Table des matières:
- Repenser les dérapages
- Essayer ce qui fonctionnait avant
- Essayer quelque chose de différent
- Recherche de commentaires
- Calmer
- Vous inciter
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Parce que les glissades, les reculs et les oublis sont pratiquement inévitables dans votre parcours de gestion de la colère, vous devez planifier pour eux. Et dans le processus, vous pouvez probablement réduire la fréquence de ces reculs en regardant vers l'avenir et en vous préparant mentalement aux événements problématiques. Vous voudrez peut-être envisager de demander de l'aide professionnelle si vous ne l'avez pas déjà fait.
Si vous avez déjà suivi un counseling, parfois séances de rappel font des merveilles. Les séances de rappel sont celles où vous retournez à un thérapeute précédent pour un peu de travail supplémentaire sur vos problèmes. Il est parfois utile d'examiner vos stratégies de gestion de la colère, de passer en revue les facteurs de stress actuels et d'obtenir des commentaires objectifs. Ne pensez pas aux séances d'appoint comme signifiant que vous avez échoué.
Repenser les dérapages
Lorsque vous dérapez, et vous le ferez sans doute, faites attention à ce que vous vous dites. Les pensées que vous avez sur les retards peuvent améliorer les choses ou les aggraver. Lorsque vous vous battez, vous risquez d'avoir plus de problèmes de colère. Bien que les gens pensent souvent le contraire, l'autocritique abusive ne vous motive pas à faire mieux.
Le tableau montre quelques-unes des pensées irrationnelles les plus courantes ou des déclarations de soi qui suivent fréquemment des défaillances. Le tableau donne aussi des exemples de pensées plus raisonnables et rationnelles.
| Pensées irrationnelles | Réflexions rationnelles |
|---|---|
| Je n'ai obtenu nulle part. | Je me suis amélioré de plusieurs façons. J'ai appris des compétences et j'ai
géré ma colère dans de nombreuses situations que je n'avais pas auparavant. |
| Je suis horrible. | Je suis humain. |
| Je ne m'arrangerai jamais. | Ce n'est tout simplement pas vrai. Ma tendance a été bonne. C'est la tendance
qui compte, pas chaque petit glissement. |
Essayer ce qui fonctionnait avant
La gestion de la colère implique une variété de compétences, telles que la relaxation, repenser les croyances de colère, l'exposition à des événements angoissants, la communication assertive, le pardon et le désengagement. Très probablement, si vous avez progressé, vous avez trouvé une ou plusieurs de ces stratégies particulièrement utiles.
Mais peut-être avez-vous arrêté d'utiliser cette capacité d'adaptation, croyant que vous n'en avez plus besoin. Absurdité! Revenez en arrière et pratiquez ce qui a fonctionné avant encore une fois. Vous pouvez ne jamais atteindre le point que vous pouvez mettre de côté ces compétences de façon permanente. Vous devriez vous attendre à les sortir de l'étagère, les épousseter et les pratiquer de temps en temps.
Essayer quelque chose de différent
Parcourez ce livre et cherchez des stratégies que vous n'avez pas essayées ou auxquelles vous n'avez pas prêté attention.Envisager de réexaminer ces stratégies et leur donner un coup de feu. Vous n'avez rien à perdre et beaucoup à gagner.
Recherche de commentaires
Des personnes significatives dans votre vie - conjoints, partenaires, amis de confiance - peuvent devenir, en fait, vos sauveteurs personnels. Ils peuvent vous jeter un gilet de sauvetage quand vous tombez dans de vieilles habitudes d'irritabilité ou de colère - même si vous n'en êtes pas conscient. En d'autres termes, ils peuvent vous aider à attraper une régression avant qu'elle ne devienne incontrôlable.
Cependant, ils ne peuvent le faire que si vous leur demandez. Donc, à un moment où vous vous en sortez bien, demandez à vos sauveteurs potentiels de chercher des moments où ils vous voient commencer à se sentir irritable ou hors de toutes sortes. Développer un mot, une phrase, ou un signal qu'ils peuvent vous donner d'une manière calme et neutre. Voici quelques exemples de signaux:
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Un mouvement de la main vers le bas
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Un rappel, "respirons un peu. "
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Un léger tapotement sur l'épaule
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Une question simple:" Tu vas bien? "
Votre première réaction à voir ce signal peut être de le nier par réflexe. Essayez de ne pas être sur la défensive. Au lieu de cela, dites-vous que votre sauveteur a probablement vos meilleurs intérêts à l'esprit et peut voir votre comportement plus objectivement que vous pouvez. Prenons l'exemple suivant:
Elizabeth a un problème de colère et elle a fait de bons progrès. Elle remarque qu'elle le souffle parfois quand elle participe à de grandes réunions de famille - il y a tellement de souvenirs difficiles combinés au bruit et au chaos. Alors elle demande à son frère, Michael , s'il veut être son sauveteur de la colère. Il dit: "Absolument! Je serais heureux d'aider. "
Elizabeth et Michael élaborent un plan. Michael accepte de presser doucement le coude d'Elizabeth quand il la voit commencer à s'énerver ou à s'agiter. Dix-huit membres de la famille assistent au prochain dîner de Thanksgiving. Elizabeth se concentre sur la gestion de la cuisine. Comme d'habitude, divers membres de la famille l'interrompent constamment, lui demandant où sont les choses, se demandant ce qu'ils devraient faire et s'engageant dans une petite conversation.
Michael peut voir qu'Elizabeth se sent de plus en plus stressée et irritée. Il lui serre doucement le coude. Elizabeth lui jette un coup d'épaule et aboie: «Garde tes mains de moi. Tu ne vois pas que je suis occupé? "
Elizabeth a probablement choisi le mauvais sauveteur. Elle et Michael avaient une longue histoire de conflit tout au long de leur enfance. Elle pourrait aussi être une mauvaise candidate pour ce type d'aide parce qu'elle devient très défensive, très facilement.
Certaines personnes ne disposent pas d'un sauveteur vraiment approprié. D'autres trouvent ce type de feedback trop difficile à prendre. Si c'est vous, n'utilisez pas cette approche!
Calmer
Vous ne voulez pas ou ne devez pas vous sentir responsable de votre comportement. Juste parce que vous vous sentez en colère ne signifie pas que vous devez agir en conséquence. Et vous êtes capable de transformer ces sentiments.
Essayez de vous calmer. Prenez quelques respirations, comptez lentement jusqu'à dix, répétez un ou deux mots clés dans votre esprit (tels que relax , froid , ou calme ), et rappelez vous-même qui réagit avec colère, à moins que vous ne soyez attaqué, est rarement utile ou productif.
Vous inciter
Faites une liste de trois raisons pour lesquelles vous ne voulez plus laisser la colère dominer votre vie. Ces raisons peuvent servir d'incitations puissantes pour garder la colère à distance. Par exemple, vous êtes peut-être fatigué de vous embarrasser. Ou peut-être avez-vous perdu des amis inutilement. Peut-être que vous voulez être considéré comme un modèle positif. Vous pourriez probablement trouver une douzaine de raisons. Mais, ici, choisissez les trois premiers et lisez la liste encore et encore. Faites une pause et réfléchissez à chaque raison et pourquoi c'est important pour vous et vos valeurs.
