Gérer l'anxiété avec pleine conscience - les nuls

La pleine conscience peut aider à gérer un trouble anxieux, mais vérifiez si votre professionnel de la santé est d'accord. Voici quelques-unes des principales façons dont la pratique de la pleine conscience peut vous aider à gérer l'anxiété:

Approche des sentiments au lieu de les éviter. L'anxiété se perpétue en évitant le sentiment, ce qui est une réponse naturelle car les sensations sont désagréables. Mais l'évitement est généré par un sentiment de peur, qui à son tour crée plus d'anxiété. En approchant et en acceptant les sentiments étape par étape, en toute connaissance de cause dans le moment présent, vous pouvez créer une relation plus saine à l'anxiété.
Refuser de s'identifier à votre anxiété. La pleine conscience vous montre comment observer les sensations et les émotions sans s'identifier à elles; c'est-à-dire, reconnaître que vous et l'anxiété sont séparés. Quand vous vous séparez du sentiment, vous pouvez le voir se lever et peut-être même disparaître. Essentiellement, vous découvrez comment élargir votre perspective et prendre du recul par rapport à votre expérience.
Sortir des pensées automatiques inutiles. L'anxiété est caractérisée par l'inquiétude. Lorsque vous devenez conscients, vous remarquez des schémas de pensées inutiles plus tôt et vous pouvez ainsi déplacer votre attention vers un autre endroit, comme votre respiration, les sensations dans vos pieds ou vers n'importe quelle tâche que vous devez faire.
Développer la capacité de tolérer des sensations physiques ou des émotions difficiles. Grâce à la pratique consciente, vous devenez mieux capable d'être avec des expériences difficiles sans y réagir. Lorsque vous êtes capable de faire cela avec votre anxiété, vous êtes moins susceptible de rendre le sentiment pire.
Générer un sentiment de contrôle. Mindfulness vous offre un moment de choix sur la façon dont vous rencontrez votre sentiment. En conséquence, vous commencez à vous sentir en contrôle, ce qui peut également réduire votre sentiment d'anxiété.

Voici un exercice pratique que vous pouvez essayer pour gérer votre anxiété quand elle survient. C'est ce qu'on appelle l'exercice STOP et signifie: Stop, Respirez, Observez et continuez.

Arrêter. Si vous êtes au milieu d'un travail ou d'une autre activité, prenez le temps de vous arrêter si vous le pouvez. Si vous sentez que vous êtes si occupé que vous ne pouvez même pas prendre quelques minutes pour arrêter, vous devez probablement arrêter. Le fait d'arrêter tout ce que vous faites n'est peut-être pas facile, mais cela a un effet positif.
Prenez quelques respirations conscientes. A ce stade, prenez quelques respirations lentes et profondes. Sentez le souffle pendant qu'il descend dans votre ventre. Assurez-vous que votre estomac se dilate lorsque vous respirez et que vous vous contractez lorsque vous expirez.À ce stade, vous recentrerez votre attention au lieu de vous perdre dans une mer de pensées, d'émotions et de sensations corporelles.
Observez. Quand vous êtes prêt, remarquez vos sensations corporelles. En particulier, si vous le pouvez, déplacez votre attention vers l'inconfort physique. Voyez si vous pouvez permettre aux sensations corporelles d'être telles qu'elles sont. Sentez-les ensemble avec votre respiration, avec un sentiment de gentillesse au lieu de jugement.

Vous êtes un être humain et le sentiment d'anxiété est tout à fait naturel. Utilisez votre respiration comme une ancre, pour aider à soutenir votre attention sur l'inconfort corporel. Ensuite, après avoir observé votre corps pendant un certain temps, vous pouvez passer aux émotions et aux pensées. Il suffit de regarder les pensées et les émotions et de leur donner l'espace pour passer dans leur propre temps, s'ils le veulent.
Continuer. Remettez doucement votre attention sur ce que vous devez faire. En reportant votre attention sur le monde extérieur, accordez toute votre attention à vos sens au lieu de vous perdre trop dans vos pensées, si vous le pouvez. Poursuivez vos activités quotidiennes avec un plus grand sentiment d'acceptation et de reconnaissance de vos sentiments tels qu'ils sont, sachant que tous les sentiments sont temporaires et disparaissent avec le temps.

Complétez maintenant la feuille de travail suivante, en particulier lorsque vos niveaux d'anxiété vous sembleront insurmontables, et notez l'effet de l'exercice STOP.

Vous n'essayez pas de vous débarrasser de l'anxiété. Vous essayez de changer votre attitude face à l'anxiété, à l'acceptation, à la curiosité et au non-jugement.

Date et heure où vous avez pratiqué l'exercice STOP

Effet de l'exercice STOP sur vos pensées, vos sentiments, votre corps

Sensations et votre attitude générale

Vous pouvez utiliser cet exercice STOP pour toutes sortes de situations. besoin de vous fonder, pas seulement lorsque vous vous sentez anxieux inapproprié. Vous pouvez même utiliser la pratique quelques fois par jour, peu importe comment vous vous sentez, pour améliorer votre capacité à vous concentrer et à éteindre votre esprit de pilote automatique.

Voici quelques conseils quotidiens pour gérer l'anxiété avec attention:

Prenez du temps chaque jour pour pratiquer une méditation de pleine conscience. Idéalement environ 20 minutes par jour au moins, mais même quelques minutes valent mieux que rien du tout.
Effectuez l'exercice STOP ou la mini-méditation de l'espace respiratoire trois fois par jour.
Faites une chose à la fois plutôt que de faire du multitâche. Lorsque vous faites cela, donnez toute votre attention à l'activité. Cette approche empêche la tentation d'être distraite, ce qui peut conduire à une plus grande anxiété.
Pratiquez la gratitude. Pensez à ce qui se passe bien dans votre vie avant d'aller au lit, quand vous vous levez le matin ou à n'importe quel autre moment de la journée.
Passez du temps à faire un passe-temps agréable tous les jours. Cette activité peut être le jardinage, la cuisine, le tricot, la marche dans la nature, caresser votre chat ou polir votre voiture. Lorsque vous donnez à votre activité votre attention douce et attentive, vous apaisez votre esprit et améliorez votre capacité à détourner votre attention des pensées inutiles.

Notez une chose que vous allez vous engager à faire cette semaine et qui, selon vous, pourrait vous aider à gérer votre anxiété. Une fois la semaine terminée, notez les effets et essayez un autre article pour la semaine suivante.

Ce que vous allez faire cette semaine pour essayer de gérer votre anxiété:

Vous avez remarqué les effets suivants:

La pleine conscience n'est pas la seule façon de gérer l'anxiété. Vous pouvez également essayer l'exercice, la relaxation (par exemple, respiration profonde ou yoga), ajuster votre alimentation, éliminer l'alcool, la nicotine et la caféine, rejoindre un groupe de soutien ou lire des livres d'entraide sur l'anxiété recommandés par les professionnels de la santé. Voyez ce qui fonctionne pour vous!