Vidéo: ? 2 méthodes pour améliorer votre endurance en 45 minutes pour les cyclistes 2025
Que vous preniez la première manche de votre vie, reveniez au sport après une longue mise à pied, ou à venir De retour d'une blessure, une excellente façon de courir et de construire rapidement votre kilométrage est de commencer par une combinaison course / marche. L'idée est assez simple: une fois que vous avez enfilé vos vêtements, vos chaussures, votre chapeau, votre montre, votre crème solaire ou tout autre objet dont vous pourriez avoir besoin, sortez la porte et faites ce qui suit:
1. Courez à un rythme confortable jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué.
Le temps que cela prend varie beaucoup d'une personne à l'autre, mais il suffit de courir jusqu'à ce que vous soyez assez fatigué mais pas épuisé. Cela peut être 5 minutes ou 15 ou même plus, selon votre niveau actuel de forme physique.
Gardez à l'esprit que, finalement, vous voulez que vos séances d'entraînement comprennent toutes les courses (et pas la marche), ainsi plus vous pourrez courir chacune de vos premières semaines (au lieu de marcher), plus vite vous aurez entrer dans la chair de votre entraînement.
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Pour l'instant, ne vous concentrez pas trop sur la qualité - ou la médiocrité - de votre technique de course. Sortir et commencer à courir est ce qui est le plus important.
2. Ralentissez et commencez à marcher - vivement.
Ne vous arrêtez pas et respirez entre la phase de course et la phase de marche. Afin de construire votre endurance, vous devez garder votre rythme cardiaque pendant toute la course / marche.
Le temps que vous passez à marcher, comme votre temps de course, varie en fonction de votre condition physique et de vos capacités. Vous devrez peut-être marcher seulement une minute ou deux, ou vous pouvez marcher aussi longtemps (ou même plus longtemps) que vous courez.
3. Lorsque vous sentez que vous pouvez recommencer à courir, commencez à courir.
Encore une fois, ne vous reposez pas entre la marche et la course. Simplement accélérer votre marche et commencer à courir.
4. Répétez au besoin.
Ne vous inquiétez pas du rapport entre courir et marcher; Au lieu de cela, pensez à la durée totale de votre entraînement. Essayez de commencer avec un total de 15 à 30 minutes par jour pendant 4 jours de la première semaine, en prenant 3 jours de congé, mais pas 3 jours de suite. (Vous pouvez décider de ne jamais recommencer à zéro!) Si 30 minutes semblent longues maintenant, gardez à l'esprit qu'un marathon est 26. 2 miles et vous prendra probablement de 3 à 5 heures pour terminer!
Assurez-vous que pendant que vous courez, vous maintenez votre allure constante. Ne commencez pas chaque phase en cours d'exécution beaucoup plus vite que vous ne pouvez maintenir, puis ralentissez au fur et à mesure que vous commencez à vous fatiguer. Gardez à l'esprit que votre entraînement vous prépare à la course, et que la clé du succès dans les courses de marathon est de suivre un rythme constant et régulier, peu importe votre niveau de fatigue ou votre fatigue.
La beauté d'une course / marche est qu'elle permet à vos premières sorties d'être assez longues - disons de 20 à 30 minutes - sans mettre trop de stress sur votre corps la première fois. Si vous avez commencé avec une course (pas de marche autorisée), vous ne seriez probablement pas capable de durer plus de 10 minutes, à moins que vous ayez une capacité naturelle incroyable.
Votre première semaine de formation est votre lune de miel. Allez-y et faites ce que vous pouvez. Au cours des prochaines semaines, augmentez graduellement le pourcentage de temps que vous passez à courir au lieu de marcher et votre vitesse.
