Pour les séances d'entraînement marathon - mannequins

Partie de Marathon For Dummies Cheat Sheet

Quand vous Entraînez-vous pour un marathon, chaque entraînement que vous faites est associé à un rythme spécifique afin que vous en tiriez le meilleur profit Utilisez ces directives de stimulation pour vos entraînements

Les coureurs récréatifs doivent suivre ces directives pour les courses et les intervalles de tempo: > Tempo fonctionne (à votre rythme, ce qui correspond à votre rythme aérobie durable le plus rapide)

• Environ 10 à 15 secondes par mile plus lent que le rythme d'une course de 5 km

  • Égal ou très proche du rythme que vous courez pour une course de 10K (si vous êtes plus lent qu'environ 53:00 pour 10K, votre rythme sera légèrement

  • plus rapide que 10K) > 80 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale en parcourant un mile sur une piste (généralement quatre tours sur un r piste) tout en portant un cardiofréquencemètre et en exécutant chaque tour plus rapidement que celui qui le précède, de sorte que vous courez tous au cours du dernier tour.

  • Intervalles (périodes de course difficile entrecoupées de périodes de récupération)

    Vitesse de course entre le mile et 2 milles (3K)

• Environ 20 à 25 secondes par mile plus vite que le rythme de course de 5K < Environ 40 à 45 secondes par mile plus vite que 10 km de course

  • 95 à 100% de la fréquence cardiaque maximale

  • Les coureurs compétents et hautement entraînés doivent suivre ces directives pour les courses de tempo et les intervalles:

  • Tempo

Environ 25 à 30 secondes par mile plus lent que 5K course

Environ 15 à 20 secondes par mile plus lent que 10K course

• 85 à 90 pour cent de max fréquence cardiaque

  • Intervalles

  • Égal ou très proche de 2 milles (3K).

  • Environ 10 à 15 secondes par mile plus vite que 5K.

• Environ 25 à 30 secondes par mile plus vite que 10K rythme de course

  • 95 à 100% de la fréquence cardiaque maximale