Régime méditerranéen Recettes: Salades entrées - duos

Bien que la salade soit plus populaire aux États-Unis et au Canada, vous pouvez toujours créer un repas d'inspiration méditerranéenne en combinant des produits frais avec des sources de protéines comme le saumon. ou poulet. Les salades d'entrée sont également un excellent repas d'été pour célébrer les aliments de saison.

Saumon grillé avec des oignons caramélisés sur des légumes mélangés

Temps de préparation: 15 minutes, plus le temps de marinage

Temps de cuisson: 40 minutes

Rendement: 4 portions

1 cuillère à soupe plus 1/4 tasse d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de beurre

2 large oignons doux ou jaunes, tranchés finement

2 cuillères à soupe d'aneth frais, haché

3 gousses d'ail émincées

Zeste et jus de 1 citron

1 cuillère à soupe de beurre, fondu

1/4 cuillère à café de sel marin, ou pour goûter au

filet de saumon de 1 livre

4 tasses de laitue romaine

4 tasses de laitue rouge

1/4 tasse de noix ou d'amandes, hachées

1. Dans une poêle épaisse, faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de beurre à feu moyen-élevé.

   Ajouter les oignons et faire sauter à feu mi-vif jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres et caramélisés, en faisant attention à ne pas les dorer complètement pendant 3 minutes, en les lissant avec des pinces pour séparer les morceaux et les enrober uniformément d'huile.

2. Baisser le feu à moyen-doux et continuer à sauter à découvert pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le mélange soit doré.

3. Mélangez l'aneth, l'ail, le zeste et le jus de citron, l'huile d'olive restante et le beurre fondu et assaisonnez avec le sel de mer au goût.

   Placer tous les morceaux de vinaigrette à l'exception d'un quart de tasse dans un autre bol et utiliser le quart de tasse pour badigeonner les deux côtés du saumon; laisser mariner 10 minutes. Jetez cette partie du pansement.

4. Chauffer une grille ou un gril à feu mi-vif. Faire griller le saumon de chaque côté pendant 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il atteigne la cuisson désirée.

5. Dans un grand bol à mélanger, mélanger délicatement les légumes verts avec la vinaigrette et l'assiette réservées sur quatre assiettes.

6. Répartir uniformément les oignons caramélisés entre les quatre assiettes.

   Coupez le saumon en quatre morceaux égaux et déposez-les sur les oignons; saupoudrer des noix hachées et servir chaud.

Par portion: Calories 322 (De la graisse 161); Graisse 18g (saturé 5g); Cholestérol 74 mg; 290mg de sodium; Carbohydrate 15g (fibres alimentaires 3g); Protéine 27g.

Poulet grillé au four avec du féta sur des légumes mélangés

Préparation: 40 minutes, plus le temps de macération

Temps de cuisson: 20 minutes

Rendement: 4 portions > Quatre poitrines de poulet désossées et sans peau de 4 à 6 onces

1/2 tasse de vinaigre de vin rouge

1 tasse d'huile d'olive

2 gousses d'ail hachées

2 cuillères à café de moutarde jaune

1 cuillère à thé origan séché

1/4 cuillère à café de graines de fenouil

1/4 cuillère à café de coriandre

2 cuillères à café de miel

8 tasses de salade mixte

2 tomates Roma

16 olives noires

4 onces feta, émietté

Placer les poitrines de poulet dans un plat en verre de 9 x 11 pouces.

1. Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, l'huile d'olive, l'ail, la moutarde, l'origan, les graines de fenouil, la coriandre et le miel.

2. Versez 1 tasse de vinaigrette sur le poulet et enrobez chaque poitrine. Faire mariner le poulet au réfrigérateur pendant 30 minutes à 4 heures. Jetez cette partie du pansement.

   Divisez les légumes verts mélangés entre quatre assiettes.

3. Coupez chaque tomate en deux et coupez-la en quartiers de 1/2 pouce. Répartir uniformément les tomates, les olives et la feta dans les assiettes.

   Retirer le poulet du réfrigérateur et jeter la marinade.

4. Chauffer une grille ou un gril à feu mi-vif. Faire griller le poulet 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés.

   Laissez le poulet reposer sur une planche à découper pendant 5 minutes avant de le trancher.

5. Coupez chaque poitrine de poulet en tranches de 1/2 po d'épaisseur. Fan un sein sur chaque salade.

   Arroser de 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigrette restante sur chaque salade et servir.

6. Par portion:

Calories 290 (De la graisse 92); Fat 10g (saturé 4g); Cholestérol 126 mg; 576 mg de sodium; Glucide 7g (fibres alimentaires 1g); Protéine 41g. Thon poêlé avec sauce à l'aneth et citron mélangé

Préparation:

25 minutes plus marinade Cuisson:

25 minutes Rendement:

4 portions > 8 petites pommes de terre neuves 1/2 lb de haricots verts, nettoyés, avec les tiges et les pointes enlevées

Zeste et jus de 2 citrons

1/4 tasse de persil haché

1 gousse d'ail hachée < 1 cuillère à soupe plus 2 cuillères à soupe d'aneth, haché

1/4 tasse d'oignon, émincé, divisé

Sel et poivre au goût

1 livre steaks de thon de 1 po d'épaisseur

6 tasses feuille verte ou laitue rouge, lavée et déchirée

1/4 tasse d'huile d'olive, divisée

1 carotte, râpée

Spray antiadhésif de cuisson (facultatif)

2 cuillères à soupe de câpres

Dans une casserole moyenne, couvrir le pommes de terre à l'eau froide.

Porter à ébullition à feu vif et couvrir. réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres. Filtrer les pommes de terre dans une passoire et passer sous l'eau froide pour arrêter la cuisson. Mettre de côté.

Dans la même casserole, faites bouillir 3 tasses d'eau et ajoutez les haricots verts; faire bouillir pendant 3 minutes.

1. Filtrer les haricots dans une passoire et passer sous l'eau froide pendant 1 minute. Mettre de côté.

   Dans un plat peu profond, mélanger le zeste de citron, 2 cuillères à soupe de jus de citron, le persil, l'ail, 1 cuillère à soupe d'aneth et 2 cuillères à soupe de l'oignon. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

2. Ajouter le thon à la marinade de l'étape 3 et enduire des deux côtés.

   Laissez le thon mariner pendant au moins 10 minutes pendant que vous préparez votre salade.

3. Placez la laitue dans un grand saladier et couchez-la avec les haricots verts, les pommes de terre entières et les carottes.

4. Vaporiser une poêle de cuisson en fonte avec un aérosol de cuisson antiadhésif (si désiré) et chauffer à feu moyen-vif.

   Saisir le thon 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il atteigne la cuisson désirée.

5. Placez le thon sur une planche à découper. Dans un bol peu profond, fouetter le reste du jus de citron, l'huile d'olive, l'aneth et l'oignon et les câpres.

6. Fouetter et verser la vinaigrette sur la salade. Trancher les steaks de thon en tranches de 1/2-inch et servir sur le mélange de salade.

   Par portion:

7. Calories 397 (De la graisse 136); Fat 15g (saturé 2g); Cholestérol 51 mg; 213mg de sodium; Glucides 34g (fibres alimentaires 5g); Protéine 32g.