Recettes diète méditerranéenne: Bulgur Wheat Side Dishes - mannequins

Les plats d'accompagnement préparés avec du blé bulgur sont très répandus le long de la côte méditerranéenne; Plusieurs des recettes classiques les plus célèbres de la région utilisent ce grain. Bulgur combine plusieurs espèces de blé avec le son partiellement enlevé.

L'utilisation de ce blé est un excellent moyen d'ajouter plus de grains entiers dans votre alimentation, et comparé au riz blanc, le boulgour offre plus de fibres, de protéines, de minéraux et de vitamines. De plus, il s'agit d'un grain à faible teneur en glycémie (créant un pic de faible taux de sucre dans le sang) et doté d'une grande saveur de noisette. Vous pouvez trouver du blé boulgour dans n'importe quelle grande épicerie.

Salade de bulgur avec haricots blancs et épinards

Temps de préparation: 20 minutes, plus 30 minutes de temps de réfrigération

Temps de cuisson: 5 minutes

Rendement: < 8 portions 3/4 tasse de boulgour

2 tasses d'eau

1 livre d'épinards, hachés

1/4 tasse de persil frais, hachés

1/4 tasse de menthe fraîche, hachés < 1/4 tasse de tomates séchées au soleil (emballées dans l'huile), hachées finement

Un 14. cannellini de 5 onces, égoutté et rincé

Zeste et jus de 2 citrons

1/4 tasse d'huile d'olive

1/2 cuillère à café de cumin moulu < 1/4 cuillère à café de coriandre

1 gousse d'ail, écrasée

1/2 cuillère à café de sel de mer

1/2 cuillère à café de poivre

Dans une casserole de 2 pintes, faire bouillir l'eau. Verser le bulgur, couvrir et retirer du feu. Laisser le boulgour reposer pendant 20 minutes.

Ajouter le mélange d'épinards au boulgour et mélanger avec une fourchette. Fouetter la vinaigrette et verser sur le dessus du mélange bulgur / épinards, en remuant pour mélanger. Couvrir et réfrigérer de 30 minutes à 1 heure avant de servir.

1. Par portion:

   Calories 174 (De la graisse 71); Gras 8g (saturé 1g); Cholestérol 0mg; 394 mg de sodium; Glucide 22g (fibres alimentaires 6g); Protéine 7g.

2. Taboulé

3. Temps de préparation:

15 minutes, plus temps de réfrigération Temps de cuisson:

5 minutes

Rendement: 6 portions

1 tasse d'eau 1 / 2 tasses de boulgour

1/4 tasse d'huile d'olive Jus de 1 à 2 citrons

1/2 tasse d'oignons verts hachés

4 tasses de persil frais haché

1/4 tasse de menthe fraîche hachée

1 grosse tomate, coupée en dés petite

1 concombre anglais, coupée en petits morceaux

1/2 cuillère à café de sel

Faites bouillir l'eau dans une casserole moyenne. Ajouter le boulghour, couvrir et retirer du feu. Laisser le bulgur absorber le liquide pendant au moins 15 minutes

Fouetter l'huile d'olive et le jus de citron dans un bol de service.Mélanger les légumes et les herbes dans le bol et remuer. Assaisonnez le mélange avec du sel.

Ajouter le boulgour, mélanger et réfrigérer au moins 30 minutes avant de servir.

P

1. portion:

2. Calories 150 (De la graisse 87); Fat 10g (saturé 1g); Cholestérol 0mg; 224 mg de sodium; Carbohydrate 15g (fibres alimentaires 4g); Protéine 3g.

3. Kibbeh farci

Temps de préparation: 30 minutes Temps de cuisson:

20 minutes

Rendement: 6 portions

1/2 livre plus 1/2 lb boeuf haché ou agneau 1 oignon moyen, haché finement, divisé

1/4 cuillère à thé plus 1/4 cuillère à café de sel 1/4 tasse pignons de pin

1 cuillère à café de cumin moulu

1/2 à thé de coriandre

1/4 cuillère à café de piment de la Jamaïque

1/2 tasse de coriandre, hachée

1-1 / 2 tasses de boulgour

1 cuillère à café de poivre

1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne

Cuisson antiadhésive pulvériser

6 quartiers de citron

Préchauffer le four à 400 degrés. Dans une poêle épaisse, cuire la moitié de la viande et la moitié de l'oignon à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 10 minutes.

