ou plus utile - que le transport de base d'objets lourds. Vous le faites tous les jours, donc c'est très important.
Porter, selon l'entraîneur de la force Dan John, «comble les lacunes. "C'est quelque chose que tout le monde devrait faire, mais la plupart des gens ne le font pas.
Le portage aide à renforcer la bonne posture (souvent négligée) et renforce l'adhérence (la force des doigts et des avant-bras est également très peu prise en compte).
Marche et sprint
La marche, ou la façon de se déplacer à pied, comprend la marche et le sprint. Le jogging, en particulier sur de longues distances, n'est pas optimal pour améliorer votre condition physique. Au lieu de cela, vous devriez vous plonger principalement dans les deux extrémités du spectre force-vitesse. Vous devriez vous déplacer lentement très souvent et bouger très rapidement de temps en temps. Il y a peu d'avantages à jouer au milieu (faire du jogging).
