Gérer l'anxiété avec Mindfulness for Dummies Cheat Sheet - Les nuls

Par Joelle Jane Marshall

Vous voulez en savoir plus sur la façon de gérer votre anxiété avec attention? Regardez la feuille de triche et découvrez les causes communes de l'anxiété. Essayez un exercice de pleine conscience qui peut aider votre anxiété. Explorez les moyens de gérer vos pensées anxieuses en toute connaissance de cause. Découvrez des façons faciles d'être conscient chaque jour. Cette feuille de triche vous donnera toutes les bases et est un moyen amusant d'obtenir des informations utiles rapidement!

Un exercice de pleine conscience qui peut aider votre anxiété

Cet exercice de pleine conscience s'appelle STOP, qui signifie Stop, Respire, Observe et Continue. Vous pouvez l'utiliser lorsque vous sentez que votre anxiété commence à apparaître. Comme ce n'est qu'une courte méditation, il peut être utilisé n'importe où; vous n'avez pas besoin de mettre de côté 30 minutes de votre temps pour rester assis ou vous allonger.

Arrêter.

Si vous êtes au milieu de quelque chose, prenez le temps de vous arrêter si vous le pouvez. Si vous ressentez de l'anxiété mais pensez que vous êtes trop occupé pour vous arrêter, c'est à ce moment que vous devez vraiment vous arrêter et faire une pause.
Prenez ensuite quelques inspirations.

Si cela vous aide, placez une main sur votre estomac et sentez comment elle monte et descend quand vous inspirez et expirez. Ce que vous faites maintenant concentre votre attention sur votre respiration et vous évite d'avoir des émotions, des pensées et des sensations corporelles.
Observez.

Lorsque vous êtes prêt et que vous avez concentré votre attention sur votre respiration, commencez à prendre conscience de toutes vos sensations corporelles. Concentrez-vous particulièrement sur tout inconfort physique que vous éprouvez à la suite de votre anxiété. Apportez un sentiment d'acceptation à ces sensations et voyez si vous pouvez leur permettre d'être justes comme elles sont.

Sentez-les en même temps que votre respiration et essayez de leur apporter la bonté et la chaleur au lieu de les juger si vous le pouvez. Si vous vous perdez, retournez à la respiration et utilisez-la comme un soutien pour vous aider à vous concentrer sur ces sensations. Après avoir observé votre corps pendant un moment, passez à vos émotions et à vos pensées. Essayez de regarder les pensées en tant qu'observateur et permettez-leur de passer leur temps sans les forcer.
Continuer.

Ramenez doucement votre attention sur ce que vous faisiez. En ramenant votre attention dans votre monde physique, essayez de vous concentrer sur ce que vous faisiez avec une attention consciente si vous le pouvez. Par exemple, si vous êtes assis à un bureau, saisissez les sensations de toucher vos doigts sur le clavier et le poids de votre corps sur votre chaise.

Apportez juste autant de sens de l'acceptation et de la reconnaissance envers vos sentiments que possible, sachant que vos sentiments sont temporaires et finiront par disparaître.

Explorer les causes communes de l'anxiété

Bien qu'il n'existe aucune formule connue pouvant causer de l'anxiété chez les adultes, l'environnement, le stress, la génétique, l'éducation et même la vie moderne peuvent affecter votre anxiété. Vous pouvez reconnaître la cause de votre anxiété ou vous ne pouvez pas, comme parfois il peut apparaître sans raison claire. Ici j'ai décrit les causes communes de l'anxiété.

