Courir un Marathon For Dummies Cheat Sheet - les nuls

Par Jason Karp

Pour être le meilleur possible pour courir un marathon, vous devez commencer par vous assurer que vous courez avec forme appropriée. Quand vous avez perdu votre technique, vous pouvez commencer à penser à l'entraînement pour le marathon, y compris le concept important d'alternance de votre rythme pendant les séances d'entraînement. À l'approche du jour de la course, vous devrez pratiquer le tapering - une réduction de votre entraînement pour vous aider à récupérer et à rester frais. Et quand le matin du marathon arrive, assurez-vous de vous souvenir de tout en marquant les éléments de votre liste de contrôle.

Conseils pour améliorer votre technique de course marathon

Avoir une bonne forme est critique si vous courez des marathons, ou vous risquez de vous blesser. Que vous couriez des marathons ou que vous couriez juste pour le plaisir ou la forme physique, ces conseils peuvent améliorer votre forme de course.

• Terrain avec les pieds directement sous les hanches.

• Ne débordez pas en atterrissant brusquement avec votre talon et votre jambe devant votre corps. Cela vous amène à ralentir.

• Faites un effort conscient pour courir aussi légèrement que possible, en sautant du sol à chaque pas.

• Placez votre pied sur le sol directement sous vos hanches afin que vous & ldquo; rouler & rdquo; dans la foulée suivante. Votre pied devrait déjà reculer par rapport au sol lorsqu'il atterrit pour que vous passiez en douceur à l'étape suivante.

• Courez haut, avec vos hanches directement sur vos jambes.

• Gardez vos coudes pliés à 90 degrés ou légèrement moins. Lorsque vos bras s'ouvrent, vous allongez vos leviers, ce qui rend plus difficile le balancement de vos bras.

• Ne laissez pas vos bras traverser la ligne médiane de votre poitrine. Dirigez tous vos efforts pour faire avancer votre corps; Lorsque vos bras croisent votre poitrine, votre torse commence à se tordre et vous ajoutez un mouvement latéral indésirable.

• Gardez les paumes de vos mains face à votre corps et tassez vos mains comme si vous teniez délicatement une croustade. Détendez vos mains et vos bras afin de ne pas créer de tension dans le haut du corps.

• Swing vos bras avec des mouvements rapides et compacts. Vos jambes font ce que vos bras font, donc les bras rapides signifient des jambes rapides.

• Pour courir plus vite, augmentez la cadence de vos bras, mais gardez les mouvements contrôlés et compacts.

Directives de stimulation pour les entraînements de marathon

Lorsque vous vous entraînez pour un marathon, chaque entraînement que vous effectuez est associé à un rythme spécifique afin que vous en tiriez le meilleur parti. Utilisez ces directives de stimulation pour vos entraînements.

Les coureurs récréatifs doivent suivre ces directives pour les courses et les intervalles de tempo:

• Tempo (marche à votre rythme, ce qui correspond à votre rythme aérobie durable le plus rapide)

  • Environ 10 à 15 secondes par mile plus lent que le rythme vous courez pour une course 5K

  • égale ou très proche du rythme que vous courez pour une course de 10K (si vous êtes plus lent qu'environ 53: 00 pour 10K, votre rythme sera légèrement plus rapide que Rythme de course de 10 km)

  • 80 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque maximale en parcourant un mile sur une piste (habituellement quatre tours sur une piste extérieure) tout en portant un cardiofréquencemètre et en exécutant chaque tour plus rapidement que le précédent, de sorte que vous courez tous sur la piste. dernier tour.

• Intervalles (périodes de course difficiles entrecoupées de périodes de récupération)

  • Course de course entre mile et 2 milles (3K)

  • Environ 20 à 25 secondes par mile plus vite que la course 5K

  • Environ 40 à 45 secondes par mile plus rapide que 10K course

  • 95 à 100% de la fréquence cardiaque maximale

Les coureurs compétitifs et hautement entraînés doivent suivre ces directives pour les courses et intervalles de tempo:

• Tempo

  • 25 à 30 secondes par mile plus lent que 5 K course

  • environ 15 à 20 secondes par mile plus lent que 10 K course

  • 85 à 90 pour cent de la fréquence cardiaque maximale

• Intervalles

  • égale ou très proche de 2 mile (3K Environ 10 à 15 secondes par mile plus vite que le rythme de course de 5 km

  • Environ 25 à 30 secondes par mile plus vite que 10 km de course

  • 95 à 100% de la fréquence cardiaque maximale

  • Le Marathon

Tapering,

, qui réduit votre entraînement au marathon, vous permet de vous remettre de l'entraînement que vous avez terminé pour être frais et prêt à partir le jour de la course. Suivez ces directives avant votre marathon: Réduisez votre volume de course mais maintenez l'intensité avec des courses de tempo et des entraînements par intervalles.

• N'essayez pas de nouveaux entraînements.

• Augmentez votre consommation de glucides d'au moins 70% de vos calories au cours de la dernière semaine précédant votre marathon.

• Restez hydraté en buvant suffisamment d'eau et de boissons pour sportifs pour que votre urine soit de couleur jaune pâle.

• Pour une réduction de 3 semaines, réduisez votre consommation hebdomadaire maximale de

30% la première semaine

• 50% la deuxième semaine

• 65% la semaine du marathon (sans compter le marathon lui-même) < Faire une liste de vérification du jour du marathon

• Comme le disait un des entraîneurs, si vous ne parvenez pas à planifier, vous prévoyez échouer. Planifiez un marathon réussi avec cette liste de choses que vous ne voulez pas oublier le jour de la course marathon:

Prenez un petit déjeuner contenant 300 à 400 calories d'hydrates de carbone et de protéines 1 5 à 2 heures avant le départ.

Hydrate, hydrate, hydrate! Boire 16 onces d'eau ou une boisson pour sportifs 2 heures avant le départ et continuer à boire jusqu'à environ 15 minutes avant le départ.

• Vérifiez votre équipement au départ.

• Allez dans la salle de bain.

• Réchauffez-vous un peu pour vous débarrasser des tracas d'avant la course. Marcher ou faire du jogging sur environ un demi-mile et faire des exercices d'étirement dynamique, en déplaçant vos jambes à travers leur amplitude de mouvement.

• Appliquez BodyGlide sur l'intérieur des cuisses, les mamelons et sous les aisselles pour éviter les irritations.

• Épinglez votre numéro de course à votre chemise.

• Collez quelques gels énergétiques dans la poche de votre short.

• Fixez votre puce de synchronisation à votre chaussure.

• Double noeud vos chaussures.

• Trouvez votre groupe de rythme au départ.

• Rappelez-vous de vous amuser.