Thérapie d'acceptation et d'engagement pour les nuls Feuille de triche - les nuls

Par Freddy Jackson Brown, Duncan Gillard et Steven C. Hayes

Utilisez ces astuces et conseils utiles pour vous aider à comprendre la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) et comment l'appliquer à ta vie.

Améliorer vos relations

Les relations - qu'elles soient avec la famille, les amis ou les amants - sont des processus. Et peu importe à quel point vous êtes heureux et satisfait des relations importantes dans votre vie, il y a toujours place à amélioration. Les relations, comme tous les processus, fluctuent également et vous présentent des défis.

Voici quelques techniques pour vous aider à établir des relations qui représentent le genre de personne que vous voulez le plus:

• Pratiquez l'écoute attentive lorsque vous vous engagez dans une conversation. Prenez quelques secondes pour prendre conscience de votre expérience actuelle, respirez lentement et rythmiquement, et portez une attention particulière à ce qui est dit et aux autres aspects de l'interaction, tels que le rythme, le ton et le volume du discours de l'autre personne, ainsi que son langage corporel.

• Fixez-vous un objectif quotidien de faire quelque chose de bien pour quelqu'un qui est important pour vous, peu importe la taille du geste.

• Posez des questions difficiles si les réponses vous importent, même si vous craignez qu'elles mènent à des conversations ou expériences douloureuses. Prenez le temps de réfléchir à la meilleure façon de poser ces questions d'une manière attentionnée et compatissante afin que l'autre se sente capable de répondre honnêtement.

• Écrivez une liste des choses qui vous importent le plus dans vos relations avec les autres. Essayez de trouver dix qualités, telles que l'honnêteté, la gentillesse et la confiance, par exemple. Ensuite, considérez chaque qualité à tour de rôle, et réfléchissez à la façon dont vous pouvez activement en faire une caractéristique de vos relations actuelles et futures.

Développer une relation différente avec la colère

La colère n'est pas réellement un problème. C'est une émotion naturelle, tout comme le bonheur et la tristesse. La façon dont vous réagissez à la colère peut toutefois poser problème. Ce que vous ressentez et ce que vous pensez ne sont pas des choix - mais vous pouvez choisir comment agir. Vous permettre de ressentir de la colère mais de réagir d'une manière non destructive et conforme à vos valeurs est clairement important.

Voici quelques conseils pour vous aider à gérer votre colère:

• Gardez à l'esprit que la colère est une émotion naturelle et inévitable, dont le but est souvent (peut-être toujours!) De vous avertir d'une source de menace. Cela peut être une menace émotionnelle plutôt que physique, comme être blâmé pour quelque chose que vous n'avez pas fait ou être parlé d'une manière agressive sans justification.

• Lorsque vous éprouvez de la colère (même un tout petit peu), demandez-vous quelles émotions tendres peuvent se trouver en dessous.Vous pouvez ressentir du doute, de la confusion, de l'anxiété, un sentiment d'échec ou de regret, par exemple. Demandez-vous s'il est possible de communiquer ces émotions plus tendres plutôt que la colère et, le cas échéant, ce que vous pouvez dire et comment vous pouvez le dire.

• Utilisez la respiration consciente et d'autres pratiques de pleine conscience pour vous aider à remarquer la colère sans répondre à l'impulsion d'agir en conséquence. La colère est comme une démangeaison - c'est au-delà de votre contrôle et se montre juste. Que vous le grattiez, c'est à vous de décider!

Améliorer votre vie au travail

De nombreuses approches thérapeutiques sont considérées comme pertinentes uniquement pour les personnes ayant un problème de santé mentale diagnostiqué cliniquement. Acceptation et engagement thérapeutique (ACT) diffère à cet égard. Tout le monde et tout le monde peut bénéficier d'ACT; il peut être appliqué aux difficultés quotidiennes aussi bien qu'aux problèmes sérieux, tels que la dépression. Le stress au travail, par exemple, est un problème très commun.

Voici quelques conseils d'ACT pour gérer le stress au travail:

• Énumérez vos valeurs - en fonction du type de personne que vous voulez être et des qualités personnelles qui vous tiennent à cœur - et réfléchissez à leur relation avec votre vie professionnelle. De temps en temps, prenez une valeur de cette liste et fixez-vous un petit objectif personnel qui s'y rapporte. Par exemple, si vous aimez soutenir vos collègues, demandez à quelqu'un qui semble avoir du mal à se joindre à vous pour prendre un café afin de discuter de la façon dont les choses se passent.

• Rappelez-vous que Rome n'a pas été construite en un jour si vous êtes confronté à une tâche écrasante. Divisez cette tâche en petites étapes, puis prenez la première!

• Si votre vie professionnelle vous fait vous sentir stressé, gardez à l'esprit qu'être déconnecté de vos valeurs peut également expliquer ce sentiment. Faire quelques changements qui reflètent vos valeurs - comme résoudre une conversation difficile avec votre gestionnaire que vous avez évitée au cours des six derniers mois - peut résoudre le problème ou au moins rendre le travail trop difficile plus gérable.

• Prenez le temps, pendant votre journée de travail, de simplement «être». Pensez à faire un bref exercice de pleine conscience - cela peut avoir un effet profond sur la façon dont vous vous sentez capable d'affronter les défis que vous rencontrez quotidiennement.