Cinq façons d'améliorer la qualité de votre sommeil - les nuls

L'amélioration de la qualité de votre sommeil est un domaine où vous pouvez vraiment faire la différence, réduisant ainsi votre tendance à vous mettre en colère. Plutôt que de continuer à être victime d'un mauvais sommeil, commencez à pratiquer une bonne hygiène de sommeil.

Comment l'exercice améliore votre capacité de dormir

L'exercice physique régulier est essentiel à une bonne hygiène du sommeil. Mais, le bénéfice de l'exercice sur le sommeil vient seulement quand vous:

• Engagez-vous dans un exercice modéré et non pratique. Ce que vous voulez faire, c'est fatiguer le corps et le détendre sans le sur-stimuler en même temps. Tout type d'exercice prolongé ou intense avant d'aller au lit sera contre-productif.

• Exercice en fin d'après-midi ou en début de soirée. Les bienfaits de l'exercice physique en début de journée sont révolus depuis que vous êtes prêt à vous coucher. Vous ne voulez pas non plus attendre la dernière minute - une heure ou deux avant de prendre votre retraite - à cause de l'effet de surstimulation.

• Ajustez votre exercice en fonction de votre âge et de votre niveau de forme physique. Si vous ne le faites pas, vous allez stresser votre corps et produire un sentiment d'agitation physique qui vous tiendra éveillé.

Pourquoi vous devriez éviter les stimulants pour améliorer le sommeil

Les deux principaux stimulants que vous devriez éviter quatre heures avant de dormir sont la caféine et la nicotine. Les deux activent votre cerveau et favorisent la vigilance.

Caféine

En ce qui concerne l'utilisation de la caféine, il y a plusieurs choses que vous devez garder à l'esprit:

• La caféine est disponible sous de nombreuses formes. Ce n'est pas parce que vous mangez du café après le dîner que vous n'obtenez pas de la caféine sous la forme d'un gâteau triple chocolat que vous mangiez au dessert.

• Le corps ne peut traiter qu'environ 300 mg de caféine sur une période de 24 heures. Dépasser cette quantité n'est pas difficile - une tasse de café ordinaire contient entre 100 et 220 mg de caféine!

• Le temps qu'il faut à votre corps pour se débarrasser de la caféine varie entre trois et sept heures.

• La caféine affecte différemment les gens. Si vous êtes sujet à l'anxiété et à la nervosité, vous ne le deviendrez plus qu'avec l'utilisation de la caféine.

• Si vous consommez beaucoup de caféine, le sevrage de la caféine peut être un problème lorsque vous vous abstenez de la caféine quatre heures ou plus avant le coucher.

• Les preuves montrent des signes de perturbation du sommeil, même chez ceux qui prétendent que la caféine n'a aucun effet sur leur sommeil.

Nicotine

La nicotine stimule le système nerveux, entraînant une accélération du rythme cardiaque, une pression artérielle élevée et une tension musculaire généralisée.

La première pensée de beaucoup de fumeurs à leur réveil est de fumer une cigarette.Les chercheurs fumeurs attribuent cela à votre cerveau qui vous réveille parce qu'il a besoin d'une solution.

Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine sont additifs et s'associent pour assurer un mauvais sommeil.

Comment mettre en place une routine de pré-sommeil

Votre système nerveux a besoin de routine. Cela fonctionne mieux quand vous continuez au jour le jour de la même manière.

Votre routine de pré-sommeil devrait débuter quatre heures ou plus avant que vous n'essayiez réellement de vous endormir et se termine seulement lorsque vous éteignez les lumières. C'est bon de ne pas aller se coucher le ventre vide. Une heure ou deux avant d'aller au lit, prenez une collation légère.

Comment créer un environnement de sommeil positif

Voici quelques conseils pour créer un environnement de sommeil positif:

• Utilisez des rideaux et des stores pour réduire la lumière intrusive de l'extérieur.

• Éviter les températures extrêmes. La température idéale pour dormir est comprise entre 12 ° C (54 ° F) et 24 ° C (75 ° F).

• Baissez votre température corporelle en prenant un bain chaud deux heures avant le coucher.

• Utilisez des bouchons d'oreilles si la personne qui dort à côté de vous a un problème de ronflement.

• Utilisez le bruit de fond pour masquer un son plus perturbateur.

• Dépensez de l'argent sur un bon matelas. Vous en voulez un qui corresponde à votre taille et vous offre un soutien adéquat.

Comment éliminer les indices concurrents

Le cerveau humain fonctionne selon le principe de l'association - si deux choses se produisent assez souvent dans le temps et dans l'espace, votre cerveau établit une connexion. Lorsque cette connexion est établie, une partie de cette association déclenchera l'autre.

Votre cerveau ne devrait avoir qu'une seule connexion - une pensée, une impulsion, une envie - quand il s'agit de l'environnement du sommeil et c'est: "Hourra, enfin, je peux dormir! "

Vous avez peut-être du mal à vous endormir dans votre chambre simplement parce que votre cerveau a trop de connexions avec d'autres activités qui font concurrence au sommeil. Votre chambre à coucher devrait être un lieu de sanctuaire - un endroit où votre esprit et votre corps peuvent se reposer et se rétablir.

Si vous vivez dans un studio (une pièce), essayez de séparer votre espace de couchage du reste de la pièce avec des étagères, un écran ou un séparateur de pièce, ou quelque chose de similaire.

Comment vous éloigner du travail

Si le travail vous envahit à chaque instant, vous avez besoin de suffisamment de temps pour vous déconnecter ou vous déconnecter des activités avant de pouvoir espérer vous endormir. Vous devriez commencer à vous éloigner de tout ce qui touche au travail quatre heures avant de dormir. Si quatre heures vous semblent impossibles, accordez-vous au moins une heure de temps de séparation entre le travail et le sommeil.

Comment se débarrasser de son esprit

Une autre raison pour laquelle vous pourriez avoir de la difficulté à bien dormir, c'est que votre esprit est trop encombré de «rebut psychologique» au moment du coucher.

Dans le cadre de votre routine d'avant le sommeil, vous pourriez essayer d'écrire les choses que vous avez en tête le lendemain.

Quand considérer les somnifères

L'utilisation de somnifères pour obtenir une bonne nuit de sommeil et réduire la fatigue et l'irritabilité n'est pas quelque chose que vous devriez faire sans consulter votre médecin.De nombreux types de somnifères produisent des effets secondaires négatifs (somnolence diurne, anxiété, insomnie rebond lorsque vous arrêtez de les prendre).

Aucune preuve crédible n'indique que les aides au sommeil en vente libre améliorent le sommeil par n'importe quelle mesure objective.

Le seul type de pilule qui pourrait vous aider à bien dormir, mais sans les inquiétudes habituelles sur la dépendance et les effets de rebond, est un antidépresseur. Les antidépresseurs peuvent être prescrits à des doses plus faibles pour favoriser un sommeil sain. Consultez votre médecin avant de décider si la prise d'antidépresseurs pour vous aider à dormir est appropriée dans votre cas.