Génétique: Certaines études ont montré que l'anxiété peut être causée par la génétique. Vous avez peut-être reconnu de l'anxiété chez un frère ou une sœur ou un parent. Il est difficile de faire des recherches car l'anxiété peut aussi être causée par des facteurs externes, comme un faible revenu ou un événement stressant qui touche toute la famille. Un gène spécifique qui cause l'anxiété n'a pas été identifié.
Stress: Un peu de stress, c'est bien, ça vous motive et vous aide à planifier pour l'avenir. Cependant, le stress chronique n'est pas bon et peut conduire à l'anxiété. Le stress chronique peut être causé par des problèmes de travail, des problèmes relationnels, des difficultés financières et des attentes sociales.
Pensée: La plupart de l'anxiété est générée en interne par votre propre pensée, mais ce n'est pas de votre faute! Pensées négatives ou inquiétantes peuvent facilement spirale dans un flux constant de pensées inutiles, connu sous le nom de rumination.
Enfance: Bien que les causes spécifiques de l'anxiété ne soient pas connues, il existe un lien entre ce qui se passe dans l'enfance et le développement de l'anxiété en tant qu'adulte. C'est peut-être parce que vous avez eu un parent anxieux et que vous avez copié son comportement, ou que vous avez subi des mauvais traitements, un parent trop critique, un parent trop protecteur ou un alcoolisme dans la famille ou un autre traumatisme.
Perception de soi: La façon dont vous vous voyez, votre propre perception de vous-même, est d'une importance vitale. La plupart des gens ignorent le flot de pensées négatives qui traversent leur tête et le mauvais discours intérieur qu'ils se donnent eux-mêmes. Cela peut arriver dans le cas d'anxiété sociale où vous avez l'impression que quelqu'un juge votre comportement, vos vêtements et votre apparence. Ce discours intérieur négatif n'est pas factuel et peut être géré avec attention.
Médias Négatifs: Les gens absorbent beaucoup d'informations chaque jour sans se rendre compte si c'est positif ou négatif. Même si des milliers de bonnes actions arrivent tous les jours, la plupart d'entre elles ne sont pas rapportées, alors que beaucoup de nouvelles diffusées sont négatives. Si vous regardez régulièrement les nouvelles et lisez les journaux, vous pouvez penser que le monde est un endroit horrible où vivre. Cela peut causer de l'anxiété parce que vous pouvez commencer à craindre que les événements à la télévision puissent vous arriver et cela peut vous inquiéter plus.
Médias sociaux: Des sites comme Facebook et Twitter peuvent causer de l'anxiété pour deux raisons principales. Premièrement, ils peuvent vous rendre insatisfaisant et comme si vous deviez vous mesurer à ce que font vos amis. Par exemple, des amis parlent d'une nouvelle maison, d'un nouveau mariage, d'un nouveau bébé, d'une voiture, d'un nouvel emploi ou de vacances de luxe et vous ne pouvez pas en avoir pour le moment. La deuxième raison est que vous ne faites pas de vrais liens sociaux.Si vous avez de l'anxiété, il est important pour vous de sortir, de rencontrer des amis et de renforcer vos liens sociaux en face-à-face.
Téléphones mobiles: Si votre téléphone est allumé toute la journée, tout le monde peut vous contacter à tout moment. Cela peut être stressant et source d'anxiété car (comme le téléphone!) Vous ne l'éteignez pas. Quand un courriel de travail vous parvient, vous vous sentez obligé d'y répondre à tout moment du jour et de la nuit. La technologie devrait aider à soulager votre stress, ne pas causer plus d'anxiété.

Façons faciles d'être conscient chaque jour

En plus de faire de longues méditations conscientes formelles, comme le scan corporel et la méditation assise, il existe des méditations informelles que vous pouvez facilement intégrer dans votre routine quotidienne. Incorporer ces derniers avec les activités quotidiennes que vous faites déjà.

