Diète hypocalorique pour les nuls Diète Cheat Sheet - les nuls

Par Susan McQuillan

Que vous essayiez de Perdre 15 livres ou 150 livres, la seule vraie solution pour contrôler son poids est de bien manger, de faire de l'exercice régulièrement et de rester à l'écart des régimes à la mode. Le voyage vers la perte de poids peut être facilité en connaissant la taille des portions standard pour les différents groupes alimentaires, en gardant votre niveau de faim en échec, et en connaissant les faits de perte de poids par rapport aux mythes.

Déchiffrer les faits et la fiction sur la perte de poids

Vous pourriez rencontrer plus de désinformation sur la perte de poids que de conseils fiables. Si vous êtes nouveau dans le jeu de perte de poids - et c'est quelque chose comme un jeu - vous allez entendre et lire tous les types de conseils et de conseils sur la façon de le faire, quels aliments manger et ne pas manger, et ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Voici six mythes populaires de régime, démystifiés: Manger entre les repas vous fait grossir.

La vérité est que le grignotage peut réellement vous aider à perdre du poids. Le but d'une collation est de vous empêcher d'avoir tellement faim que vous mangez trop au prochain repas.

Vous devez respecter un nombre strict de calories pour perdre du poids.
En fait, vous pouvez perdre du poids avec une gamme de calories. En outre, vous aurez plus de succès à la perte de poids si vous cédez et trichez un peu (en mettant l'accent sur "petit") de temps en temps, surtout si vous avez faim, que si vous vous permettez d'avoir trop faim jusqu'à la frénésie alimentaire. Manger certains aliments spécifiques vous aide à brûler des calories.
Avez-vous déjà entendu dire que vous pouvez perdre du poids en ne mangeant que de la soupe au chou? Que diriez-vous du régime de pamplemousse? Est-ce que quelqu'un vous a déjà dit qu'il faut plus de calories pour digérer une pomme que la pomme elle-même contient? Si vous n'avez encore entendu aucune de ces histoires, vous le ferez. Malheureusement, aucun d'eux n'est vrai.

Manger tard le soir vous fait prendre plus de poids que de manger pendant la journée.
Pas vrai. La quantité totale et le type de nourriture que vous mangez est ce qui compte, pas quand vous le mangez. Les aliments faibles en gras et sans gras peuvent vous aider à perdre du poids.
Certains aliments naturellement sans gras, tels que les légumes et les fruits, peuvent vous aider à perdre du poids parce que vous pouvez en remplir de plus grandes quantités pour moins de calories que si vous deviez choisir des aliments plus gras. Cependant, les produits de commodité sans gras sont une autre histoire. Beaucoup de ces aliments contiennent tellement de sucre ajouté ou d'autres ingrédients qu'ils apportent autant, sinon plus, de calories à votre alimentation. L'utilisation de substituts de sucre aide à perdre du poids.
De nombreux produits diététiques sur les rayons des supermarchés contiennent le substitut de sucre le plus récemment approuvé qui réduit de moitié leurs calories.L'apparition soudaine de ces produits coïncide avec une tendance croissante à éliminer le sucre de l'alimentation pour perdre du poids et la publication de nouvelles directives alimentaires par les experts de la santé du gouvernement, conseillant aux personnes obèses de réduire les calories pour perdre du poids. Comment pratique pour les fabricants de produits alimentaires! Mettez deux et deux ensemble et la réponse est que les succédanés de sucre sont

pas la réponse au contrôle du poids! Découvrez ces deux faits: Dans l'ensemble, les Américains sont devenus de plus en plus gros au cours des 100 dernières années.
- Les succédanés du sucre, également connus sous le nom d'édulcorants artificiels et d'édulcorants hypocaloriques, existent depuis plus de 125 ans.
- L'utilisation de succédanés de sucre est une question de choix personnel. Si vous êtes à l'aise avec les produits et que vous voulez les utiliser dans votre régime hypocalorique, c'est entièrement à vous de décider. Le problème avec les substituts de sucre est qu'ils peuvent vous amener à croire que vous pouvez manger plus de nourriture parce que vous n'obtenez pas autant de calories du sucre. Les substituts du sucre ne vous apprennent pas à manger moins de nourriture dans l'ensemble, et c'est pourquoi, dans l'ensemble, ils ne fonctionnent pas comme un outil de perte de poids.
Savoir si vous avez vraiment faim

Que se passe-t-il quand vous ne mangez pas? Vous vous mettez en place pour une frénésie dans un avenir pas si lointain. La privation alimentaire n'a jamais aidé personne à perdre du poids à long terme. L'astuce consiste à déterminer si vous avez vraiment faim et à manger juste assez pour satisfaire votre faim. Une façon de savoir si ce que vous ressentez est la vraie faim physique, et non la faim émotionnelle, c'est que lorsque vous avez vraiment faim, vous vous sentirez mieux en mangeant à peu près n'importe quel type de nourriture. Lorsque vous êtes affamé, vous avez habituellement envie de types d'aliments très spécifiques que vous avez utilisés pour vous réconforter dans le passé.

