Régime méditerranéen Recettes: Pâtes végétariennes - mannequins

Les plats de pâtes dans le régime méditerranéen sont souvent des plats d'accompagnement ou servis en portions beaucoup plus petites que celles auxquelles les Américains sont habitués. Bien que l'ajout de protéines à vos pâtes soit une bonne idée, les plats de pâtes ne doivent pas tous être remplis de boulettes de viande et de sauce charnue. Ajouter des légumes à vos pâtes est un excellent moyen de réduire les calories et la teneur en fibres.

Puttanesca

Temps de préparation: 8 minutes

Temps de cuisson: 23 minutes

Rendement: 6 portions

Un penne de 12 onces penne

1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge > 3 gousses d'ail, hachées

1 cuillère à café de flocons de piments rouges

Un de 28 onces de tomates italiennes

1-1 / 2 cuillères à café d'origan séché

1/2 tasse d'olives kalamata dénoyautées, hachées > 3 cuillères à soupe de câpres, égouttées et rincées

2 cuillères à soupe de pâte de tomates

1/4 tasse de persil frais, haché

1/4 tasse de parmesan râpé

Porter à ébullition 4 litres d'eau. Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage (8 à 12 minutes). Égoutter les pâtes en réservant 1 tasse d'eau de cuisson.

Entre-temps, chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen.

1. Ajouter les flocons d'ail et de poivron rouge et cuire 30 secondes. Incorporer les tomates, l'origan, les olives, les câpres et la pâte de tomate; augmenter le feu à moyen-élevé et cuire 10 minutes.

2. Ajouter les pâtes cuites à la sauce et mélanger. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez les pâtes réservées à l'eau 1/4 tasse à la fois jusqu'à obtenir la consistance désirée.

   Garnir de persil haché et de parmesan râpé et servir.

3. Par portion:

4. Calories 428 (De la graisse 192); Graisse 21g (saturé 4g); Cholestérol 4 mg; 528 mg de sodium; Glucide 50g (fibres alimentaires 4g); Protéine 11g.

Tortellini aux légumes et au pesto Temps de préparation:

5 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Rendement: 6 portions

1 poivron rouge julienned < 1/2 lb d'asperges coupées en morceaux de 1 po 1 petite courgette coupée en demi-lunes

1 paquet de 13 oz de tortellini au fromage frais

1 cuillère à café d'huile d'olive

8 à soupe de tomates cerises ou de raisins coupées en deux

1/2 tasse de pesto

Porter à ébullition une casserole d'eau de 2 pintes et préparer un bain de glace (grand bol avec de l'eau glacée). Faire bouillir le poivron rouge, les asperges et la courgette pendant 3 minutes.

Égoutter les légumes et les transférer au bain de glace pour refroidir pendant 2 minutes. Égoutter les légumes et les éponger.

Pendant ce temps, faites bouillir 4 litres d'eau dans une grande marmite. Cuire les tortellinis selon les instructions sur l'emballage (4 à 8 minutes).

1. Dans une poêle moyenne, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif.Ajouter les légumes et les tomates blanchis et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient chauds (environ 3 minutes). Ajouter les pâtes cuites et mélanger.

2. Verser les tortellinis dans un bol de service et mélanger avec le pesto.

3. Par portion:

4. Calories 272 (Extrait de graisse 128); Fat 14g (saturé 4g); Cholestérol 23 mg; 261 mg de sodium; Glucide 28g (fibres alimentaires 3g); Protéine 10g.

5. Pâtes au citron et à l'orzo

Préparation: 15 minutes, plus temps de réfrigération

Temps de cuisson:

10 à 12 minutes Rendement:

8 portions 1/2 livre orzo

4 oignons verts (oignons verts), hachés 4 tomates Roma ou prunes, coupées en dés

1 concombre, épépinées et hachées

Zeste et jus de 1 citron

1/4 tasse d'huile d'olive

1/4 cuillère à café de sel

1/4 tasse de fromage feta

Porter à ébullition 4 litres d'eau dans une grande casserole, ajouter l'orzo et cuire selon les instructions sur l'emballage (10 à 12 minutes). Égoutter les pâtes et les passer sous l'eau froide pour les refroidir.

Pendant ce temps, placez les légumes dans un bol de service. Dans un petit bol, fouetter le jus et le zeste de citron, l'huile d'olive et le sel.

Mélangez les pâtes avec les légumes, versez la sauce au citron sur le mélange et remuez. Réfrigérer pendant au moins 1 heure et servir avec de la feta émiettée sur le dessus.

1. Par portion:

2. Calories 131 (De la graisse 73); Fat 8g (saturé 2g); Cholestérol 4 mg; 194 mg de sodium; Glucide 12g (fibre diététique 1g); Protéine 3g.

3. Pâtes Pecorino

Préparation: 5 minutes

Cuisson:

12 minutes Rendement:

8 portions 1 livre de spaghetti

1 tasse de fromage pecorino, finement râpé 1 tasse de persil haché

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 cuillère à soupe de poivre

Porter à ébullition 4 litres d'eau, ajouter les spaghettis et cuire selon les instructions sur l'emballage (9 à 12 minutes).

Pendant ce temps, mélanger le fromage, le persil, l'huile d'olive et le poivre dans un bol de service. Égoutter les pâtes cuites et les transférer dans le bol de service, en réservant 1/4 tasse de liquide de cuisson.

Mélanger les pâtes avec le mélange de fromage, en ajoutant 1 à 2 cuillères à soupe de liquide de cuisson si nécessaire si le plat semble sec. Sers immédiatement.

1. Par portion:

2. Calories 297 (De la graisse 71); Gras 8g (saturé 3g); Cholestérol 11 mg; Sodium 199 mg; Glucide 43g (fibres alimentaires 2g); Protéine 1

3. 2g.