Recettes de régime méditerranéen: Soupes avec des haricots, des lentilles et des viandes - dummies

À l'origine, les paysans méditerranéens créaient des soupes pour préparer un repas à partir des restes de nourriture qu'ils avaient sous la main. Ajouter des haricots, des lentilles et des viandes à vos soupes crée une soupe plus copieuse qui peut souvent servir de repas complet. Servir ces soupes dans un bol avec du pain de blé entier croustillant pour faire un repas d'un seul pot sur une journée froide.

Minestrone

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 6-8 heures

Rendement: 8 portions

1 oignon coupé en dés

3 carottes, lavées, coupées en quartiers et coupées en tranches de 1/2 pouce

3 branches de céleri, en quartiers et en quartiers tranché en tranches de 1/2 pouce

Deux 14. boîtes de 5 onces de haricots blancs, égouttés et rincés

1 boîte de 28 onces de tomates en dés

4 tasses de bouillon de poulet faible en sodium

4 des saucisses tronçonnées et coupées en tranches de 1/2 pouce

2 brins de thym, ou 1/2 cuillère à thé de thym séché

2 feuilles de laurier

1/2 cuillère à thé de sauge séchée

1 tasse d'orzo ou d'autres petites pâtes

3 courgettes coupés en tranches de 1/2 po

1/2 tasse de parmesan fraîchement râpé pour servir

Sel à goûter (facultatif)

1. Mélanger les oignons, les carottes, le céleri, les haricots, les tomates, le bouillon, la saucisse, thym, feuilles de laurier et sauge ensemble dans une mijoteuse de 4 à 5 pintes.

2. Cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures. Au cours des 30 dernières minutes de cuisson, ajoutez l'orzo et la courgette et laissez cuire 30 minutes à feu vif ou jusqu'à ce que vous soyez prêt à servir. Ajoutez du sel au goût (si désiré).

3. Répartissez la soupe dans huit bols, en retirant les feuilles de laurier. Garnir chaque bol avec 1 cuillère à soupe de parmesan râpé et servir.

Par portion: Calories 382 (De la graisse 98); Lipides 11g (saturés 4g); Cholestérol 25 mg; Sodium 1178 mg; Glucide 50g (fibre diététique 10g); Protéine 23g.

Soupe au chou et aux haricots

Préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 50 minutes

Rendement: 6 portions

1/4 tasse d'huile d'olive > 1 oignon moyen, haché

2 carottes, hachées

2 branches de céleri, hachées

6 brins de persil

1 feuille de laurier

1/4 cuillère à café de sauge séchée

Un 14. 5- à soupe de tomates coupées en dés

8 tasses d'eau

1/2 livre de pommes de terre Yukon, coupées en bouchées

1 livre de chou vert, hachées (environ 6 tasses)

1/2 lb de jambon cuit, coupé en cubes de 1 po

Un 14. Canettes de cannellini de 5 onces, égouttées

1/4 tasse de polenta instantanée

Sel et poivre au goût

Chauffer l'huile d'olive dans une grande marmite à feu moyen pendant 1 minute. Ajouter les oignons, les carottes et le céleri et cuire jusqu'à ce que les oignons soient translucides, environ 6 à 7 minutes.

1. Ajouter les tomates (avec le jus), le persil, la feuille de laurier et la sauge; baisser le feu à doux et laisser mijoter pendant 10 minutes.

2. Élever le feu à moyen-vif, ajouter l'eau et porter à ébullition. Ajouter les pommes de terre, le chou, le jambon et les haricots.

3. Couvrir et baisser le feu pour laisser mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

   Fouetter la polenta et continuer à fouetter pendant 4 à 5 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Servir.

4. Par portion:

   

Calories 345 (De la graisse 110); Fat 12g (saturé 2g); Cholestérol 21 mg; 754 mg de sodium; Glucide 44g (fibre diététique 8g); Protéine 17g. Pâtes Fagioli

Préparation:

10 minutes Cuisson:

30 minutes Rendement:

8 portions 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 oz pancetta, coupé en dés petit

1 cuillère à café de romarin séché, émincé

1/2 cuillère à thé de thym séché, ou 2 brins de thym frais

1 feuille de laurier

1/4 cuillère à café de flocons de piments rouges

1 oignon moyen haché petit

2 carottes moyennes, coupées en petits

2 branches de céleri, coupées en petits

6 gousses d'ail, tranchées

Deux 14. Canettes de 5 onces cannellini ou haricots blancs, égouttés et rincés

One 14. 5 onces de tomates en dés, non égouttées

8 tasses de bouillon de poulet ou de légumes faible teneur en sodium

2 pouces Parmesan (facultatif)

1 tasse de ditalini ou autres petites pâtes

Sel et poivre au goût

1/2 tasse de parmesan fraîchement râpé

Dans une grande cocotte, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen pendant 2 minutes. Ajouter la pancetta et faire sauter de 3 à 5 minutes. Ajouter le romarin, le thym, la feuille de laurier, les flocons de piment rouge, les oignons, les carottes, le céleri et l'ail.

1. Continuez à faire sauter pendant 7 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Ajouter les haricots, les tomates (jus inclus) et le bouillon. Porter la soupe à ébullition et baisser le feu pour laisser mijoter.

2. Ajoutez la croûte de parmesan (si désiré) et les pâtes et continuez la cuisson pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes et les légumes soient tendres. Retirez la couenne et jetez-la.

3. Assaisonnez la soupe avec du sel et du poivre. Servir chaque bol avec 1 cuillère à soupe de parmesan fraîchement râpé.

4. Par portion:

Calories 290 (De la graisse 60); Fat 7g (saturé 2g); Cholestérol 8 mg; 796 mg de sodium; Glucide 42g (fibre diététique 7g); Protéine 18g.