Recettes diète méditerranéenne: salades à base de légumes - mannequins

L'utilisation régulière de salades constitue un excellent moyen d'ajouter une variété d'ingrédients sains et riches en nutriments. Par exemple, la cuisson du brocoli en accompagnement est un choix merveilleux, mais ce plat ne fournit que les éléments nutritifs contenus dans cet aliment. Les salades, en revanche, offrent les nutriments de nombreux aliments différents, tels que les légumes verts, les tomates, les concombres et les haricots, dans un seul plat.

Salade grecque

Préparation: 12 minutes

Rendement: 4 portions

8 tasses de laitue romaine, déchirée en bouchées

4 tomates moyennes

2 concombres moyens, épépinés et coupés en dés

1/2 tasse d'olives kalamata, dénoyautées et hachées

6 oignons verts, hachés

1/4 tasse de persil frais, haché

Jus de 1 gros citron

1/3 tasse d'huile d'olive

1 gousse d'ail émincée

Sel et poivre au goût

4 onces de fromage feta émietté

1. Placer les feuilles de laitue déchirées dans un grand saladier.

   Coupez les tomates en 8 quartiers chacune et placez-les sur la laitue. Ajouter les concombres, les olives, les oignons verts et le persil.

2. Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron, l'huile d'olive et l'ail.

   Assaisonnez la vinaigrette avec du sel et du poivre au goût. Verser sur la salade et mélanger. Saupoudrer la salade avec le fromage feta et servir immédiatement.

Par portion: Calories 264 (From Fat 194); Graisse 22g (saturé 5g); 17 mg de cholestérol; 280 mg de sodium; Glucide 16g (fibre diététique 5g); Protéine 6g.

Salade italienne de pain

Temps de préparation: 12 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 4 portions

Pain français de 1/2 livre ou autre pain croûté

4 tomates moyennes, grosses en dés

1 concombre anglais, épépinées et coupées en dés

1/2 petit oignon rouge, émincé

1/2 tasse d'huile d'olive extra-vierge

1/4 tasse de vinaigre de vin rouge

8 feuilles de basilic, coupées en longues lanières

Sel et poivre au goût

1. Couper le pain en cubes d'un pouce.

   Chauffer une poêle en fonte ou une poêle épaisse à feu moyen-vif. Placez les cubes de pain dans la poêle et faites griller jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

2. Dans un bol de service, mélanger les tomates (y compris le jus), le concombre et l'oignon.

   Garnir du pain grillé.

3. Mélangez l'huile, le vinaigre et le basilic dans un petit bol et assaisonnez avec du sel et du poivre.

   Verser sur la salade et mélanger délicatement avant de servir.

Par portion: Calories 440 (De la graisse 255); Graisse 28g (saturé 4g); Cholestérol 0mg; 378 mg de sodium; Glucide 40g (fibre diététique 3g); Protéine 8g.

Certaines personnes préfèrent laisser la saison des salades pendant 30 minutes à température ambiante avant d'ajouter le pain grillé.

Salade de Grenade

Préparation: 8 minutes

Cuisson: 7 minutes

Rendement: 4 portions

2 cuillères à soupe plus 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

8 oz de fromage halloumi glacé, coupé en tranches de 1/4 po d'épaisseur

6 tasses de feuilles de roquette bébé ou épinards

1 tasse de feuilles de menthe fraîche, coupées en longues lanières fines

1/2 tasse de pistaches < 1/2 tasse de graines de grenade

1/4 tasse de jus de grenade en bouteille

1 cuillère à soupe de jus de citron

Sel et poivre au goût

Dans une grande poêle en fonte ou antiadhésive, chauffer 2 cuillères à soupe de l'huile à feu moyen-élevé.

1. Ajoutez le fromage, en faisant attention de ne pas faire couler la casserole, et abaissez la température à moyen-bas.

   Cuire le fromage 2 minutes de chaque côté ou jusqu'à obtention d'une croûte dorée.

2. Placez le fromage cuit sur des serviettes en papier pour les égoutter. retirer l'excès d'huile de la poêle et réserver pour la salade.

   Dans un bol, mélanger la roquette, la menthe, les pistaches et les graines de grenade.

3. Dans une petite casserole, chauffer le jus de grenade à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit réduit de moitié, environ 3 minutes.

4. Retirer du feu, ajouter le reste de l'huile d'olive et le jus de citron et assaisonner avec du sel et du poivre.

   Mélangez le mélange de salade avec 1/4 tasse de la vinaigrette.

5. Disposez les tranches de fromage sur le dessus de la salade, versez le reste du pansement et servez.

   Par portion:

Calories 419 (De la graisse 307); Graisse 34g (saturé 10g); Cholestérol 45 mg; 418 mg de sodium; Glucide 14g (fibres alimentaires 4g); Protéine 18g. Le fromage Halloumi est un fromage populaire utilisé en Grèce et trouvé dans les magasins spécialisés. Vous pouvez également l'acheter en ligne. Si vous ne le trouvez pas, achetez des tranches de fromage mozzarella; les badigeonner avec les blancs d'œufs et les saupoudrer de chapelure avant de les cuire afin qu'ils ne fondent pas.

Salade de tomate, concombre et basilic

Préparation:

12 minutes Rendement:

8 portions 8 tomates Roma

1 gros concombre

1/4 tasse à soupe d'oignon rouge, coupé en tranches de 1/8 de pouce, puis réduit de moitié

1/4 tasse de feuilles de basilic frais, coupées en fines lanières

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

1/4 tasse fromage féta

Sel et poivre au goût

Couper chaque tomate en 6 quartiers.

1. Coupez les deux extrémités du concombre et coupez-le dans le sens de la longueur.

2. Avec une cuillère, grattez les graines. Trancher le concombre en demi-lunes d'environ 1/4-inch d'épaisseur.

   Dans un grand bol, mélangez tout, sauf le sel et le poivre. Assaisonnez avec du sel et du poivre puis servez.

3. Par portion:

Calories 65 (De la graisse 41); Fat 5g (saturé 1g); Cholestérol 4 mg; 58mg de sodium; Glucides 5g (fibres alimentaires 1g); Protéine 2g.