Exécutant Amok: Dix erreurs d'entraînement communes - mannequins

Pour vous guider dans votre entreprise un marathon réussi, voici dix des erreurs d'entraînement les plus courantes que les coureurs font. Évitez toutes ces erreurs et non seulement vous réduirez considérablement vos chances de vous blesser, mais vous pourrez aussi franchir la ligne d'arrivée du marathon en ayant l'impression de vouloir tout recommencer (non, cela n'arrive jamais).

Éviter un plan

Que vous prépariez votre premier marathon ou que vous essayiez de vous qualifier pour le marathon de Boston, la façon dont vous vous entraînez a un effet dramatique sur votre performance. Bien que courir juste pour courir peut vous rendre plus en forme, la formation vous donne le plan pour réussir. La course contre la formation est comme la différence entre construire une maison en plaçant des briques ici et là et en ayant un plan tracé à l'avance.

Pour beaucoup de choses dans la vie, vous pouvez juste l'aile. Courir un marathon n'en fait pas partie. Vous devez planifier pour cela.

Trop trop tôt

Qu'il s'agisse d'augmenter considérablement le kilométrage hebdomadaire, d'allonger trop longtemps les courses longues ou d'ajouter trop d'intensité aux entraînements par intervalles, presque tous les coureurs sont coupables d'ajouter du stress trop rapidement le corps à s'adapter (surtout à mesure qu'ils vieillissent et pensent à tort qu'ils peuvent gérer la même quantité ou l'intensité du travail qu'ils avaient l'habitude de faire). Et que se passe-t-il quand vous faites cela?

Vous l'avez deviné - vous êtes blessé. Un muscle devient tendu, un tendon est enflammé, ou un os développe une fissure capillaire. En fait, en faire trop trop tôt est la raison principale les coureurs sont blessés.

Faire des entraînements trop rapides ou trop lents

Les coureurs font souvent des entraînements trop rapides ou trop lents, ce qui les empêche de maximiser leur effort et leur temps et d'obtenir le résultat désiré. Le problème est qu'ils ne savent pas quel est le résultat souhaité. Pour déterminer la vitesse correcte, vous devez connaître le but de chaque entraînement. Par exemple, courir trop vite lors de vos journées faciles ajoute un stress inutile à vos jambes sans aucun avantage supplémentaire.

Parce que beaucoup des adaptations physiologiques associées à l'entraînement aérobique - comme l'augmentation des mitochondries et des capillaires musculaires et une amélioration de l'économie de course - dépendent du volume de course que vous faites chaque semaine plutôt que de l'intensité de votre course. les courses faciles ne sont pas aussi importantes que le temps que vous passez à courir.

Courir plus vite n'est pas toujours mieux. Vous voulez obtenir le plus grand bénéfice tout en encourant le moins de stress, alors courez aussi lentement que possible tout en obtenant le résultat souhaité.

D'un autre côté, si vous courez trop lentement, vous deviendrez un coureur lent et n'apprendrez jamais à courir plus vite.Les entraînements par intervalles sont censés être difficiles; les courses faciles sont censées être faciles. Courir à des rythmes spécifiques pour vos courses faciles, les longs runs, les courses de tempo et les intervalles vous permet de cibler spécifiquement les facteurs physiologiques qui influencent la performance du marathon.

Négliger les longues courses de tempo

Les longues courses de tempo (et leur séance d'entraînement de soeur, courses de marathon) sont parmi les entraînements les plus importants de votre préparation de marathon. Trop de coureurs, surtout les débutants s'entraînant pour leur premier marathon, se concentrent trop sur le long terme.

Si rien d'autre, compléter votre long terme chaque semaine avec un long tempo à un rythme plus lent que votre tempo ou au marathon de course va un long chemin (jeu de mots) vers vous préparer pour le marathon, à la fois physiquement et mentalement. Ne négligez pas la puissance du long tempo, qui vous entraîne à une course aérobique soutenue et plus rapide et vous endurcit mentalement pour garder un rythme aérobie solide pendant une longue période.

Faire de l'entraînement par intervalles sans courir assez d'aérobie

Beaucoup de coureurs, surtout les plus rapides, aiment sauter directement à l'entraînement par intervalles, parce que cela peut être amusant et vous faire tenir rapidement. Cependant, lorsque vous vous entraînez pour un marathon, vous devez d'abord faire beaucoup de course aérobique. La course aérobie entraîne de nombreux changements physiologiques et biochimiques dont vous avez besoin pour parcourir la distance, comme l'augmentation des mitochondries, des capillaires et des enzymes, et le stockage de plus de carburant.

Un nombre insuffisant durant la semaine

Beaucoup de coureurs novices ne courent pas assez de kilomètres durant la semaine pour soutenir le long terme de la fin de semaine. Vous ne voulez pas courir 4 ou 5 miles pendant deux ou trois jours au cours de la semaine et ensuite choquer vos jambes avec un parcours de 15 mile le dimanche.

Vous pourrez peut-être vous en sortir une ou deux fois, mais faites cette semaine après semaine après semaine et vous vous préparez à être blessé.

Blâmer vos chaussures pour les blessures

Bien que les chaussures influencent la dispersion des forces et contrôlent la position de vos pieds lorsqu'elles atterrissent sur le sol et jouent un rôle dans la prévention des blessures, elles ne sont généralement pas la vous êtes blessé. Blâmer vos chaussures pour des blessures ne fait que détourner l'attention de l'endroit où il doit être - votre entraînement, qui est généralement le vrai coupable.

Courir trop sur des surfaces molles

Courir sur les pistes est bon de temps en temps pour préserver vos jambes, mais vous devez habituer vos muscles et vos tendons à marteler la chaussée, car la plupart des marathons sont sur le trottoir. Courir sur des sentiers ou de l'herbe pour se préparer à un marathon, c'est comme pratiquer le tennis sur un terrain en herbe pour se préparer à un tournoi sur un terrain dur.

Si vous faites la plupart de vos courses sur des surfaces molles, le marathon sera une longue journée au bureau parce que vos muscles subiront un stress auquel ils ne sont pas habitués.

Ignorer les conditions du marathon

En raison de sa longueur, le marathon nécessite de la pratique. Plus la course est longue, plus il y a de chances que les choses tournent mal. Ainsi, plus vous pourrez simuler le marathon pendant votre entraînement, plus vous réduirez la probabilité que tout se passe mal et mieux vous serez.

Sauter votre repas de post-entraînement

Ne pas ravitailler après votre course est peut-être la pire chose que vous puissiez faire pour contrecarrer votre rétablissement, ce qui rend la course de demain beaucoup plus difficile.

Assurez-vous de faire le plein après les séances d'entraînement avec des glucides pour reconstituer votre réserve de carburant et avec des protéines pour réparer vos muscles.