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Consommer sept à dix portions de fruits et légumes par jour comme recommandé pour le régime méditerranéen peut sembler beaucoup, mais il ne doit pas être tel un défi.
Si vous n'aimez pas les fruits et légumes spécifiquement associés au régime méditerranéen, c'est bon! Mangez n'importe quel type de fruit ou de légume que vous aimez - et plus on est de fous.
La recherche montre une relation inverse entre le nombre de fruits et de légumes et le risque de maladie: Plus vous mangez de fruits et de légumes, moins vous risquez de tomber malade. Entre sept et dix portions semble être la gamme pour les plus grandes réductions du risque de maladie. Alors, comment pouvez-vous rencontrer ce nombre chanceux de portions?
Des fruits et des légumes dans chaque repas
À chaque repas et collation, choisissez au moins une portion ou deux (ou trois!) Fruits ou légumes. Faites-le non seulement pour les nutriments et le goût, mais aussi pour compléter chaque repas et vous garder satisfait de la fibre.
Qu'est-ce qu'une portion? Ce tableau vous montre:
| Nourriture | Taille de portion |
|---|---|
| Fruit frais | 1/2 tasse |
| Fruit sec | 1/4 tasse |
| Légumes crus | 1 tasse > Légumes cuits |
| 1/2 tasse |
|
Lorsque vous planifiez, demandez-vous: «Quel est mon fruit ou légume à ce repas? «Si la réponse n'est rien et que vous avez besoin d'une dose (ou de votre enfant difficile), référez-vous au tableau suivant, qui met en évidence des façons sournoises d'intégrer les fruits et légumes au petit-déjeuner, au dîner et au souper!
| Suggestions de fruits et de légumes | Déjeuner |
|---|---|
| Préparez un smoothie aux fruits et / ou aux légumes. | Utilisez de la citrouille en conserve dans vos muffins.
Ajoutez de la banane en purée dans vos crêpes. Déjeuner |
| Ajoutez une tranche d'avocat ou d'oignons à votre sandwich. | Hacher les épinards dans les soupes ou comme garniture pour la pizza.
Dîner |
| Préparez des pancakes de courgettes ou des figues avec des noix pour un hors-d'œuvre | .
Garnir d'un poulet ou d'un poisson avec de la salsa à la mangue. Utilisez de la courge spaghetti à la place des pâtes. Profiter d'un arc-en-ciel d'alternatives pour une meilleure nutrition |
| Manger de l'arc-en-ciel des teintes vous assure une variété de nutriments et vous empêche de vous ennuyer avec vos sélections. (Si vous n'êtes pas si friands des fruits et légumes méditerranéens les plus populaires, vous pouvez essayer certains d'entre eux sur la taille!): |
Rouge:
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Pommes, betteraves, cerises, canneberges, framboises, fraises, tomates Orange / jaune:
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Abricots, courge musquée, cantaloup, carottes, pêches, citrouille Vert:
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Asperges, brocoli, choux de Bruxelles, chou frisé, épinards Bleu / Mauve:
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Mûres, myrtilles, raisins, prunes Blancs:
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Bananes, chou-fleur, jicama, champignons Permis d'échange fruits pour le dessert
Lorsque vous entendez le mot
dessert, votre esprit peut vagabonder vers des pensées de biscuits, de gâteaux et de glaces. Bien que ces aliments sont bons à avoir de temps en temps, ils ne devraient pas être indulgences tous les jours. Si vous avez une dent sucrée, vous trouverez peut-être que l'échange dans les fruits peut vous aider à obtenir la douce satisfaction dont vous avez besoin tout en vous aidant à consommer moins de choses plus indulgentes. Faites comme les gens de la région méditerranéenne et échangez ces délicieuses et plus nutritives idées de desserts:
Sorbet aux baies fraîches
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Pêches tranchées trempées dans du vin
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Figues coupées en deux avec un filet de miel
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Pommes ou poires au four
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Yogourt grec aux abricots secs
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Tout est fait avec modération! Si vous voulez avoir des biscuits ou du gâteau de temps en temps, c'est bien. En fait, se livrer périodiquement est aussi la voie méditerranéenne. Les tartes aux fruits et les gâteaux sont des plats populaires. Tant que vous gardez vos portions en échec et faites de ces friandises une chose occasionnelle - et non quotidienne - elles peuvent faire partie d'une alimentation saine.