Ajoutez la moitié du sel, les pignons de pin, le cumin, la coriandre et le piment et faites cuire 3 minutes.

Retirer du feu, incorporer la coriandre hachée et réserver. Faire tremper le bulgur dans de l'eau froide pendant 10 minutes et essorer l'humidité.

Mélanger le boulghour; la viande restante, l'oignon et le sel; le poivre; et le poivre de Cayenne dans un robot culinaire pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'il forme une pâte.

1. Façonnez environ 3 cuillères à soupe du mélange de bulgur dans une crêpe de 1/2-inch-thick avec vos mains.

2. Placer 1 cuillère à soupe de la garniture de viande au centre et fermer les quatre côtés. Répétez avec le reste du mélange de boulgour et de remplissage, en divisant également le remplissage entre les crêpes.

   Avec les doigts mouillés, façonner le kibbeh en ovales et placer sur une plaque à pâtisserie.

3. Vaporiser le kibbeh avec le spray de cuisson et cuire au four pendant 20 minutes. Servir sur un plateau avec les quartiers de citron.

4. Par portion:

   Calories 338 (De la graisse 141); Graisse 16g (saturé 5g); Cholestérol 51 mg; 255mg de sodium; Glucide 32g (fibre diététique 7g); Protéine 20g.

5. Servez le kibbeh comme plat d'accompagnement ou mangez-en un en guise de collation. Essayez-le avec une sauce au yogourt et au concombre. Parce que les kibbeh contiennent des protéines, vous pouvez les combiner avec un plat de haricots légers ou une salade pour un bon repas.

   Courgettes farcies au boulgour

Préparation: 20 minutes

Cuisson:

28 minutes

Rendement: 6 portions

1 tasse d'eau 1 / 2 tasses boulgour

3 courgettes moyennes 1/8 plus 1/4 cuillère à café de sel

1/8 cuillère à café de poivre

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1/2 oignon moyen, haché finement

1 cuillère à café de coriandre

1 cuillère à café de cumin moulu

Un de 28 onces de tomates hachées sans sel

1 tasse plus 1/4 tasse de persil, haché

3 tomates Roma ou prunes, tranchées finement < 1 citron, tranché finement

Préchauffez le four à 350 degrés.

Dans une casserole moyenne, porter l'eau à ébullition. Ajouter le boulghour, couvrir et retirer du feu. Laisser le bulgur reposer pendant 15 minutes.

Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur.

À l'aide d'une cuillère, évider la pulpe de chaque courgette, en laissant environ 1/4-inch de la chair pour conserver la forme de la courgette; couper la pulpe et mettre de côté.Assaisonnez la courgette avec 1/8 cuillère à café du sel et du poivre.

Dans une poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif.

1. Ajouter l'oignon, la coriandre et le cumin et cuire 3 minutes. Ajouter les tomates, réduire le feu à moyen-doux et laisser cuire 5 minutes.

   Ajouter la pulpe de courgette hachée, 1 tasse de persil et le reste du sel au boulgour et bien mélanger.

2. Disposez les moitiés de courgettes dans un plat en verre de 8 x 8 pouces. Remplissez les moitiés de courgettes avec le mélange de boulgour.

   Versez la sauce tomate sur les courgettes.

3. Garnir de tranches de tomates et de tranches de citron. Cuire au four pendant 20 minutes. Garnir avec le reste du persil et servir.

   Par portion:

4. Calories 96 (De la graisse 26); Graisse 3g (0g saturé); Cholestérol 0mg; 137 mg de sodium; Glucide 16g (fibres alimentaires 4g); Protéine 3g.