Régime méditerranéen Recettes: Plats de poulet marocains et espagnols - mannequins

Vous ne manquerez pas de saveur lorsque vous commencerez à cuisiner avec des plats traditionnels marocains et espagnols. La cuisine marocaine apporte les saveurs uniques et les aliments régionaux de l'Afrique du Nord; c'est très savoureux car les cuisiniers marocains sont réputés pour l'utilisation abondante d'épices et de fruits secs dans leur cuisine. La cuisine traditionnelle espagnole repose fortement sur l'huile d'olive et l'ail - la paire parfaite.

Poulet marocain aux tomates et courgettes

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Rendement: 4 portions

Trois poitrines de poulet désossées et sans peau de 6 onces

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

6 gousses d'ail émincées

1 cuillère à café de gingembre frais râpé ou 1 cuillère à café de gingembre moulu

2 courgettes

1/4 cuillère à café de poivre

1/2 tasse plus 1/2 tasse de coriandre, hachée

Une 14. 8 onces de tomates, hachées

1. Coupez les poitrines de poulet en morceaux d'environ 2 pouces.

2. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif; ajouter l'huile d'olive, l'ail, le gingembre et les morceaux de poulet et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit doré de tous les côtés.

3. Pendant ce temps, couper les courgettes dans le sens de la longueur en quartiers et les couper en formes de lune de 1/2-inch.

4. Ajoutez les courgettes, 1/2 tasse de coriandre et les tomates en conserve dans la poêle; remuer et couvrir pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit. Ajouter la coriandre restante et servir.

Par portion: Calories 249 (De la graisse 95); Lipides 11g (saturés 2g); Cholestérol 82 mg; 313 mg de sodium; Glucide 9g (fibre alimentaire 2g); Protéine 30g.

Poulet en sauce paprika

Préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Rendement: 6 portions

Trois de 6 onces de poulet désossé poitrines

1/4 tasse de farine

1 cuillère à café de sel

1 cuillère à soupe plus 1 cuillère à soupe de paprika

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 gros poivron rouge haché

1 petit oignon haché 2 tasses de bouillon de poulet

1/4 tasse de crème sure

Couper les poitrines de poulet en morceaux de 1 po. Mélanger la farine, le sel et 1 cuillère à soupe de paprika dans un bol et mélanger les morceaux de poulet avec la farine.

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter les morceaux de poulet, en remuant pour cuire environ 4 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et cuits. Retirer le poulet de la poêle et réserver.

2. Ajouter les poivrons et les oignons dans la poêle et faire sauter 5 minutes. Ajouter le bouillon et le paprika restant et porter à ébullition.

3. Éteindre le feu. À l'aide d'un mélangeur à bâtonnet ou d'un robot culinaire, mélanger la sauce jusqu'à ce qu'elle soit lisse ou que vous obteniez la consistance désirée.

4. Remettre le poulet et la sauce dans la poêle et laisser mijoter à feu moyen-doux pendant 5 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Retirer du feu, incorporer la crème sure et servir.

5. Par portion:

Calories 216 (De la graisse 89); Fat 10g (saturé 3g); Cholestérol 62 mg; Sodium 610 mg; Glucide 10g (fibre diététique 1g); Protéine 21g. Brochettes d'Espagne

Préparation:

20 minutes, plus le temps de macération Temps de cuisson:

16 minutes Rendement:

4 portions Trois désossées de 6 onces poitrines de poulet sans peau

1/4 tasse d'amandes

1 cuillère à café de cumin moulu

1/2 cuillère à café de coriandre

1 cuillère à café de paprika

4 gousses d'ail, émincées

2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge > 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Sel au goût

1/2 tasse de coriandre hachée

Couper le poulet en bouchées (environ 2 pouces).

Dans un robot culinaire, mélanger les amandes, le cumin, la coriandre, le paprika et l'ail pendant 3 minutes. Ajouter le vinaigre de vin rouge et l'huile d'olive et mélanger pendant 1 minute. Assaisonnez le mélange avec du sel au goût.

1. Versez le mélange sur les morceaux de poulet et enrobez-les. Mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.

2. Graisser légèrement les grilles du gril avec de l'huile, puis chauffer le gril à feu moyen-vif. Embrocher les morceaux de poulet et les faire griller de 6 à 8 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Placer dans un plat de service et garnir de la coriandre.

3. Par portion:

4. Calories 262 (De la graisse 132); Fat 15g (saturé 2g); Cholestérol 82 mg; 155mg de sodium; Glucide 2g (fibres alimentaires 1g); Protéine 29g.

Poulet au curry Préparation:

10 minutes

Cuisson: 30 minutes

Rendement: 6 portions

Quatre poitrines de poulet désossées et sans peau de 6 onces < 2 cuillères à soupe de farine 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1 oignon, haché

2 gousses d'ail, hachées

2 carottes, tranchées

2 branches de céleri, tranchées

1 cuillère à soupe de gingembre frais émincé

1 cuillère à café de paprika

1/2 cuillère à café de coriandre

1 cuillère à thé de cumin moulu

1 cuillère à thé d'origan séché

1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne

1/2 cuillère à café de curcuma

1- 1/2 tasse de bouillon de poulet

Un 14. 8 onces de tomates en dés

Un 14. 8 onces de pois chiches, égouttés et rincés

1 courgette, tranchés

1/4 tasse de raisins secs dorés < 1/2 tasse de coriandre, hachée

Couper les poitrines de poulet en morceaux de 1 po. Mélanger les morceaux de poulet avec la farine pour les enrober. Épousseter l'excédent de farine des morceaux.

Dans un four hollandais, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter les morceaux de poulet et faire dorer de tous les côtés, environ 6 minutes. Ajouter l'oignon, l'ail, les carottes, le céleri et le gingembre et faire sauter pendant 4 minutes.

Ajouter les épices (paprika au curcuma), le bouillon, les tomates, les pois chiches, les courgettes et les raisins secs; couvrir, baisser le feu à doux et laisser mijoter pendant 25 minutes. Saupoudrer de coriandre et servir.

Par portion:

1. Calories 372 (De la graisse 97); Lipides 11g (saturés 2g); Le cholestérol 73 mg; 613mg de sodium; Glucide 36g (fibre diététique 9g); Protéine 35g.

2. Si vous vous sentez dépassé par la liste des épices, vous pouvez toujours remplacer 1 cuillère à soupe d'un mélange de curry préparé à la place du paprika, de la coriandre, du cumin, de l'origan, du poivre de Cayenne et du curcuma.