Entraînement de triathlon pour les nuls Triche - les nuls

Par Deirdre Pitney, Donna Dourney

L'entraînement pour un triathlon demande du temps et du dévouement, peu importe que vous partiez avec un sprint ou que vous vous prépariez pour un Iron Man. Dans n'importe quel type de triathlon, la façon dont vous établissez votre zone de transition et vous vous assurez que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour chaque événement fait la différence dans votre performance de course.

Votre liste de contrôle du jour de triathlon

Le jour de votre triathlon est arrivé! Pour vous assurer d'emballer tout ce dont vous avez besoin pour les trois aspects de l'événement, utilisez la liste de contrôle suivante, qui couvre les besoins de natation, vélo et course:

Pour la nage:	Pour la course: > Maillot de bain sport ou trifit
Chapeau	Lunettes
Chaussures de course	Combinaison (selon la température de l'eau et les règles de course)
Chaussettes, si désiré	Pour le vélo:
Autres choses à apporter:	Vélo
Numéro de course et paquet de course, si vous l'avez ramassé avant votre	événement Short cycliste rembourré (si vous portez un maillot de bain et non
un tri costume) Itinéraire pour l'événement	Chemise à porter pour le vélo et courir (si vous ne portez pas de combinaison tri
Body Glide ou autre produit lubrifiant	Casque
Sac en plastique pour les vêtements mouillés après la course	Chaussures de cyclisme, si vous roulez avec des pédales automatiques
Vêtements adaptés aux conditions météorologiques après la course	Chaussettes (en option)
Chaussures de course confortables < Lunettes de soleil	Sunscreen
Cyclisme glo ves (facultatif selon la distance)	Serviettes (une pour votre zone de transition et une pour votre corps
)	Bouteilles d'eau remplies d'eau ou de boisson sportive Identification photo (pour l'enregistrement) et USAT carte,
si vous êtes membre	Barres ou gels nutritionnels Serre-tête, si nécessaire
Ceinture de course ou moyen de fixer votre dossard sur votre chemise	ou votre short
Moniteur de fréquence cardiaque, si désiré Outils de base pour votre vélo, y compris un tube supplémentaire et	CO
2 cartouche ou pompe manuelle _{Montre-bracelet étanche, si nécessaire}	Comment configurer votre zone de transition de triathlon

Les transitions sont une partie importante de tout triathlon, et comment vous y préparer et comment vous pouvez aller de la natation au vélo en passant par la course peut vous aider à réduire les minutes de votre temps global. Suivez ces étapes simples pour configurer une zone de transition efficace:

Trouvez votre zone de transition par numéro de course

Vous pouvez vous voir attribuer une place ou vous pouvez choisir librement un lieu ouvert.

Rack votre vélo.
Installez votre vélo avec des bouteilles d'eau remplies dans les cages et une barre nutritionnelle ou un sachet de gel attaché au guidon.
Pomper vos pneus à la bonne pression d'air, si ce n'est déjà fait.
Placez une serviette à côté de votre vélo et placez vos chaussures de vélo au bas de la serviette, la plus proche de vous, et vos chaussures de course en haut de la serviette.
Ouvrez les chaussures aussi larges que possible pour faciliter le glissement des pieds. Placez vos chaussettes, si vous les portez, sur vos chaussures de cyclisme.
Placez votre casque sur le guidon de votre vélo, avec la jugulaire ouverte et tirée vers l'extérieur de votre casque.

Placez vos lunettes de soleil avec les bras à cheval sur la selle, de la même manière que sur la tête, afin qu'elles ne tombent pas si quelqu'un heurte votre vélo.
Vous pouvez également les placer dans votre casque afin de pouvoir les sortir d'abord et les enfiler avant d'attacher votre casque.
Si vous portez des gants, ouvrez le gant de la main droite et glissez-le sur l'extrémité du guidon du côté droit de votre vélo; Mettez le gant de votre main gauche sur le guidon gauche.

Assurez-vous que les gants sont aussi loin sur le guidon que possible afin qu'ils ne tombent pas si votre vélo est heurté.
Fixez votre dossard à votre ceinture de course si vous en utilisez un, et placez-le sur le tube supérieur de votre vélo ou sur vos chaussures de vélo.

Vous pouvez également utiliser les épingles de sûreté dans votre paquet de course pour épingler votre numéro de course à l'arrière de la chemise que vous porterez pendant que vous courez ou courez ou demandez à quelqu'un d'épingler le numéro sur le dos de votre combinaison. Ne pas épingler votre numéro à votre combinaison.
Si vous tirez une chemise après votre bain, placez-la sur votre selle ou sur votre tube supérieur.

Parcourez visuellement votre zone de transition.
Imagine revenir à l'étal après ta baignade. Posez vos yeux ou vos mains sur chaque pièce d'équipement dont vous aurez besoin dans l'ordre dans lequel vous l'utiliserez. Faites de même lorsque vous revenez du vélo et que vous devez vous préparer à courir.
Types de triathlon et distances

Tous les triathlons ne sont pas créés égaux. Les courses sont divisées en quatre distances de base, avec des cours et de la culture faisant de chacun un défi unique. La liste suivante montre des directives approximatives pour les quatre distances - votre triathlon pourrait être légèrement plus court ou plus long, mais c'est un bon guide général:

Sprint:

0. 5 km à 0. 75 km de nage (0. 3 à 0. 5 mile), 20 km à 22 km de vélo (12. 4 à 13 miles), et 5 km de course (3. 1 miles). Les super sprints sont des courses un peu plus courtes: 0. 4 km de natation (0. 25 mile), 10 km de vélo (6. 2 miles) et 2. 5 km de course (1. 5 miles). Le sprint est la distance la plus populaire dans le sport. Les triathlètes débutants choisissent le plus souvent les distances de sprint comme leurs premiers événements.

Olympique: 1. 5 km de nage (0,9 milles), 40 km de vélo (24,9 milles) et 10 km de course (6,2 milles). La distance officielle de l'événement olympique, cet événement nécessite une bonne base de remise en forme.
Demi fer: 1. 9 km de nage (1. 2 miles), 90 km de vélo (55. 9 miles), et 21 km de course (13 miles). Les épreuves de demi-fer sont beaucoup plus difficiles que les distances plus courtes et sont parfois utilisées comme qualificatifs pour les triathlons Ironman.Ne tentez pas une course à cette distance tant que vous n'avez pas participé à des épreuves de sprint ou olympiques.
Ironman: 3. 8km nager (2. 4 miles), 180km vélo (111. 8 miles), et 42 km course (26. 2 miles - un marathon). Chacune des jambes seule dans cet événement défie même l'athlète d'endurance expérimenté. Entraînez-vous pour une distance Ironman seulement après avoir fait l'expérience de courses plus courtes et avoir complété au moins un Half Iron.
Exigences de temps d'entraînement pour le triathlon Vous pouvez vous entraîner pour un super sprint ou un triathlon de sprint en seulement 2 à 4 heures par semaine pendant 12 semaines. Au fur et à mesure que les kilomètres s'accumulent, votre temps d'entraînement requis augmente également. Utilisez le tableau suivant comme guide pour vous aider à décider si vous pouvez prendre le temps nécessaire pour la distance ou si vous avez suffisamment de temps pour vous entraîner.