Maintenir un poids santé avec le régime méditerranéen - des mannequins

Bien que tout régime dans lequel vous consommez moins de calories que vos besoins corporels peut entraîner une perte de poids, les aliments particuliers qui composent le régime méditerranéen, la façon dont les aliments sont portionnés et équilibrés, et En mettant l'accent sur la façon dont vous mangez, il est beaucoup plus facile de maintenir un poids santé - ou de perdre du poids.

En considérant les calories sans les compter

Les calories sont la quantité d'énergie contenue dans les aliments que vous mangez et la quantité d'énergie que votre corps utilise pour les activités quotidiennes. À la fin de la journée, vous ne pouvez pas perdre du poids si vous mangez plus de calories que vous brûlez par l'activité quotidienne et l'exercice. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, mais vous pouvez le faire sans vraiment savoir combien de calories vous brûlez.

Cependant, sans avoir une idée de votre apport calorique, vous ne saurez pas à quel point vous mangez. C'est là que le régime méditerranéen entre en jeu. Au lieu de compter les calories, vous pensez aux types d'aliments que vous mangez et à la taille des portions de ces aliments.

Guide des tailles

Nourriture	Taille de la portion
Grains	1 tranche de pain
	1/2 un muffin anglais, pain hamburger ou bagel
	1/3 tasse de riz > 1/2 tasse de céréales cuites, pâtes ou autres céréales cuites
	3/4 tasse de céréales froides
	Une tortilla de 6 pouces
	Autres hydrates de carbone féculents
1/2 tasse de haricots ou de lentilles (également contiennent des protéines)	Fruit
1 fruit moyen	1/2 tasse de fruits en conserve ou tranchés
	6 onces (3/4 tasse) 100 pour cent de jus de fruits
	Légumes
1 tasse cru	1/2 tasse cuit
	6 onces (3/4 tasse) 100 pour cent de jus de légumes
	Lait
8 onces de lait ou de yogourt	1/3 tasse de fromage cottage
	1 once fromage
	Protéine
1/2 tasse de haricots (les haricots sont également riches en glucides)	2-4 onces de boeuf, volaille, porc ou poisson (taille d'un jeu
	de cartes) > 1 once de fromage 1 oeuf
	1 once de noix
	1 cuillère à soupe de pâte à tartiner (beurre d'arachide, beurre d'amande,
	et ainsi de suite)
	Graisses 1/8 d'un avocat (2 cuillères à soupe)
1 cuillère à café d'huile, de beurre, de margarine ou mayonnaise	2 cuillères à café de beurre fouetté
	8 olives
	1 cuillère à soupe de vinaigrette ordinaire
	2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée
	Augmenter l'activité que vous aimez

L'exercice est un élément important pour la perte de poids et la santé, en particulier avec le régime méditerranéen. L'exercice vous permet non seulement de brûler des calories, mais aussi de renforcer votre cœur, gérer le stress et augmenter votre niveau d'énergie.

Si le début d'un programme d'exercices vous semble difficile, trouvez des activités que vous aimez vraiment et cherchez des façons de vous promener tous les jours.

Supprimer son appétit sans effort

Manger un régime méditerranéen n'est pas seulement bénéfique pour la santé, il peut également fonctionner comme un coupe-faim naturel pour vous aider à gérer votre poids. Lorsque vous mangez le bon équilibre entre les aliments à base de plantes et les graisses saines, votre corps fonctionne de manière naturelle pour se sentir satisfait. Voici les trois principales raisons pour lesquelles un régime méditerranéen aide à contrôler votre appétit:

Chargement de fibres:

Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, procurent du volume et ralentissent la digestion. plein pour une plus longue période de temps. Avec le régime méditerranéen, vous consommez beaucoup plus de nourriture riche en fibres à chaque repas et collation, ce qui peut vous faire sentir satisfait toute la journée. Ces aliments riches en fibres vous font aussi mâcher un peu plus longtemps, ce qui vous aide à ralentir au moment des repas.

• Allumer vos hormones de plénitude: L'appétit est contrôlé par une danse complexe d'hormones qui déclenche les sentiments de faim et de plénitude. Le régime méditerranéen est naturellement riche en aliments à faible indice glycémique, ces aliments contenant des hydrates de carbone qui provoquent une baisse de la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique peuvent aider à stimuler votre réponse de plénitude.

• L'un des premiers signes de déshydratation est la faim, alors quand vous avez faim, même si vous venez juste de manger, prenez un verre d'eau, attendez 15 minutes et voyez ce que vous ressentez. Maîtriser les fringales

  Garder votre glycémie stable tout au long de la journée est une bonne stratégie pour vous aider à gérer vos fringales. Pour ce faire, suivez ces suggestions:

Assurez-vous de ne pas sauter de repas ou d'attendre plus de cinq heures pour manger.

Mangez un repas ou une collation toutes les trois ou cinq heures.

• Mangez des aliments riches en protéines et un peu de graisse. Les aliments comme le poisson, les haricots, les noix ou les œufs mangés avec un peu de gras aident à ralentir votre digestion.

• Mangez des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses riches en fibres à chaque repas et collation. Vous n'avez pas besoin de manger ces aliments en même temps, mais incluez une combinaison d'entre eux tout au long de la journée.

• Gérez vos hormones de stress. Le stress libère des hormones qui déclenchent la réponse «combat ou fuite» et donnent un coup de pied à vos hormones de la faim. D'abord, gérer les niveaux de stress, une priorité dans la vie méditerranéenne traditionnelle: faire de l'exercice, dormir suffisamment, boire de l'eau, pratiquer une respiration profonde, méditer et se détendre. Deuxièmement, lorsque vous avez envie de manger, choisissez une collation à faible indice glycémique et ajoutez des acides gras oméga-3.

• Maîtriser l'art de la consommation consciente Un style méditerranéen traditionnel de consommation s'engage régulièrement dans une alimentation consciente, ce que beaucoup ont complètement perdu de vue. Avec

manger en pleine conscience,

vous pouvez gérer votre poids en faisant attention à vos indices corporels internes. Oui, votre propre corps a un système de gestion de poids très sophistiqué qui inclut des hormones qui vous indiquent quand vous devez manger et quand vous arrêter. Ces suggestions peuvent vous aider à vous concentrer sur ces indices internes et à être complètement satisfait de ce que vous mangez: Ralentissez:

Un bon objectif est de passer au moins 20 à 30 minutes à manger des repas plus copieux.Ce délai donne à votre système biologique le temps de vous informer lorsque vous êtes plein. De plus, il vous permet de vous asseoir et de profiter de votre nourriture.

• Profitez pleinement de la nourriture: Lorsque vous mangez, prenez le temps d'apprécier chaque aspect de votre nourriture. Avant de creuser dans un aliment, sentez les saveurs qui en proviennent. Goûtez chaque saveur: pendant chaque bouchée, laissez la nourriture reposer dans votre bouche. Mâchez-le lentement et prenez plaisir à la fraîcheur et aux nombreux goûts qui traversent vos papilles.