Une des composantes de l'alimentation consciente que les diététiciens et autres spécialistes du poids utilisent souvent est une échelle de la faim, comme celle qui suit, qui peut vous aider à déterminer votre niveau de faim ou votre niveau de faim. L'échelle va de 0 à 10, 0 étant si affamé que vous pourriez manger un seau de haricots et 10 étant tellement rembourrés que vous ne pouvez pas vous lever de votre chaise. Vous voulez éviter ces extrêmes en utilisant cette échelle pour décider quand manger et quand arrêter.

0 Extrêmement affamé

1 Très affamé

2 Affamé

3 Assez affamé

4 Affamé mais pas encore plein

5 Confortable

6 Commence à se sentir rassasié

7 Début de se sentir trop plein

8 Mal à l'aise

9 Très mal à l'aise avec un léger mal d'estomac

10 Extrêmement rembourré et inconfortable; peut-être nauséeux

Chaque fois que vous suivez un régime hypocalorique et que vous avez faim, vous devez manger. Période. Ne lui donnez pas une seconde réflexion. Mieux encore, essayez de ne pas vous laisser aller au point où vous avez vraiment faim. Manger quelque chose.

Tailles de service par groupe d'aliments

Une façon de suivre la quantité de nourriture que vous mangez est de vous concentrer sur la taille des portions, plutôt que sur le nombre de calories individuelles. Voici un guide de référence rapide sur les portions standard de différents aliments dans chaque groupe alimentaire qui fournissent approximativement le même nombre de calories.Gardez à l'esprit que ces directives sont générales; les calories varient en effet au sein de chaque groupe alimentaire, en fonction non seulement de la nourriture elle-même, mais aussi de la manière dont elle est préparée.

Légumes

Une portion de ce groupe, dans le spectacle quantité, fournit environ 25 à 45 calories.

1 tasse d'épinards, de laitue, de chou frisé, de chou ou d'autres légumes verts à feuilles ou non coupés tels que haricots verts, mini-carottes ou pois mange-tout

1/2 tasse de légumes non comestibles (cités ou cuits) finement haché cru
1/2 à 3/4 tasse de jus de légumes
Fruit

Une portion de ce groupe, dans la quantité indiquée, fournit environ 60 à 80 calories.

1 petite à moyenne pomme, banane, orange, pêche ou autre fruit entier

1/2 pamplemousse ou mangue
1/2 tasse de fruits hachés
15 raisins ou 12 cerises
7 séchés moitiés d'abricots, 3 pruneaux, ou 2 cuillères à soupe de raisins secs
1/2 tasse de jus de fruits
Grains et légumes féculents

Une portion de ce groupe, dans la quantité indiquée, fournit environ 80 calories.

1 tranche de pain

1 petite (6 pouces) tortilla
1/2 muffin anglais
1/2 petit bagel
1/2 petit (6 pouces) pita
1 / 2 tasses de céréales chaudes
1/2 à 3/4 tasse de céréales froides (11/2 tasses de céréales soufflées sans lait)
1/2 tasse de pâtes cuites ou de riz
1/2 tasse de féculents tels comme les pois, les carottes, les haricots, le maïs ou les pommes de terre (de toute nature).
Protéines

Une portion, dans la quantité indiquée, fournit entre 150 et 250 calories.

3 onces de viande, de volaille ou de poisson maigre

1 tasse de haricots secs, de lentilles ou de pois cassés
1 à 11/2 tasses (2 à 3 onces) de cubes de tofu
2 à 3 oeufs
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Lait et produits laitiers

Une portion, dans la quantité indiquée, fournit de 150 à 200 calories. Les produits laitiers faibles en gras et sans gras contiennent souvent moins de calories. Par exemple, le lait entier contient environ 150 calories par tasse tandis que 2 pour cent de lait faible en gras contient 120 calories par tasse, et le lait écrémé ne contient que 90 calories par tasse. Toutefois, si vous considérez les yogourts aromatisés et d'autres produits laitiers, assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour le nombre réel de calories, car la consommation de matières grasses ne signifie pas toujours moins de calories.

1 tasse de lait entier ou de yogourt

1 1/2 oz de fromage comme le cheddar, le muenster, le brie, le bleu, le suisse, la mozzarella
1/2 tasse de ricotta
1/3 tasse de parmesan râpé ou Romano
2 onces Fromage américain
Graisses