Recettes méditerranéennes de régime: Plats latéraux de légumes d'automne - les nuls

Les légumes frais sont l'une des principales raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est si sain. Bien que l'automne ne soit pas aussi grande qu'une saison estivale, vous pouvez trouver plusieurs choix, y compris le brocoli, le chou-fleur et les aubergines et les courges de fin d'été. Ces recettes mettent en valeur certains des légumes que vous pouvez trouver de septembre à novembre, ajoutant un goût de saveur avec des herbes fraîches, des épices, de l'huile d'olive et des fromages.

Brocoli rôti et tomates

Temps de préparation: 8 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 4 portions

1 livre brocoli

2 tasses Roma ou tomates cerises

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

1/4 cuillère à café de sucre ou de miel

1 cuillère à café d'origan séché Sel au goût

Préchauffez le four à 450 degrés. Couper les fleurons de brocoli avec une tige de 1 pouce sur chaque couronne.

1. Épluchez la tige restante avec un éplucheur de légumes et coupez en morceaux de 1 pouce de long.

   Placez le brocoli et 1/4 tasse d'eau dans un bol allant au micro-ondes; micro-ondes le brocoli pendant 3 minutes pour ramollir. Égoutter et sécher.

   Trempez les tomates et mélangez avec le brocoli.

2. Arroser les légumes avec de l'huile d'olive, mélanger et étendre sur une plaque à pâtisserie. Rôtir de 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli commence à brunir légèrement.

3. Dès que les légumes sortent du four, placez-les dans un bol de service et arroser avec la vinaigrette balsamique. Mélanger et servir.

   Par portion:

4. Calories 90 (De la graisse 35); Gras 4g (saturé 1g); Cholestérol 0mg; 43mg de sodium; Glucide 12g (fibres alimentaires 4g); Protéine 4g.

   Légumes grillés avec sauce béchamel

Préparation: 13 minutes

Temps de cuisson:

30 minutes Rendement:

8 portions 1 chou-fleur

4 petites courgettes Spray antiadhésif de cuisson

1 cuillère à café de base de poulet

3 tasses Béchamel

1/2 cuillère à café de poivre

1/4 tasse de parmesan râpé

Poivre au goût

1/2 tasse de chapelure

1 cuillère à soupe de beurre, coupé en petits cubes

Chauffez le four à 350 degrés. Couper le chou-fleur en morceaux de 1 pouce, y compris la tige et les feuilles.

Coupez les courgettes en rondelles de 2 pouces et coupez-les en quatre dans le sens de la longueur.

Vaporiser une plaque à pâtisserie de 9 x 11 po avec un aérosol de cuisson antiadhésif.

1. Dans un pot de 6 pintes, porter à ébullition la base de poulet et 8 tasses d'eau. Parboil le chou-fleur pendant 5 minutes, puis placer sur une plaque à pâtisserie.

   Étuvez les courgettes pendant 1 minute, puis mélangez avec le chou-fleur sur la plaque à pâtisserie. Mélanger les légumes avec du poivre au goût.

2. Répartir la sauce Béchamel sur les légumes. Garnir du fromage et de la chapelure. Parsemez la chapelure de morceaux de beurre et faites cuire au four pendant 20 minutes.

   Augmentez la température du four pour faire griller et faire griller et laisser cuire 3 à 5 minutes de plus ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

3. Par portion:

4. Calories 173 (De la graisse 85); Fat 9g (saturé 6g); Cholestérol 25 mg; 306 mg de sodium; Carbohydrate 17g (fibres alimentaires 2g); Protéine 7g.

5. Aubergine poêlée avec tomates et olives noires

Préparation: 10 minutes

Cuisson:

30 minutes Rendement:

6 portions 2 cuillères à soupe d'huile d'olive < 3 gousses d'ail, hachées

1 grosse aubergine, non pelée, coupée en cubes de 1/2 pouce 1 cuillère à soupe d'origan séché

Une tomate en dés sans sel de 28 onces

1 / 4 tasses de kalamata ou d'olives noires

1/4 tasse de pâte de tomates

2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge

1 à 3 cuillères à soupe d'eau

1 tasse de basilic frais tranché finement

Sel et poivre au goût

1/4 tasse de fromage ricotta

Dans une poêle épaisse, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'ail, l'aubergine et l'origan et faire sauter 10 minutes.

Ajouter les tomates, les olives, la pâte de tomate et le vinaigre de vin rouge et réduire le feu à moyen-doux. Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'aubergine ramollisse, en remuant souvent, environ 15 minutes. Au besoin, ajouter occasionnellement 1 cuillère à soupe d'eau dans la casserole pour aider l'aubergine à ramollir et à cuire.

Incorporer le basilic et laisser mijoter 3 à 5 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Placer dans un plat de service, cuillerée à soupe avec des cuillerées de la ricotta, et servir.

Par portion:

1. Calories 118 (De la graisse 61); Fat 7g (saturé 2g); Cholestérol 5 mg; 164 mg de sodium; Glucide 13g (fibres alimentaires 5g); Protéine 4g.