Hypertension Livre de recettes pour les nuls Feuille de triche - les nuls

Par Rosanne Rust, Cynthia Kleckner

Cuisiner pour l'hypertension est non seulement un excellent moyen d'abaisser votre pression artérielle, mais aussi de perdre du poids et d'améliorer votre santé cardiaque globale. Suivre le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) vous aide à atteindre vos objectifs de lutte contre l'hypertension tout en réduisant votre risque de diabète et d'autres maladies cardiaques. Vous pouvez également faire beaucoup de petits changements de style de vie qui peuvent faire une grande différence pour votre bien-être.

Regard sur les détails du régime DASH

Le plan d'alimentation DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) n'est pas difficile à suivre. Ici, vous trouverez les types d'aliments que vous recommandez de manger, ainsi que le nombre de portions par jour. (Ces portions sont basées sur un régime de 2 000 calories, mais vous devrez peut-être consommer plus ou moins de 2 000 calories par jour, selon votre niveau d'activité.Vérifiez avec votre médecin, ou utilisez un calculateur de calories pour une estimation de vos besoins caloriques quotidiens.)

• Grains (7-8 portions quotidiennes): Consomment de sept à huit portions de produits principalement à base de grains entiers. Cherchez le mot «entier» - ne supposez pas que tout pain de «blé» de couleur brune est un excellent choix. Lire plus loin et vérifier l'étiquette de la valeur nutritive, la liste des ingrédients et la teneur en fibres. Recherchez la farine de blé entier ou une autre farine de grains entiers comme premier ingrédient. Aussi, chercher des produits céréaliers avec 2 grammes ou plus de fibres par portion. Sortez de votre zone de confort et essayez du riz marron et sauvage, de l'orge, du boulgour, du quinoa ou du couscous de blé entier.

  Des exemples d'une portion de grains comprennent 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales sèches ou 1/2 tasse de céréales cuites, de riz ou de pâtes.

• Fruits (4-5 portions par jour): Mangez quatre à cinq portions de fruits par jour. Trouvez de nouvelles façons d'ajouter plus de fruits à vos repas: Top salades avec des fraises ou des pommes tranchées; ajouter des raisins secs ou des myrtilles à la farine d'avoine. Faites du fruit votre choix quotidien pour les collations.

  Une portion de fruit peut contenir 1 fruit de petite à moyenne taille, 10 raisins, 1/2 pamplemousse, une petite banane ou 2 cuillères à soupe de raisins secs.

• Légumes (4-5 portions par jour): Essayez de manger de quatre à cinq portions de légumes par jour. Si vous pensez qu'il est difficile de manger autant de légumes tous les jours, essayez d'ajouter plus de légumes aux sandwiches: les feuilles d'épinard, les poivrons verts, les tomates tranchées et les germes sont tous d'excellentes garnitures de sandwich. Si vous êtes fatigué du goût fade des légumes bouillis, donnez une chance aux grillades.Faire griller les courgettes, les champignons portobello, les aubergines, les poivrons et les oignons Vidalia pour augmenter le volume de saveur des légumes.

  Une portion de légumes comprend 1 tasse de légumes crus ou 1/2 tasse cuite.

• Lait écrémé ou écrémé (2-3 portions quotidiennes): Vous avez besoin de deux à trois portions de produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou non gras. Limitez votre lait à écrémé ou 1 pour cent, et mangez principalement du yogourt et du fromage à faible teneur en matières grasses.

  Pour atteindre votre objectif de deux à trois portions, buvez deux portions de 1 tasse de lait écrémé ou 1 pour cent de lait par jour. Ou, comme une portion, avoir une collation de 8 onces de yogourt grec faible en gras. Manger 1 once de fromage faible en gras ou non gras compte également comme une portion. Pour réduire la graisse encore plus, utilisez du yogourt faible en gras à la place de la crème sure dans vos recettes.

• Viande maigre, poisson et volaille (2 portions quotidiennes ou moins): Tirez chaque jour deux portions ou moins de viande maigre, de poisson et de volaille et limitez le total à 6 onces.

  Voici quelques exemples d'aliments recommandés dans cette catégorie: poitrine ou cuisses de poulet frais, poitrine de dinde fraîche, tranches de bœuf, surlonge, bifteck rond, boeuf haché extra-maigre, rôti de porc, filet de porc, poisson frais et bas thon en conserve au sodium.

