Qu'est-ce que le régime méditerranéen? - Dummies

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Concentrez-vous sur les graisses saines.

Bien que les résidents méditerranéens ne consomment pas de régime pauvre en graisses, leur régime alimentaire est considéré comme sain pour le cœur. Comment cela peut-il être?

Tous les gras ne sont pas créés égaux. Les populations méditerranéennes consomment davantage de types de gras plus sains (acides gras monoinsaturés et acides gras polyinsaturés oméga-3) et moins d'acides gras polyinsaturés oméga-6 et de graisses saturées que d'autres cultures ont tendance à surcharger.

Vous n'aimez pas le poisson? Vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 d'autres façons, comme avec des suppléments d'huile de poisson ou en mangeant beaucoup d'herbes fraîches, de noix et de graines de lin.

Au lieu de se concentrer sur l'apport total en graisses, ces gens maintiennent un ratio plus sain de ces différents groupes de graisses que vous voyez aux États-Unis; ils consomment environ 35 pour cent de leurs calories quotidiennes totales de graisse, mais moins de 8 pour cent de leurs calories proviennent de graisses saturées.

Selon l'enquête nationale sur la santé et la nutrition, l'apport moyen de graisses saturées aux États-Unis est de 11 pour cent des calories quotidiennes.

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Utilisez la laiterie avec modération.

Vous pouvez penser à la Méditerranée comme le paradis des mangeurs de fromage, mais la vérité est que les régions méditerranéennes incluses dans le régime méditerranéen ne consomment pas une abondance de fromage. Les produits laitiers sont consommés quotidiennement dans le régime méditerranéen, et le fromage (avec le yogourt) est une source commune de calcium; Cependant, la modération est la clé (n'est-ce pas toujours?).

Incorporer deux à trois portions de produits laitiers par jour. Une portion peut inclure un verre de huit onces de lait, huit onces de yogourt, ou une once de fromage. Stick avec les versions à faible teneur en matières grasses du lait et du yogourt pour aider à réduire votre consommation de graisses saturées; parce que vous en mangez si peu, vous pouvez aller avec du fromage ordinaire si vous voulez.

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Mangez principalement des aliments à base de plantes.

L'un des concepts les plus importants du régime alimentaire méditerranéen est la consommation de tonnes d'aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Les gens de la Méditerranée mangent couramment cinq à dix portions de fruits et légumes chaque jour, ce qui signifie souvent deux à trois portions de légumes à chaque repas.

D'autres aliments de base quotidiens comprennent les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois, et les grains entiers comme le boulgour ou l'orge.

Les aliments de ces catégories sont naturellement pauvres en calories et riches en nutriments, ce qui facilite la gestion du poids et de la santé.

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Percez la saveur avec des herbes fraîches et des épices.

Les herbes fraîches et les épices ajoutent non seulement une saveur extraordinaire à la nourriture, mais aussi de nombreux bienfaits pour la santé. Si vous utilisez déjà d'amples herbes et épices dans votre propre cuisine, vous êtes sur la bonne voie.

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Profitez des fruits de mer chaque semaine.

Fruits de mer est un aliment de base hebdomadaire dans le régime méditerranéen, et avec raison. Non seulement c'est un produit local, mais c'est aussi une excellente source de ces acides gras oméga-3 convoités. Si vous vivez près d'une côte, vous avez une excellente occasion de trouver du poisson frais dans vos magasins et restaurants locaux. Si vous êtes enclavé, ne négligez pas les lacs et les rivières pour le poisson frais.

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Limitez la viande rouge.

La viande rouge était un produit de luxe dans les régions rurales de la Méditerranée, et les gens y mangeaient moins souvent. Même si elle est maintenant plus accessible à la moyenne Joe, les limites de service sont restées au fil des ans.

Le boeuf n'est servi qu'une ou deux fois par mois en Méditerranée plutôt que plusieurs fois par semaine comme dans de nombreuses cuisines américaines. Et quand il frappe la table, c'est généralement comme un petit plat d'accompagnement (deux à trois onces) plutôt qu'un plat de huit plus d'once. Cette habitude aide à assurer un apport raisonnable de graisses saturées et d'acides gras oméga-6.

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Bon verre de vin.

Les amateurs de vin, réjouissez-vous! Boire un verre de vin avec le dîner est certainement une pratique courante dans les régions méditerranéennes. Le vin rouge a des nutriments spéciaux qui sont montrés être sains pour le cœur; Cependant, la modération est si importante. Bénéficiant d'un peu de vin rouge quelques fois par semaine est certainement un bon plan pour la santé cardiaque, même si vous voulez vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que cela va bien pour vous.

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Prenez une bonne dose d'activité quotidienne.

Historiquement, les habitants de la Méditerranée rurale ont eu beaucoup d'activités quotidiennes grâce au travail, à l'endroit où ils devaient aller à pied et s'amuser. Bien que vous puissiez compter énormément sur votre voiture et penser que ce mode de vie n'est pas réaliste pour vous, vous pouvez toujours trouver des façons d'intégrer à la fois des exercices aérobiques (qui accélèrent votre rythme cardiaque) et des exercices de musculation régulièrement.

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