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Entendre tout sur les grains de la Méditerranée est une chose, mais les intégrer de façon réaliste dans votre alimentation en est une autre. Vous pourriez avoir besoin d'être un Top Chef ou prévoir des jours à l'avance pour avoir un de ces grains avec un repas. Ou vous pouvez être intimidé parce que vous avez une allergie au blé ou au gluten et savez que beaucoup de grains sont interdits.
Pour que tout changement de style de vie soit efficace, il doit être pratique pour vous. Sinon, vous le ferez pendant une semaine, peut-être même un mois si vous êtes particulièrement déterminé, mais vous vous ennuierez ou vous fatiguerez de ce que vous mangez et vous reprendrez vos vieilles habitudes. Avec les suggestions proposées ici, vous aurez plus de chances de rester sur le long terme!
Echange de grains à chaque repas
Pour faciliter la transition vers un mode de vie à grains entiers, prenez-le pas à pas. Le tableau vous donne un plan de jeu pour ajouter des grains entiers à chaque repas et vous indique ce que vous pouvez abandonner en faveur d'une bonne nutrition.
| Quand | Échangez | Échangez |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | Céréales, bagels, muffins et pâtisseries raffinés, gaufres,
crêpes |
Céréales de blé entier, flocons d'avoine, porridge d'orge, farine de quinoa
muffins, galettes de sarrasin |
| Déjeuner | Pain blanc, soupe de nouilles, croûtons en salade | Pain de blé entier, soupe d'orge à base de bouillon, entier grillé
salade |
| Snack | Croustilles, bretzels | Pop-corn soufflé à l'air, craquelins de grains entiers |
| Dîner | Pâtes blanches, petits pains, riz blanc, chapelure | Coté boulgour, polenta, farro, freekah, ou même le riz
marron! |
Prendre en considération les allergies
Le blé et les céréales sont souvent utilisés de façon interchangeable, mais tous les grains ne contiennent pas de blé ou de gluten, qui sont des aliments courants:
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Allergie au blé: Les personnes allergiques au blé ont une sensibilité à certaines protéines du blé (albumine et globuline). Seulement environ 35 pour cent des enfants qui naissent avec une allergie au blé continueront à le faire pendant leur adolescence, et c'est en fait très rare chez les adultes. Une véritable allergie au blé peut causer une indigestion, une éruption cutanée ou des démangeaisons et des symptômes de rhume des foins.
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Sensibilité au gluten ou allergie: Lorsque les gens se réfèrent à une sensibilité au blé, ils décrivent souvent une sensibilité au gluten ou une allergie. La maladie coeliaque est une allergie au gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge ou le seigle qui est souvent contaminée par d'autres céréales comme l'avoine, le riz et le maïs. On estime que 3 millions d'Américains ont la maladie coeliaque, et beaucoup d'autres ont des sensibilités au gluten et au blé.
Heureusement, les grains sans gluten existent! De la liste méditerranéenne, vous pouvez choisir le quinoa et la polenta (maïs). Les autres grains entiers sans gluten comprennent le riz brun, le sarrasin, le millet, l'amarante et l'avoine qui n'ont pas été contaminés par le gluten.
Lire les étiquettes des aliments est la clé si vous avez une sensibilité au gluten ou au blé. Tout produit qui contient du blé doit inscrire cet ingrédient sur son étiquette. Cependant, d'autres aliments contenant du gluten, comme l'orge, peuvent ne pas être tenus de faire la même chose. Par conséquent, recherchez «sans gluten» sur l'étiquette pour être sûr à 100%.
Ne pas auto-diagnostiquer! Si vous ou votre enfant souffrez d'indigestion ou de symptômes plus graves lorsqu'il s'agit de produits à base de blé, consultez un médecin pour vérifier ce qui se passe. Inutilement, l'exclusion de ces aliments de l'alimentation peut entraîner des carences nutritionnelles.
Cependant, si vous avez vraiment une allergie, vous devez savoir que vous pouvez être diligent avec l'élimination de la sensibilité, être éduqué sur la façon de compenser cette nutrition, et de prévenir tout autre problème de santé.
