Recettes de régime méditerranéen: Plats de haricot - mannequins

pois chiches et haricots fèves sont deux des haricots les plus communs dans la cuisine méditerranéenne, mais vous voyez aussi d'autres variétés, comme les haricots noirs et les haricots rouges.Les haricots sont un excellent aliment car ils ajoutent de délicieuses protéines végétales, des tonnes de vitamines et de minéraux, fibres et composés phytochimiques (qui aident à prévenir les maladies chroniques).

Haricots noirs avec tomates et feta

Préparation: 10 minutes

Rendement: 8 portions

4 tomates Roma ou prunes coupées en dés

Deux 14. Boîtes de 5 onces de haricots noirs, égouttées et rincées

1/2 oignon rouge, tranchées

1/4 tasse d'aneth frais, hachées

Jus de 1 citron

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge

1/4 tasse de fromage feta émietté

Sel au goût

1. Dans un bol, mélanger tout sauf la feta et le sel.

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2. Esprit supérieur h la feta et assaisonner de sel au goût avant de servir.

Par portion: Calories 121 (De la graisse 42); Fat 5g (saturé 1g); Cholestérol 4 mg; Sodium 173 mg; Carbohydrate 15g (fibres alimentaires 5g); Protéine 6g.

Pois chiches avec tomates séchées et poivrons rouges rôtis

Préparation: 25 minutes

Cuisson: 22 minutes

Rendement: 6 portions

1 poivron rouge

2 tasses d'eau

4 tomates séchées au soleil

1/4 tasse de vinaigre de vin rouge

2 gousses d'ail, hachées

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

Deux 14. pois chiches de 5 onces, égouttés et rincés

1/2 tasse de persil, haché

Sel au goût

1. Tranche le poivron rouge dans la moitié de la longueur. Placez le côté peau vers le haut sur une plaque à pâtisserie et faites griller (environ 5 pouces du gril) pendant 5 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement noirci et que la peau fasse des bulles.

2. Placez les moitiés de poivron dans un sac en papier brun et abaissez le sac pour le sceller. Laisser le poivre à la vapeur pendant 10 minutes. Ensuite, retirer le poivre, retirer la peau carbonisée et couper les poivrons en fines lanières.

3. Pendant ce temps, micro-ondes 2 tasses d'eau dans un bol allant au micro-ondes pendant 4 minutes ou jusqu'à ébullition. Ajoutez les tomates séchées au soleil et laissez-les se reconstituer pendant 10 minutes. Égoutter les tomates et les couper en lanières.

4. Dans un bol, fouetter ensemble le vinaigre de vin rouge, l'ail et l'huile d'olive. Mélanger les pois chiches, les lanières de poivron rouge rôti, les lanières de tomates séchées au soleil et le persil. Assaisonnez le mélange avec du sel au goût et servez.

Par portion: Calories 195 (De la graisse 65); Fat 7g (saturé 1g); Cholestérol 0mg; 198 mg de sodium; Glucides 26g (fibres alimentaires 8g); Protéine 8g.

Salade de betteraves et de haricots rouges

Temps de préparation: 12 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 4 portions

4 betteraves, récurées

Un 14. Haricots de 5 onces, égouttés et rincés

4 oignons verts hachés

Jus de 1 citron

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de sirop de grenade ou jus

Saler et poivrer au goût

1. Remplir une marmite de 2 pintes d'eau et ajouter les betteraves.

   Porter l'eau à ébullition et laisser mijoter jusqu'à ce que les betteraves soient tendres à la fourchette (environ 10 minutes). Passer dans une passoire et mettre immédiatement les betteraves dans l'eau glacée pour arrêter la cuisson.

2. Laissez les betteraves refroidir pendant 3 minutes.

   Enlevez les peaux des betteraves (elles doivent peler facilement sans avoir besoin d'un couteau à éplucher). Couper les betteraves en fines demi-lune et les mettre de côté.

3. Dans un plat de service, mélanger les haricots rouges, les oignons verts, le jus de citron, l'huile d'olive et le sirop de grenade et mélanger délicatement. Ajouter les betteraves, assaisonner de sel et de poivre et servir.

Par portion: Calories 175 (De la graisse 67); Fat 7g (saturé 1g); Cholestérol 0mg; 200 mg de sodium; Glucide 22g (fibre diététique 7g); Protéine 6g.

Falafel

Temps de préparation: 12 minutes

Temps de cuisson: 35 minutes

Rendement: 6 portions

Deux 14. Pois chiches de 5 onces égouttés rincé

1/2 un gros oignon, haché grossièrement (environ 1 tasse)

2 cuillères à soupe de persil frais finement haché

2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée finement

1/2 cuillère à café de sel

1/2 à 1 cuillère à café de flocons de piment rouge

4 gousses d'ail émincées

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à café de poudre à pâte

1/4 tasse de farine

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Dans un robot culinaire, presser les pois chiches, l'oignon, le persil, la coriandre, le sel, les flocons de piment rouge, l'ail et le cumin pendant 3 minutes, en arrêtant toutes les 30 secondes pour mélanger uniformément.

1. Mélanger la poudre à pâte et la farine dans un petit bol. Retirer le mélange de pois chiches du robot culinaire, incorporer le mélange de farine et former la pâte à haricots en trois galettes de 3 pouces.

2. Chauffer une poêle à feu moyen-vif pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Ajouter les galettes, en faisant attention de ne pas faire de bruit dans la casserole. Faire sauter les galettes de 3 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'une croûte dorée se forme.

3. Servir chaud ou à température ambiante. Servir avec 1 à 2 cuillères à soupe de sauce tzatziki.

4. Par portion:

Calories 207 (De la graisse 62); Fat 7g (saturé 1g); Cholestérol 0mg; 465 mg de sodium; Glucide 29g (fibre diététique 7g); Protéine 8g.