• Noix et graines (4-5 portions hebdomadaires): Vous voulez quatre à cinq portions par semaine d'aliments dans cette catégorie. Oui, c'est par semaine, pas par jour. Même si les noix et les graines fournissent de bonnes graisses (voir la prochaine puce sur les graisses et huiles saines), elles sont caloriques. Essayez d'ajouter de petites quantités de noix à vos salades ou vos sautés pour atteindre votre objectif d'obtenir quatre à cinq portions.

  Une portion de noix représente environ le 1/3 d'une tasse (assurez-vous qu'ils ne sont pas salés) ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix (comme l'arachide ou l'amande). Une portion saine de graines non salées, telles que les graines de tournesol, est de 2 cuillères à soupe.

• Graisses saines (2-3 portions quotidiennes): Optez pour deux à trois portions par jour de graisses saines dans le cadre d'un régime d'hypertension. Les huiles avec des gras monoinsaturés sains comprennent les huiles d'olive, d'arachide et de canola. L'huile de soja et l'huile de maïs sont plus riches en acides gras polyinsaturés, ce qui est bon pour vous aussi. Certains aliments qui contiennent des graisses saines sont les avocats, noix, olives, graines, vinaigrettes vinaigrettes, margarines à tartiner, beurres naturels de noix, pains rapides à base d'huile végétale, et des recettes qui incluent les huiles saines énumérées ici.

  Consultez l'étiquette de la valeur nutritive pour déterminer la taille de portion pour les produits alimentaires sous ce parapluie.

• Graisses et bonbons (2 portions quotidiennes ou moins - selon la portion réelle): Limitez vos portions dans la catégorie des graisses et des sucreries à moins de deux portions par jour. Assurez-vous de bien lire l'étiquette de tout ce que vous offrez, de sorte que vous ne consommiez que une portion au lieu de cinq par accident.

Modifier votre style de vie pour garder votre cœur en santé

Lorsque vous luttez contre l'hypertension, il ne s'agit pas seulement d'un facteur, qu'il s'agisse de réduire le sel ou de monter sur le tapis roulant. Au lieu de cela, le contrôle de l'hypertension et l'amélioration de votre santé passe par la création d'un mode de vie plus équilibré et plus sain dans l'ensemble.Consultez cette liste des meilleurs trucs et astuces pour modifier votre style de vie et vous aider à travailler pour un cœur et une vie en meilleure santé:

• Demandez à votre médecin quel est votre taux de cholestérol sanguin et si vous avez besoin d'un peu de travail.

• Choisissez les activités physiques que vous aimez et n'essayez pas d'en faire trop trop tôt.

• Buvez plus d'eau et limitez les boissons sucrées.

• Mangez moins de desserts et moins de pâtisseries édulcorées, et quand vous le faites, mangez des portions plus petites.

• Même si vous n'avez que 10 minutes pour travailler, utilisez ces 10 minutes. Chaque minute compte.

• Soyez physiquement actif et en forme. Essayez d'obtenir au moins 30 minutes d'activité chaque jour.

• Augmentez progressivement la longueur et l'intensité de votre routine d'entraînement.

• Demandez à votre médecin de vérifier régulièrement votre tension artérielle et de lui indiquer si vous suivez le régime DASH.

• Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Parlez à votre médecin ou à un diététicien pour en savoir plus sur ce que devrait être votre poids santé.

• Faites un plan d'exercice et respectez-le, en faisant appel au compagnonnage d'un ami, d'un partenaire d'exercice ou d'un entraîneur personnel, si vous le souhaitez.

• Arrêtez de fumer - et si vous n'êtes pas fumeur, ne commencez pas!

• Remplacez le sel dans les recettes par des herbes aromatiques et des épices, ou utilisez la moitié du sel.

• Retirez le salière de la table.

• Évitez les collations salées et les sucreries supplémentaires.

• Commencez à économiser des sodas et des boissons sucrées au café pour des friandises occasionnelles.

• Si votre médecin vous prescrit des médicaments, prenez-les exactement comme indiqué.

• Essayez de faire de l'exercice le matin, parce que les études démontrent que les personnes qui font de l'exercice ont le plus de succès. Pensez-y: le matin, moins d'obstacles peuvent vous empêcher de mener votre vie active.