Se brosser les dents : Cela peut être fait d'une manière consciente. Sentez les sensations de la brosse sur vos dents, sentez l'odeur du dentifrice et utilisez votre main opposée pour ressentir toutes les sensations dans votre bras et votre main pendant que vous vous brossez.
Douche : Sentez la température de l'eau sur votre peau, la sensation de la texture de l'éponge ou du gel douche sur votre peau, humez le gel douche, écoutez le son de l'eau.
Nettoyage : Sentez les sensations de votre corps lorsque vous aspirez ou frottez, écoutez les bruits de l'aspirateur sur le tapis ou l'éponge sur une surface. Sentez toutes les différentes textures des différentes surfaces avec lesquelles vous entrez en contact. Sentir toutes les odeurs différentes, si elles ne sont pas trop désagréables!
Mindful Listening : interagir avec les sons que vous pouvez entendre. Remarquez si votre esprit met une étiquette sur eux. Soyez conscient de la hauteur, le volume et la qualité de chaque son. Écoutez le silence entre et sous tous les sons. Laissez les sons venir à vous sans les atteindre.
Nager ou faire de l'exercice mental : Avant de faire un exercice tel que la natation ou toute autre activité, prenez quelques respirations attentives. Engagez-vous avec toutes les sensations de votre corps pendant que vous faites l'activité. Connectez-vous avec l'expérience de l'exercice. Si votre esprit s'égare, ramenez-le doucement à tout exercice que vous faites avec toute l'attention.
Cuisson consciente : Commencez par quelques respirations attentives. Si votre esprit vagabonde, ramenez-le à la respiration. Sentez la texture de tous les aliments que vous cuisinez si vous le pouvez. Écoutez les sons de hacher, de trancher, de casser des œufs ou quoi que vous fassiez. Sentir tous les différents arômes qui viennent de la nourriture. Sentez toutes les sensations de votre corps pendant que vous continuez à cuisiner. Assurez-vous que le téléviseur est éteint et que vous avez toute l'attention sur le repas que vous préparez. Si votre esprit s'égare, alors ramenez-le doucement à ce que vous faisiez.
Être conscient dans la nature : Passer du temps dans la nature. Profiter de la beauté de la nature peut vous enlever pilote automatique et dans le moment présent. Engagez-vous avec la nature autour de vous, respirez l'air frais et regardez le paysage ou les animaux. Plus vous êtes présent, moins vous aurez de temps pour des pensées anxieuses et inutiles.Si vous vivez dans une ville occupée et que la nature est difficile à trouver, pensez à garder un lotissement, un animal de compagnie ou même simplement une plante sur laquelle vous pouvez vous concentrer et cultiver.
Mindful eating : Prenez quelques respirations conscientes. Si vous le pouvez, ramassez la nourriture que vous allez consommer. Étudiez la surface de la nourriture. Sentez la texture de la nourriture et le poids de celle-ci dans votre main. Apportez la nourriture vers vos lèvres. À quel moment pouvez-vous vous sentir commencer à saliver? Placez la nourriture dans votre bouche en ressentant le poids sur votre langue. Déplacez-le autour de votre bouche avec votre langue. Ensuite, mordez-y, engageant avec toutes les sensations que la saveur est libérée et vous commencez à mâcher. Continuez à manger votre nourriture d'une manière consciente.
Boire du thé en toute tranquillité : Idéalement, le faire avec du thé décaféiné ou à base de plantes. Placez votre sachet de thé dans votre tasse et ajoutez de l'eau chaude. Regardez la vapeur montante et remarquez les odeurs. Sentez la chaleur de votre tasse lorsque vous la ramassez. Engager avec toutes les sensations, y compris le goût que vous buvez votre thé. Si votre esprit s'égare, ramenez-le doucement.

Manières rapides de gérer vos pensées anxieuses en profondeur

La pleine conscience ne consiste pas à arrêter les pensées, à essayer de les supprimer ou à avoir un esprit clair. Il s'agit plutôt de les amener à la surface avec conscience et curiosité afin que vous puissiez les gérer. Une fois que vous changez votre attitude et votre perception envers vos pensées, ils peuvent perdre leur pouvoir sur vous.

Voici quelques exercices rapides pour gérer vos pensées en toute connaissance de cause.

Feuilles flottant dans un cours d'eau : Prenez quelques respirations conscientes et imaginez que vous vous tenez près d'un cours d'eau. Lorsque vous prenez conscience d'une pensée, placez-la sur une feuille et regardez-la flotter en aval.
Bulles : Prenez quelques respirations conscientes et visualisez les bulles qui flottent dans l'air. Imaginez vos pensées à l'intérieur de ces bulles, flottant doucement.
Nuages dans le ciel : Visualisez les nuages dans le ciel, flottant au-dessus de vous. Quand vous prenez conscience d'une pensée, placez-la sur un nuage et regardez-la flotter.
Étiquetez vos pensées : lorsqu'une pensée anxieuse apparaît, essayez de l'étiqueter si vous le pouvez. Vous inquiétez-vous, jugez-vous, planifiez-vous ou êtes-vous autocritique?
Pensée ou fait? Remarquez la pensée que vous avez. Est-ce une pensée ou un fait? Les pensées ne sont que des pensées et ne sont pas nécessairement des faits.
Écrivez-le: Notez les pensées que vous avez. Parfois, le seul fait d'écrire quelque chose peut ressembler à une libération.
Méditation en montagne: Imaginez une montagne haute et majestueuse, forte en toutes saisons et par tous les temps. Maintenant, imaginez-vous comme cette montagne, debout et forte. Imaginez que vos émotions et vos pensées sont comme les saisons, changeantes et jamais permanentes. Ils vont et viennent, mais vous restez stable, équilibré et fondé.

Vous n'êtes pas affecté par vos pensées et vos émotions, tout comme la montagne n'est pas affectée par les saisons. Votre véritable essence reste constante, tout comme la montagne.