Thérapie cognitive basée sur la mindfulness pour les nuls Cheat Sheet (UK Edition) - dummies

Par Patrizia Collard

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est un outil incroyable qui peut vous aider à mieux vivre la vie et à travailler à travers les stress et les angoisses de la vie quotidienne, en allant au-delà de ces sentiments négatifs et en appréciant chaque moment avec conscience et acceptation. Utilisez les idées et les conseils d'un coup d'œil de cette feuille de triche pour vous aider à faire de la place à la pleine conscience dans votre vie et à apporter des attitudes conscientes aux activités quotidiennes.

Vivre consciencieusement chaque moment de votre vie avec conscience

Sachant que vous avez déjà toutes les compétences fondamentales dont vous avez besoin pour être conscient est merveilleusement rassurant. Comme un jeune enfant, vous étiez conscient tout le temps, car il est venu tout naturellement. Tu voulais découvrir tout sur la vie. Tout nouveau était un moment d'aventure: regarder les nuages; jeter des cailloux dans un étang; trouver un morceau de bois de forme inhabituelle; observer les abeilles, les papillons et les coccinelles. Chaque jour apporte de nouveaux moments de pleine conscience à expérimenter et ils sont stockés quelque part dans votre mémoire, prêts à être réveillés.

Voici quelques conseils pour être conscient dans les situations de la vie quotidienne:

• Vivre pleinement l'expérience de manger et de boire: Voir la nourriture, remarquer les formes et les couleurs, goûter la texture et multitude de saveurs contenues dans une bouchée de soupe délicieuse ou de salade.

• Être vraiment présent lors des activités quotidiennes: Se doucher, se brosser les dents ou se raser.

• Utiliser la communication consciente lorsque vous parlez avec les autres: Écoutez attentivement, répondez avec sagesse et ne soufflez pas ce qui est dit hors de proportion ou mal interprété.

• Explorer la sensation de faire les corvées en pleine conscience: Se laver, sortir les poubelles, etc.

• Sensibilisation à vos voyages, courts ou longs, réguliers ou ponctuels: Marcher, conduire et voyager en pleine conscience.

• Choisir avec attention ce que vous regardez à la télévision ou lire dans les journaux: Si vous savez que vous réagissez avec anxiété ou irritation aux thrillers ou films d'horreur, par exemple, donnez-vous la gentillesse de ne pas regarder ou lire. Découvrez quel type de programme est agréable et apaisant pour vous. Choisissez ce que vous voulez regarder ou lire et essayez de ne pas vous coller à la boîte. De même, aucune loi écrite n'indique que vous devez lire un journal tous les jours ou d'une couverture à l'autre.

• Prendre conscience des habitudes qui vous appauvrissent et vous fatiguent et que vous voudrez peut-être lâcher: Téléphoner à certains parents, ou effectuer des travaux domestiques ou d'autres activités pratiques qui doivent être faites, mais ne vous donnez aucun plaisir, par exemple.Lorsque vous faites des appels téléphoniques difficiles, dites à la personne que vous appelez que vous aimeriez avoir une brève discussion. Rappelez-leur cinq minutes plus tard que, hélas, vous devez partir bientôt. Essayez et évitez de vous impliquer dans des sujets sensibles. Et avec des tâches pratiques que vous n'aimez pas, faites-les régulièrement, mais en petites poussées. Employer la méditation formelle. Sentez-vous dans votre corps et remarquez des signes de fatigue et d'irritation, et prenez soin de vous comme si vous vous occupiez de quelqu'un que vous aimez et que vous aimez.

• Prendre soin de soi et des autres: La bonté est le moyen de bien vivre avec les autres. Quelle que soit votre action, demandez-vous comment vous voudriez être traité, questionné ou encouragé. Gardez à l'esprit que toutes les personnes ont leurs propres défis, et vous pouvez trouver dans votre cœur d'être plus patient, tolérant, gentil et paisible quand vous interagissez avec vos semblables.

Pratique régulière de la méditation cognitive basée sur la pleine conscience cognitive

La MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) n'est pas un sparadrap. Il peut vous aider à résoudre vos problèmes, mais seulement si vous le faites partie de votre vie régulière. Voici quelques idées:

• Réservez une place spéciale juste pour votre méditation.

• Assurez-vous de prendre des rendez-vous réguliers avec vous pour méditer.

• Soyez gentil avec vous-même et ne jugez pas quand vous tombez ou oubliez de pratiquer.

• Rappelez-vous que chaque moment offre l'opportunité d'un nouveau départ.

• Méditer n'a pas le bon ou le mauvais côté, juste votre chemin.

• Rappelez-vous que vous avez le reste de votre vie à méditer.

• Envisagez de vous joindre à un groupe de méditation ou invitez vos amis et votre famille à vous rejoindre.