Régime méditerranéen Recettes: Plats d'hiver aux légumes - mannequins

Les pommes de terre, le brocoli et le chou-fleur sont de bons choix d'hiver pour les plats d'accompagnement méditerranéens. Les mois d'hiver, de décembre à février, sont souvent le moment où vous êtes moins actif, ce qui en fait l'un des moments les plus importants de l'année pour augmenter votre consommation de légumes. La fibre et le fourrage supplémentaires vous aident à vous sentir rassasié et satisfait lorsque vous dépensez moins d'énergie grâce à l'activité et à l'exercice.

Brocoli sauté

Temps de préparation: 6 minutes

Temps de cuisson: 14 minutes

Rendement: 6 portions

2 livres de brocoli Rabe

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

4 gousses d'ail, tranchées

1/2 tasse de bouillon de poulet

1/4 cuillère à café de flocons de piments rouges

1. Retirer les feuilles de brocoli et les mettre de côté. Couper la tige en morceaux de 3 pouces.

   

2. Dans une poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Faire sauter les tiges et les feuilles de brocoli rabe et l'ail pendant 3 minutes.

3. Ajouter le bouillon de poulet et les flocons de piment rouge et laisser mijoter. Couvrir et cuire 10 minutes. Servir.

Par portion: Calories 76 (De la graisse 48); Fat 5g (saturé 1g); Cholestérol 0mg; Sodium 114 mg; Glucides 4g (fibres alimentaires 4g); Protéine 5g.

Si votre brocoli a des tiges épaisses, épluchez la couche externe de la tige avec un épluche-légumes avant de couper les tiges à l'étape 1.

Brocolis et olives à la citron

Temps de préparation: < 8 minutes Temps de cuisson:

9 minutes Rendement:

6 portions 1/2 cuillère à café de sel

1-1 / 2 livres de brocoli

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1/4 tasse d'olives noires, dénoyautées et coupées en deux

2 gousses d'ail, tranchées finement

Zeste et jus de 1 citron

Remplissez un pot de 6 pintes d'eau et du sel et portez à ébullition.

1. Pendant ce temps, couper les fleurons de brocoli des tiges; Avec un éplucheur de légumes, retirez la peau extérieure des tiges et couper les tiges en cubes de 1 pouce.

   Ajouter les tiges à l'eau bouillante et blanchir pendant 2 minutes; ajoutez les fleurons et blanchissez pendant 1 minute de plus.

2. Égoutter toutes les pièces de brocoli et passer sous l'eau froide.

   Chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude.

3. Ajouter le brocoli, les olives et l'ail et faire sauter pendant 4 minutes ou jusqu'à ce qu'ils atteignent la tendreté désirée. Ajouter le zeste et le jus de citron, mélanger et servir.

   Par portion:

Calories 84 (De la graisse 49); Fat 5g (saturé 1g); Cholestérol 0mg; 281 mg de sodium; Glucide 8g (fibre diététique 3g); Protéine 3g. Chou-fleur rôti au cari

Temps de préparation:

6 minutes Temps de cuisson:

35 minutes Rendement:

6 portions 1 chou-fleur

1 / 4 tasses d'huile d'olive

1/2 tasse de vinaigre de vin rouge

1 cuillère à café de coriandre moulue

1 cuillère à café de cumin moulu

1 cuillère à soupe de poudre de curry

1 cuillère à soupe de sel

Préchauffez le four à 425 degrés.

Coupez le chou-fleur (y compris la tige et les feuilles) en petits morceaux et placez-le dans un bol moyen.

1. Dans un petit bol, fouetter les autres ingrédients. Verser sur le chou-fleur et mélanger.

2. Verser le chou-fleur et la sauce sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 35 minutes, en remuant toutes les 5 minutes. Servir.

3. Par portion:

4. Calories 118 (De la graisse 85); Fat 9g (saturé 1g); Cholestérol 0mg; 431 mg de sodium; Glucide 7g (fibres alimentaires 3g); Protéine 3g.