Recettes diètes méditerranéennes: Plats de riz et de couscous - mannequins

Les céréales populaires utilisées en Méditerranée comprennent le riz, les produits de blé tels que le boulgour et le couscous, et la polenta, qui est Le riz et le couscous sont toujours de bonnes bases pour préparer des plats d'accompagnement faciles.

Bien que le riz brun fournisse plus de fibres, vous pouvez toujours profiter d'autres types de riz (comme les céréales à grain long) Le couscous est fabriqué à partir de semoule de blé et est un plat populaire tout au long de la côte méditerranéenne, c'est l'un des grains les plus rapides et les plus faciles à cuisiner.

Pilaf doré

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Rendement: 6 portions

2 cuillères à café d'huile d'olive

1 oignon moyen, haché

1/4 tasse de raisins secs dorés

1 tasse de riz à grains longs

1/2 cuillère à café de curcuma

1 / 8 cuillères à thé à la cannelle

1/8 cuillère à café de cardamome

2 tasses de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium

1/4 tasse de pistaches, hachées

1/4 tasse de persil haché

1. Dans une casserole de 2 pintes, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et les raisins secs et faire sauter pendant 3 minutes.

2. Incorporer le riz, le curcuma, la cannelle et la cardamome et faire sauter pendant 1 minute. Ajouter le bouillon, porter à ébullition et couvrir.

3. Réduire le feu pendant 15 à 18 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit complètement absorbé.

   Pendant ce temps, faites griller les pistaches dans une petite poêle antiadhésive pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Ajouter les pistaches et le persil au riz cuit et servir.

Par portion: Calories 205 (De la graisse 43); Fat 5g (saturé 1g); Cholestérol 0mg; 48mg de sodium; Glucide 36g (fibres alimentaires 2g); Protéine 6g.

Pilaf de riz sauvage

Préparation: 12 minutes

Rendement: 8 portions

2 tasses de riz sauvage cuit

2 tasses d'orzo, cuit

2 tasses bébé feuilles d'épinards, hachées

1/4 tasse d'olives kalamata, dénoyautées

1/4 tasse d'aneth frais, hachées

1/4 tasse de persil frais, hachées

1/4 tasse d'huile d'olive

Jus de 1 citron

1 tasse de tomates raisins coupées en deux

Sel et poivre au goût

2 onces de fromage feta émietté

1. Dans un grand bol, mélanger le riz, l'orzo, les épinards, les olives, l'aneth, et l'huile d'olive. Remuer pour enrober.

2. Ajouter le jus de citron et incorporer délicatement les tomates et le persil. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Garnir du fromage et servir.

Par portion: Calories 186 (De la graisse 83); Fat 9g (saturé 2g); Cholestérol 6 mg; 211mg de sodium; Glucide 21g (fibres alimentaires 2g); Protéine 5g.

Couscous marocain

Préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 8 portions

1-1 / 2 tasses de bouillon de légumes > Zeste et jus de 1 orange

1/3 tasse de dattes hachées

1/3 tasse d'abricots secs hachés

1/3 tasse de raisins secs dorés

1/4 cuillère à café de cannelle moulue

1/2 à thé de cumin moulu

1/4 cuillère à café de coriandre

1/2 cuillère à café de gingembre moulu

1/2 cuillère à café de curcuma

2 tasses de couscous sec ou de blé entier

1 cuillère à soupe de beurre

1 / 2 tasse d'amandes effilées, grillées

1/4 tasse de menthe, hachées

Sel au goût

Dans une casserole moyenne, porter le bouillon à ébullition. Ajouter le jus d'orange et le zeste, les dattes, les abricots, les raisins secs, les épices et le couscous.

1. Couvrir et retirer la casserole du feu.

2. Laisser le couscous absorber le liquide, environ 15 minutes. Si votre couscous est trop sec, ajoutez un peu d'eau, couvrez et attendez 5 minutes; Répétez jusqu'à ce que le couscous soit la consistance désirée.

   Découvrir, ajouter le beurre et bien mélanger. Incorporer les amandes et la menthe et assaisonner avec du sel au goût avant de servir.

3. Par portion:

Calories 264 (De la graisse 46); Fat 5g (saturé 1g); Cholestérol 4 mg; 124mg de sodium; Hydrates de carbone 48g (fibres alimentaires 4g); Protéine 8g. Couscous aux tomates et concombres

Temps de préparation:

2 heures, plus temps de réfrigération Temps de cuisson:

5 minutes Rendement:

6 portions 2 tasses d'eau

1 tasse de couscous de blé entier

1/2 cuillère à café de coriandre

2 tomates Roma ou prunes hachées

1 petit concombre, épépiné et haché

1/2 oignon rouge moyen, haché > Un 14. 5 onces de pois chiches, égouttés et rincés

1/2 tasse de menthe fraîche, hachée

1/3 tasse de jus de citron

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Sel et poivre au goût > Dans une casserole moyenne, porter l'eau à ébullition.

Incorporer le couscous et la coriandre, couvrir et retirer du feu. Laisser le couscous absorber complètement le liquide, environ 15 minutes.

Combinez le couscous cuit avec les tomates, le concombre, les oignons, les pois chiches et la menthe dans un grand bol.

1. Fouetter ensemble le jus de citron et l'huile d'olive, verser le mélange sur la salade de couscous et bien mélanger.

   Couvrir et réfrigérer pendant au moins 2 heures. Servir.

2. Par portion:

   Calories 222 (De la graisse 33); Fat 4g (0g saturé); Cholestérol 0mg; 102mg de sodium; Glucide 40g (fibre diététique 6g); Protéine 8g.